Hatırlatma Pek çok Tianjin kişisinde uyku bozuklukları var! Çok geç
Yeni taç zatürree salgını nedeniyle
Bu yılki Bahar Şenliği tatili birkaç kez uzatıldı
Birçok arkadaşın durumu "Yılbaşı gecesi oturuyor"
Şimdiye kadar devam etti
Gündüz ve gece tersine çevrildi, uykuya dalmada zorluk veya "bilinçsiz"
Birçok insanın günlük statükosu haline geldi
Hemen çalışmaya devam edin veya daha önce işe başlamış olanlar dedi
Sabah gerçekten kalkamıyorum!
Bu uzun tatil sırasında
Senin de uyku problemin var mı?
Uyku kalitenizi kendiniz değerlendirin
Amerikan Uyku Derneği bir zamanlar bir "Uyku Kalitesi Önerileri" yayınladı. Uyku kalitenizin standartlara uygun olup olmadığını anlamak için kendi kendine testler yapmak için aşağıdaki yeni standartları kullanabilirsiniz.
0130 dakikada uykuya dalabilir
Yatmadan 1 saat önce bilgisayar veya cep telefonu ile oynanmaması tavsiye edilir. Bu işe yaramazsa, uykunuzu biraz erteleyebilir ve gerçekten yorgun hissettiğinizde yatağa gidebilirsiniz.
02 Her gece en fazla 5 dakika uyanın
Gece boyunca birkaç kez uyanır ve dönüp uykuya dalarsanız, bu bir sorun olduğu anlamına gelmez. 65 yaşın üzerindeyseniz, gecede iki kez uyanmanız normaldir.
03 Uyandıktan sonra 20 dakika içinde tekrar uyuyabilirim
Uyandıktan 10 ~ 15 dakika sonra vücut genellikle rahat kalır ve tekrar uykuya dalmak daha kolaydır. Zamanın bu noktası geçtikten sonra, vücut sizi daha fazla uyanık kılmak için bir dizi tepkiyi tetikleyecektir.
03 yatakta,% 85 oranında uyuyor
Öznel duyguları yargılamak zorsa, uykunuzun ne kadar iyi olduğunu hesaplamak için uyku verimliliği formülünü kullanabilirsiniz.
Uyku verimliliği = uyku süresi / yatakta geçirilen süre
Sonuç% 85'ten büyükse normal kabul edilir ve% 90 iyidir.
8 çeşit uykusuzluk belirtisi, hangi tipsin?
01
Gece tipi
Geceleri normal olarak uykuya dalabilir, ancak 3 ~ 4 saat sonra anormal bir şekilde uyanır, her gece 4 saatten daha az derin uyur ve sabah kalktıktan sonra baş dönmesi hisseder.
02
Sabah kuşu tipi
Gündüz meşgul, gece yatın ve gece uyuyun, ancak sabah saat 2 civarında alışkanlıkla uyanın. Uyandıktan sonra tekrar uyuyamıyorum, yatakta uzanıyorum, beynim sorunları hızla düşünüyor ve sonunda uykudan vazgeçiyor.
03
Gece kuşu türü
Genellikle geceleri daha heyecanlıdır, televizyon seyretmek, kitap okumak, internette gezinmek ve yatmadan önce sabah iki veya üçe kadar ayakta kalmak. Sabahları normal kalkmam gerekiyor çünkü işe gitmem gerekiyor ama kalktığımda başım dönüyor.
04
Kaygı
Sorunsuz bir şekilde uykuya dalıyorum, ama uyku sırasında birçok kez uyanıyorum Yatakta yatmama rağmen, zihnim dönmeye, bir şeyler düşünmeye ve önemsiz iş ve yaşam hakkında endişelenmeye devam ediyor.
05
Lai yatak tipi
Uykuya dalma zorluğu, yaklaşık 1 saat sürebilir. Bir kez uykuya daldığımda, asla sabah kalkmak istemiyorum ve çoğu zaman geç saatlerde uyumak istemiyorum.
06
kronik uykusuzluk
Uykuya dalmak, uyku sırasında birçok kez uyanmak 1 saat veya daha fazla sürer ve her uyanma birkaç dakika ile 1 saat arasında sürer ve genellikle uykuda konuşur.
