Kilo vermek ve şekil vermek için 10 "sağlıklı" egzersiz, sizi tepeden tırnağa güzelleştirir! Güzel! Güzel!
Yeni yılda eve gelmenin en mutlu yanı yemek ve içmektir.Ayrıca bütün gün evde kalabilir ve hayat hakkında düşünebilirsiniz (bu gece ne yenir?)
Bir dakika bekle! Çabuk bedeninizdeki eti kapın ve uyanın, sonuçta gelecek yıl insanları göreceksiniz ...
Neyse ki, Yakışıklı küçük kardeş, eti azaltırken duruşunuzu iyileştirmenize ve Yeni Yılı zarafetle kutlamanıza yardımcı olacak 10 bayram hareketi getiriyor!
Her şeyden önce herkese güzel bir yaş vermeliyiz ~
Sonra, resmen tepeden tırnağa başlayacağız.
1. Çene retraksiyonu
Etki: Boynun arka kaslarını çalıştırın ve öne doğru eğimi iyileştirin.
Anahtar noktaları:
-
Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü uzanın;
-
Başınızı düz bir şekilde yatırın, çenenizi boyun pozisyonuna doğru çekin ve ardından tekrar gevşetin.
Boynun ön tarafının gevşediğini (küçük kardeşin çok sıkı olduğunu) ve başınızın yere kaymaması gerektiğini unutmayın, hafifçe başınızı sallayabilirsiniz.
15 ila 20 gidiş-dönüş bir grup, 2 ila 3 gruptur.
2. İki Kollu Süpermen
Etkisi: Omuz kaslarını çalıştırın ve omuzları iyileştirin.
Anahtar noktaları:
-
Bacaklarınız açık ve pelvisinizin genişliğinde yüzüstü pozisyonda yere yatın;
-
Süpermen kalkmış gibi kollarınızı öne doğru uzatın;
-
Ellerinizi geri çekerken, iki kürek kemiğini (kelebek kemikleri) kelepçeleyin ve kollarınızı "W" şeklinde bükmek için hareket ettirin.
Karnınızı ve pelvisinizi bir yandan diğer yana sallamayın ve kollarınızı öne doğru uzatırken omuzlarınızı silkmeyin.
15 ila 20 gidiş-dönüş bir grup, 2 ila 3 gruptur.
3. Yüzüstü T-lift
Etki: Sırtı güçlendirin, yuvarlak omuz kamburunu düzeltin.
Anahtar noktaları:
-
Bacaklarınız açık ve leğen kemiğinizin genişliği ile karnınıza yere yatın;
-
Elleriniz düz ve baş parmaklarınız yukarıda olacak şekilde kollarınızı başınıza 90 ° yatay olarak kaldırın;
-
Kürek kemikleri geri çekildi ve kollar bir "T" oluşturacak şekilde kaldırıldı.
Karnınızı ve pelvisinizi bir yandan diğer yana sallamamaya dikkat edin ve kaldırırken omuzlarınızı silkmeyin.
15 ila 20 gidiş-dönüş bir grup, 2 ila 3 gruptur.
4. Duvar Meleği
Etkisi: Sırt kaslarını da güçlendirebilir ve son hareketle antrenman yapabilir, etki daha iyidir
Anahtar noktaları:
-
Duvara yaslanın, başınızı, sırtınızı ve kalçanızı mümkün olduğunca duvara yaslayın ve başınızı yukarı kaldırın;
-
Kollarınızı yatay olarak 90 ° kaldırın, dirseklerinizi 90 ° bükün ve ön kollarınızı ve ön kollarınızı duvara yaslayın;
-
Kanatları sallayan bir melek gibi kollarınız duvarda kaysın.
Kolunuzu kaldırma işlemi sırasında mümkün olduğunca ön kolunuzu duvara dayayın.Eğer zor ise kaldırma yüksekliğini uygun şekilde azaltabilirsiniz.Kollarınızı yukarı kaydırırken karnınızı itmeyin.
15 ila 20 gidiş-dönüş bir grup, 2 ila 3 gruptur.
5. Koltuk dik
Etki: Tricepsi üst kol üzerinde çalıştırın ve kolu sıkın.
