Son zamanlarda ne kadar çok pratik yaparsan! Zamanı ayarladıktan sonra etki neden bu kadar iyi?
Bana son fitness gelişiminizden bahseder misiniz?
Spor salonunda egzersiz yaptıktan sonra birisi telefonuna basar ve bazı insanlar uzun bir süre sonra hemen çalışmaya başlar! Optimizasyon eğitimi, yoğunluğu, grup sayısını ve grup aralığını değiştirme dahil eğitimin her adımını içerir. Ne yazık ki, çoğu insan eğitime çok fazla önem veriyor ve grup aralıklarını görmezden geliyor. Grup aralığını göz ardı etmek, kuvvet antrenmanının ilerlemesini, anabolik hormonların salgılanmasını ve antrenman yoğunluğunu etkileyecektir.
Bilimsel deneyler, belirli grup aralıklarının egzersiz yoğunluğunu artırabileceğini açıkça göstermektedir. Daha fazla deneme, ne kadar güçlü olursa olsun grup aralık süresini kısaltmanın direnç eğitiminde kas dayanıklılığını artırabileceğini göstermiştir. Bu nedenle, grup aralık süresinin eğitim verimliliğinizi önemli ölçüde etkileyebileceğini bulmak zor değildir.
Amaç gücü arttırmak ve 3-5 dakika dinlenmektir.
En iyi powerlifting (1RM'nin% 85-100'ü ile 1-5 tekrar uygulama) grup aralığı süresi 3-5 dakikadır. Bu uzunluktaki aralıklar, antrenman sırasında kas yorgunluğunu azaltabilir, çünkü kas gücü, yüksek yoğunluklu antrenman sırasında yüksek oranda anaerobik enerjiye bağımlı olan hızlı kasılan lifler tarafından üretilir.
Başlangıçta, tüm bu anaerobik enerji adenozin trifosfat (ATP) ve kreatin fosfattan geldi. Kaslarda, ATP'yi adenozin difosfat ADP'ye dönüştürme süreci enerji sağlayabilir. Hızlı kasılan lifler, yüksek yoğunluklu antrenmanda ATP seviyeleriyle yakından ilişkili olduğundan, grup aralık süresi, yaklaşık 4 dakika olan ATP düzeyiyle eşleşmelidir.
Ek olarak, aralıklı dönemde ATP düzeylerini geri yüklemek zorsa, vücut, glikozun anaerobik glikoliziyle enerji sağlamaya başlayacak ve bu da laktik asit birikimine ve kas gücü çıkışını etkilemeye başlayacaktır.
Bir çalışmada 1 dakika, 3 dakika ve 5 dakikalık grup aralık süreleri karşılaştırıldı. Üç dakikalık ve beş dakikalık deneylerde kas gücü önemsiz bir şekilde azalmadı ve laktik asit birikimi belirgin değildi.
Aksine, bir dakikalık grup deneyinde, laktik asit önemli ölçüde arttı ve kas gücü önemli ölçüde azaldı. Bu nedenle 3 dakika 5 dakikalık grup aralığı övgüye değerdir.
Dahası, uygun grup aralığı süresi de kas enerji seviyelerini koruyabilir. İdeal enerji seviyesi, uzun vadede yüksek yoğunluklu antrenmanı sürdürebilir ve bu da uzun vadede kas gücü kazanımını artırabilir.
Kısa bir dinlenme süresi, büyüme hormonu salınımını ve kas kazanımını tetikler
Kas çevresini en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, birçok yönden bilimsel araştırma, grup aralığı süresinin azaltılmasının büyüme hormonu seviyelerinin artmasını teşvik edebileceğini, böylece daha fazla asimilasyon ortamı sağladığını ve kas büyümesini teşvik ettiğini göstermiştir.
Grup kuvvet antrenmanı aralığını kısaltmak, gücü ve çevresi artırabilir
Çoğu kuvvet antrenmanı, kas gücü çıkış kapasitesini korumak için çok fazla dinlenme süresi gerektirmesine rağmen. Önemli kas büyümesi, kaslardaki hormon seviyelerini artıran daha kısa grup aralığından kaynaklanır.
Bir çalışma, yüksek yoğunluklu eğitimi daha kısa grup aralıklarıyla birleştirdi. Deneyde, deneklerin yüksek yoğunluklu eğitim yapması gerekiyor ve grup aralığı süresi sırasıyla 60 ve 90 saniyedir.
Sonuçlar, iki grup çalışma grubunun testosteron seviyelerinin arttığını ve gücün de arttığını gösterdi. Bu nedenle, yüksek yoğunluklu antrenmanı daha kısa grup aralıklarıyla birleştirmek, boyutu ve gücü artırmak için benzersiz bir yol olarak kullanılabilir.
Uzun dinlenme süreleri gücü zayıflatır
Kas kazanımını en üst düzeye çıkarmak için, en etkili aralıklı süre, nöromüsküler sistemin tam olarak iyileşmesine izin vermektir, ancak çok uzun sürmez, böylece post aktivasyon potansiyelinin (PAP) kas gücü büyümesi üzerindeki olumlu etkisini kaybedersiniz.
PAP, hafif zincir proteinlerini düzenlemek için miyozinin daha aktif aktivasyonu nedeniyle kas gücünü ve performansını artırabilir. PAP, hafif zincir proteinlerini düzenlemek için miyozinin daha fazla aktivasyonundan elde edilen kas gücünü ve performansını artırmaktır.
Miyozin düzenleyici hafif zincir proteini ne kadar aktif olursa, aktin ve miyozin arasındaki etkileşim o kadar aktif olur. Aktin ve miyozin arasındaki etkileşim doğrudan kas kasılmasına yol açtığından, aktin ve miyozin arasındaki daha aktif etkileşim kas kasılmasını artıracaktır.
Kısacası, grup aralığı süresi çok önemli bir faktördür ve özel eğitim hedeflerinize göre ayarlanmalıdır. Örneğin, 3-5 dakikalık bir grup aralığı, egzersiz süresi boyunca kas kapasitesini koruyabilir ve maksimum güç kazanımını sağlayabilir.
30-60 saniyelik grup aralığı kas kazanmak için en uygun zamandır çünkü büyüme hormonu salgılanmasını artırabilir. Ek olarak, nispeten kısa grup aralıkları ve yüksek yoğunluklu eğitimin kombinasyonunun son zamanlarda anabolik hormon seviyelerini teşvik ettiği, kas kütlesini ve gücü arttırdığı gösterilmiştir.
Artık dinlenme zamanının farklı amaçlara göre farklı olacağını biliyorsunuz. Zamanı eğitim planına göre ayarlayın. Daha büyük veya daha güçlü olmak size kalmış!
-
Fitness Değişim WeChat: musclerush
Lütfen WeChat public account amuscle makalesinin kaynağını belirtin