07
Aşırı uyarılma türü
İşi bitirmek için gece yarısına, iki veya üçüne kadar fazla mesai yaptım, uykuya dalmak istediğimde aşırı heyecan nedeniyle uyuyamadığımı fark ettim.
08
uyku eksikliği
Normal şartlar altında iş, yaşam veya çalışma nedeniyle 5 saatten az uyumak, sık sık uyku hali, konsantrasyon eksikliği, hafıza kaybı ve diğer sorunlara neden olur.
Uyku problemlerinden kurtulun, "semptomatik tedavi" alın
Bazen iyi uyumuyorum
Ertesi gün bu şekilde düzeltilebilir
Bazen uykusuzluğun sağlık üzerinde çok az etkisi vardır. Geceleri iyi uyumazsanız, ertesi gün buna çare bulmalı ve normal uyku ritminizi geri kazanmalısınız.
Düzgün bir şekerleme için fena değil
Geceleri iyi uyumasanız bile, ertesi gün normal bir yaşam ritmini sürdürmelisiniz. Ertesi sabah yatakta kalmamalısınız, yazın 7: 30'dan, kışın 8: 30'dan fazla kalkmamanız tavsiye edilir.
"Geceleri iki saat uyanık kalın, gündüzleri yarım saat kestir" oranında uykuyu telafi edebilir
Kalktıktan sonra perdeleri aç
Sabah uyandıktan sonra, sabah ışığında yıkanmak, melatonin üretimini engellemek ve beynin uyku süresinin bittiğini bildirmek için mümkün olan en kısa sürede perdeleri açın.
Güneş battıktan sonra beyin daha fazla melatonin üreterek uykuya dalmayı kolaylaştırır. Sabah erken saatlerde doğal ışığa maruz kalmak serotonin seviyelerini artırabilir, ruh halini düzenleyebilir ve konsantrasyonu iyileştirebilir.
Göz koruyucu bir meyve yemeği yiyin
Geç uyanmak göz ağrısı, kuruluk, şişlik ve diğer sorunlara eğilimlidir. Yaban mersini ve kirazlar özellikle geç saatlere kadar yemek yiyen kişiler için uygundur. Gözleri korumaya yardımcı olurlar. İçerdikleri antioksidanlar ayrıca tazelenmeye ve yorgunluğu önlemeye yardımcı olabilir.
Kahvaltıda en az iki yemek yiyin
Kahvaltıda protein, lif ve besin takviyesine dikkat edilmelidir.
Sabahın erken saatlerinde kahve içmeyin
Sabahları vücuttaki yüksek kortizol seviyesi insanları daha uyanık hissettirir. Kafein, kortizol üretimini engeller ve vücudun doğal ritimlerini bozar.
Sabah egzersiz miktarını azaltın
Sabah egzersiz alışkanlığı olanlar, ertesi sabah aktivitelerini iptal edebilir veya azaltabilirler. Uyku yetersiz olduğunda, vücudun koordinasyon yeteneği etkilenir, egzersizin yaralanma olasılığı daha yüksektir ve normalden daha zor gelir.
Uzun süreli uykusuzluk ve hayalcilik
İlk önce uyku alışkanlıklarını değiştirmeyi dene
Yüksek zihinsel stres, düzensiz günlük yaşam, aşırı zihinsel çalışma ve çok az fiziksel çalışma gibi birçok uykusuzluk nedeni vardır; uykudan önce güçlü çay, kahve ve diğer heyecan verici içecekler içmek; uykuyu düşünmek gibi yanlış uyku bilişi Normal olmak, yeterince uyumamaktan endişe etmek vb. 8 saat sürer.
Bu bağlamda önce uyku alışkanlıklarınızı geliştirebilirsiniz:
1. Uyanmak ve uyumak için zamanı belirleyin. 30 dakikadan fazla uyuyamazsanız, yatakta yatmaya devam etmeyin.Kalkan rahatlamak için bir şeyler yapabilirsiniz (kitap okumak, müzik dinlemek vb. Gibi).
2. Gündüz dinlenme süresi 15 dakika içinde kontrol edilir ve koşma, tempolu yürüyüş, yoga vb. Gibi bazı stres giderici egzersizler uygun şekilde yapılır.
3. Yatak odasında gürültüden kaçının, rahat ışık ve sıcaklığı koruyun ve uykuya dalmanıza yardımcı olması için kulak tıkaçları ve göz maskeleri kullanın.
