Mükemmel bir bel oluşturmak için fitness topunu uzanın ve kaldırın
Pek çok güzel kadın genellikle bel kuvvetlerinin yeterli olmadığından endişe duymaktadır ve bu bölümde tanıtılan fitness topundaki yana yatma ve uzanma egzersizleri bel kuvvetini önemli ölçüde güçlendirmeye yardımcı olabilir. Bu egzersiz yalnızca bir dairenin yüzeyinde yapılabilir ve fitness topu bu gereksinimi karşılar.
1. Egzersiz yöntemi
1. Başlangıçta dizlerinizin üzerine çökün ve topu kalçanızın sağ tarafına yerleştirin.
2. Sol elinizi topun üzerine koyun ve aşağı doğru tutun ve vücudunuzun yana doğru bükülmesi için sağ kolunuzu topun üzerine uzatın. Bu işlemi yaparken topu hareket ettirmeyin. Bu pozisyondayken, kalçalarınızı ve omuzlarınızı yere dik açılarda tuttuğunuzdan emin olun.
3. Üst bacağınızı yana doğru uzatın ve ayaklarınızı kullanarak kendinizi sabitlemek için zemini destekleyin. Sağ elinizi şakağınızın üzerine ve sol elinizi yavaşça topun üzerine koyun.
4. Kalçalarınızı ve omuzlarınızı yere dik açılarda tutun, topu bırakın ve vücudunuzun üst kısmını yana doğru kaldırın, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Eliniz topun üzerindeyken topu itmemeye dikkat edin, tüm süreç boyunca karnınızı tutun, 10-12 kez tekrarlayın ve ardından diğer tarafta tekrar edin.
5. Yukarıdaki 1. ve 2. adımları tekrarlayın ve ardından ellerinizi şakaklarınızın üzerine koyun. Bu pozisyonda yanal psoas egzersizleri yapın ve ağırlık merkezinizi destekleyen ayağın kaymayı önlemek için zemini daha sert desteklemesi gerektiğini fark edebilirsiniz. 10-12 kez tekrarlayın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
6. Önceki 1. ve 2. adımları tekrarlayın ve ardından üst bacağınızı yana doğru uzattığınızda, bacak hafifçe öne doğru olmalı, ardından alt bacağı uzatmalı ve alt bacak hafifçe bakmalıdır. Daha sonra bu pozisyonda kalçalarınızın topa basmak için daha fazla güce ihtiyacı olabilir. Alt eli şakaklarda, üst eli topun üzerinde kullanabilirsiniz.Daha zorlayıcı olmak istiyorsanız iki elinizi şakaklara koyun. Bu pozisyonda 10-12 kez yapın.
2. Egzersizin amacı: Psoas kaslarınızı güçlendirin ve mükemmel bir bel egzersizi yapın ve şekillendirin.
Üç, dikkat gerektiren konular
1. İlk pratik yaptığınızda, yan tarafınıza yatmanın çok zor olduğunu düşünüyorsanız, sabit tutmak için bir veya iki ayağınızı duvara koymayı deneyin. Kendinize güvendikten sonra duvara yaslanmadan yapabilirsiniz.
2. Başlangıçta bir elinizi topa ve bir elinizi şakağa koymak en iyisidir, ancak bu pozisyonu yavaş yavaş kavradığınızda ellerinizi şakağın üzerine koymayı deneyebilirsiniz.
3. Vücudunuzun üst kısmını yana doğru katladığınızda, vücudunuzun yere dik olduğundan emin olun ve omuzlarınızı dışa doğru bükmeyin.
4. Vücudunuzu körü körüne kaldırmaya çalışmayın, sadece uygun yüksekliğinize kaldırın. Yetenekleriniz arttığında, doğal olarak yükseleceğinizi göreceksiniz.
5. Boynu gevşek tutmaya ve omurga ile aynı hizada tutmaya çalışın.
6. Vücudunuzun üst kısmı kaldırıldığında nefes verin ve aşağı inerken nefes alın.
Daha fazla yoga öğretimi yoga müzik fitness dersleri zayıflama yöntemleri
Lütfen WeChat genel platformunu takip edin: Yoga Fitness Zayıflama (ID: yoga36524)