Anahtar noktaları:
-
Sabit bir ağırlık merkezi olan bir sandalye veya alçak bir masa bulun ve sırtınız sandalyeye dönük olacak şekilde yere oturun;
-
Dirseklerinizi bükün, ellerinizi sandalyenin koltuğunda destekleyin, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dengeyi korumak için ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun;
-
Ön kolun arkasındaki kaslar kuvvet uyguladı, bükülen kollar düzleşti ve vücudu yerden kaldırdı ve sonra yavaşça indirdi.
Karın ve pelvisin yan yana hareket etmemesi ve dirseklerin sallanmaması gerektiğini unutmayın.
15 ila 20 gidiş-dönüş bir grup, 2 ila 3 gruptur.
6. Sırt üstü yatın
Etki: Karın kaslarınızı harekete geçirin ve midenizi kapatmanıza yardımcı olun.
Anahtar noktaları:
-
Elleriniz yanlarınızda düz olacak şekilde sırt üstü uzanın;
-
Dizlerinizi düzeltin ve bacaklarınızı sırayla yukarı ve aşağı kaldırın.
Karın ve pelvisin yan yana hareket etmemesi gerektiğini unutmayın.
15 ila 20 gidiş-dönüş bir grup, 2 ila 3 gruptur.
7. Dönen mekik çekimleri
Etki: Rektus abdominis kaslarını güçlendirin ve oblik abdominis'i uyararak yelek hattını daha belirgin hale getirin.
Anahtar noktaları:
-
Bacaklarınızı uzatarak ve pelvisinizin genişliğinde sırt üstü uzanın;
-
Ellerinizle "kulaklarınızı tutun", ardından mekik çekmek için vücudunuzu yerden kaldırmak için karnınızı döndürün
-
Vücudunuzu 60 ° döndürün ve sonunda yavaşça başlangıç pozisyonuna geri yatın.
Bel ağrısı olan arkadaşların bu eylemden kaçındığını unutmayın.
Başınızı asla ellerinizle tutmayın çünkü bu boynunuza çok fazla baskı uygulayacaktır, ellerinizi nazikçe kulaklarınızın üzerine koyun.
Düz dizlerde zorlanan arkadaşlar dizlerini bükebilir ve ayaklarını yere düz bir şekilde koyabilirler.
15 ila 20 gidiş-dönüş bir grup, 2 ila 3 gruptur.
8. Çapraz ve çömelme
Etki: Kalçayı çalıştırın, kalçayı daha kalkık ve daha sıkı hale getirin.
Anahtar noktaları:
-
Dik durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ileriye bakın, belinizi iki elinizle sıkıştırın;
-
Sol ve sağ bacakları değiştirin ve bacak bacak üstüne atarak çömelme pozisyonu yapın.
Vücudunuzu ve pelvisi bir yandan diğer yana veya ileri geri sallamamaya dikkat edin.
15 ila 20 gidiş-dönüş bir grup, 2 ila 3 gruptur.
9. Tek bacaklı kalça itme
Etki: Başka bir iyi kalça hareketi, küçük kardeşin aynı kalçalarını uyguladı.
Anahtar noktaları:
-
Sağ uyluğunuz ve baldırınız 90 ° 'de tutmak için yukarı kaldırılmış şekilde sırt üstü yatın;
-
Vücudunuzun dengesini sağlamaya yardımcı olmak için ellerinizi yanlarınızda düz bir şekilde açın;
-
Sağ kalçayı yukarı itin.
Tek ayak üzerinde 15 ila 20 tur bir grup oluşturur, devam etmek için bacakları değiştirir, 2 ila 3 grup.
10. Mutlu Yıllar Hamlesi
Etkisi: İç uylukları sıkın.
Anahtar noktaları:
-
Ayakta durma, uyluklar bir tarafa çömelme;
-
Çömelirken, oturduğunuz hissini bulun.
Ayak basamağı ne kadar büyükse, uyluğun iç kısmına yönelik stimülasyon o kadar güçlü olur.
15 ila 20 gidiş-dönüş bir grup, 2 ila 3 gruptur.
Peki, bu eylemler evde yapılabilir, çok basit mi?
Her gün pratik yapmayı unutmayın, yıldan sonra en göz kamaştırıcı olacak!
Kaynak: Dr.Ding Xiang (ID: DingXiangYiSheng), bu makale Spor Rehabilitasyonunda PhD, Yang Yizhuo tarafından gözden geçirildi.
Bu sayının editörleri: Shi Lei, Zhao Yajiao
Kendinizi iyi hissedin, lütfen buraya tıklayın