4. Çok fazla kafeinli içecek yemekten kaçının ve yatmadan 2 saat önce yemek yemekten, çok su içmekten veya egzersiz yapmaktan kaçının. Ayrıca sigara ve alkol de uykuyu etkileyebilir, bu nedenle alımınızı kontrol etmelisiniz.
Günlük uyku alışkanlıklarını değiştirmenin yanı sıra, bir psikologla görüşmeyi düşünebilirsiniz, çünkü uykusuzluk çoğunlukla psikolojik ve duygusal stresle ilgilidir.
Düzenli psikolojik danışma kurumları da özellikle uykusuzluk için "rahatlama eğitimi" alır Bu tür bir eğitim kendi gerginliğinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Ek olarak, doktor kişisel durumunuza göre ilaçları da destekleyebilir.
Uykuya dalmada güçlük
Hala kesin sebebi bul
Ara sıra uykusuzluksa, genellikle çevresel faktörler ve gürültülü ortam, uygun olmayan uyku sıcaklığı, belirsiz çalışma ve dinlenme süresi, açlık veya dolgunluk, gece vardiyası ve fazla mesai, uçak yolculuğunda jet gecikmesi gibi çevresel faktörler ve sirkadiyen ritimdeki değişikliklerden kaynaklanır. Bu tür uykusuzluk genellikle kısa bir süre içinde adapte edilebilir veya iyileştirilebilir ve yaşam üzerinde çok az etkisi vardır.
Kalıcı uykusuzluk ise, çoğunlukla duygusal problemler (anksiyete, aşırı stres gibi) ve yaşamdaki büyük değişikliklerdir (aile ölümü, kırık aşk vb.). Ayrıca kalp hastalığı, amfizem, hipertiroidizm, gastrointestinal rahatsızlık, vücut eklem ağrısı, depresyon, mani gibi bazı fiziksel hastalıklar ve zihinsel bozukluklardan da kaynaklanabilir.
Ayrıca bazı ilaçlar (aminofilin, diüretikler vb.) Da uykusuzluğa neden olabilir.
Bu durum yarım yıldan fazla sürerse, duygusal bozukluklar, büyük olasılıkla kaygı olasılığını düşünün.
Psikolojik testler için psikoloji bölümüne gitmeniz, tanıyı doğrulamanız ve ardından semptomları tedavi etmeniz önerilir. Kendi başınıza tedavi için ilaç almayın.
Hatırlatmak
Kötü uyku kalitesine sahip kişiler, 40 yaşın üzerindeki kişiler, aşırı kilolu kişiler (BMI indeksi 28'in üzerinde), yüksek tansiyonu olan kişiler, diyabet, kardiyovasküler ve serebrovasküler hastalıklar vb. Gibi fiziksel sağlığı kötü olan bazı kişiler. Geç kalmamak en iyisidir, aksi takdirde ilgili hastalığı ağırlaştırabilir veya kazalara neden olabilir.
Vücudun baş dönmesi, gün içinde baş dönmesi, çarpıntı, göğüste sıkışma, huzursuzluk ve diğer belirgin rahatsızlık belirtileri gibi bazı alarmları olduğunda, gece erken dinlenmeli ve geç kalmamalısınız.
Gerçekten bütün gece ayakta kalmanız gerekiyorsa önce 1-2 saat uyumanız tavsiye edilir, uyuyamasanız bile yatağınıza uzanıp dinlenmek için gözlerinizi kapatmanız gerekir.İstirahatte de rol oynayabilir.
Salgınla yüzleşmek veya çalışmak
Bedeni ve zihni ayarlamalı
Tam zihinsel durum ve fiziksel durumla yüzleşmek
Bir yıllık plan baharda yatıyor
Bugün iyi bir gece uykusuna başlayın!
Kapsamlı | Lookout Think Tank CCTV Finans Mikro Doktor
Açıklama: Bu makale, daha fazla bilgi vermek amacıyla çoğaltılmıştır. Kaynak etiketlemede bir hata veya yasal haklarınızın ihlali söz konusuysa, lütfen sahiplik sertifikası ile web sitesi ile iletişime geçin ve zamanında düzeltip sileceğiz, teşekkür ederiz.
Kaynak: Tianjin Radyosu
