Maksimum deadlift ağırlığımı aşmak için nasıl sübvansiyonlu eğitim uygulayabilir ve düzenleyebilirim?
Dünya Powerlifting İkincisi
Farklı deadliftlerin farklı tamamlayıcı eylemleri olacaktır Bugün, ana kas grupları ve geleneksel deadliftlerin tamamlayıcı eğitimi hakkında konuşacağız.
Geleneksel deadlift ayakta durma, omuzların dışındaki kalçalarla ilgilidir, eller omuz genişliğindedir. Ağırlık ellere yüklendiğinden aktif kaslar vücudun alt kısmı, kalça ekstansiyonu + halteri çıkarmak için diz ekstansiyonu olduğundan, sırtınız bu ağırlığı kaldıracak bir kaldıraç haline gelir.
Barı kaldırırken, ağırlık omuz eklemlerini aşağı doğru sürükleyerek öne doğru omuzlara, kavisli sırtlara neden olur ve bel kesme kuvveti artacaktır.Bu zamanda düz bir sırtı korumak çok önemlidir.
Geleneksel deadliftler, sumo deadlifts'lerden daha fazla üst sırt ve dik diken diken gerektirir.Başlangıçtaki diz bükülme açısı sumo deadlift'lerden daha büyüktür, bu nedenle dördüncü ayak için gereksinimler son derece büyüktür. Ağır bir ağırlığı güvenli bir şekilde kaldırmak için sırtınız ve uyluklarınız yere 45 derecelik bir açıda olmalıdır.
Bununla birlikte, çoğu insanın gövdesi deadlifting sırasında yere neredeyse paraleldir ve yeterince diz fleksiyonu yoktur. Deadlifting yapıldığında biceps femoris, gluteus maximus ve erector spinae çok fazla kullanılır. Deadlift postürü daha çok düz bir bacak gibidir. Çek.
Kalça eklemi çok yüksek olduğunda ve omurga yere paralel olduğunda, omurganın kesme kuvveti şu anda en büyüktür Ağır yük ile birleştiğinde, bel omurgası çıkıntısına veya sinir kaynağı sıkışmasına neden olmak kolaydır.
Sırtınla nasıl çömeleceğini bilmiyorsun, peki neden sırtınla ölü kaldırıyorsun?
Dört saç telinin gücünü kullanmayı öğrenmek ve sırtınızı dik tutmak ve ağırlığın omurgayı takip etmesine izin vermek son derece önemlidir. Deadlift bittikten sonraki ikinci gün, diken diken yerine üst, orta eğik ve eşkenar dörtgen kasların ağrıları olmalıdır. Erektör omurga kasları ertesi gün ağrıyorsa, antrenman duruşunuzu yeniden ayarlamanız gerekir.
Deadlifting yapanların çoğu için, bu hareketi ters bir tekme ve omuz silkme olarak düşünmeyi öneririm.Aslında, kuvvet uyguladığınızda kuadriseps kullanmanıza izin vermek ve omuz zırhını kurtarma ve bakımına dikkat etmek daha çok. Düz geri.
Deadlift eğitim gününde sübvansiyon eğitimine daha fazla dikkat edeceğim
Ağır deadlift gününde, yeterince ısındıktan sonra, önce ağır deadlift'i sıralayacağım, sonunda quadriceps'e yardımcı olmak için 4-5 set 8-10 tekrar olmak üzere ters bir vuruş yapacağım. Sonra sırtımın üst kısmını güçlendirmek için omuzlarımı silkecek ağır bir halter ayarlayacağım.
Çoğu insan, trapezius kaslarının eğitimine yeterince dikkat etmez, nadiren trapezius kaslarını tek başına çalıştırır ve çok hafif ağırlıklar ve kısa vuruşlar kullanırlar. Ancak trapezius omuz silkme ağır bir ağırlık ile yapılmalıdır. Bunu, deadlift'in en önemli hareketi olarak düşünün. Bu, deadlift'in ilk yarısı artı omuz silkme ile daha benzer olabilir.Eğitim sırasında, daha fazla ağırlık çekmek için kalça eklemini kullanabilirsiniz.
Genel olarak, izole hafif ağırlık antrenmanında nadiren omuz silkiyorum ve daha çok, süper ağır ağırlığı dizlerin üzerinden çekmek ve omuz silkme eklemek için yarı zamanlı deadliftler yapıyorum. Ağırlık, deadlift'in yaklaşık% 90'ı ve 1rm'dir. 5 set, 6-10 gerçekleştirin Zamanlar. Birçok sporcu ortağı genellikle trapezius kaslarımın çok büyük olduğunu ve onları nasıl çıkaracağımı söylüyor.
Aslında, antrenman silkişimin amacı daha büyük trapezius kasları istemek değil, deadlift performansını iyileştirmek için üst sırtın genel gücünü artırmaktır, bu nedenle omuz silkme eğitim yöntemim ve ağırlığım deadlift antrenmanıma çok yakındır, değil Egzersizi izole edin, yukarıda bahsedilen trapezius kasının küçük bir kısmını sıkıca sıkın, ancak bunu çok kaslı bir bileşik eğitim egzersizi olarak değerlendirin.
Son nokta, birçok kız ya da sporcu çok fazla trapezi istemeyebilir, ancak sırtın üst kısmı yeterince güçlü olmadığı için, genellikle deadlift sırasında belini uzatırlar.
Aslında, sırtın üst kısmını güçlendirmenin tek yolu omuz silkme değildir. Yarı deadlift, sırtın üst kısmına da iyi bir şekilde eğitilebilir. Ağır ağırlığı dizlerin üzerinden kaldırmaya çalışın. Kürek kemiklerini geri almayı unutmayın, ancak kasıtlı olarak omuz silkmeniz gerekmez. omuz.
Hem powerlifting hem de vücut geliştirme iyi referanslara sahiptir, ancak en büyük üç egzersizinize meydan okumadan önce, bilimsel olarak egzersiz yapmayı öğrenmelisiniz!
-
Fitness değişimi mikro mektubu: musclerush, Yazar: anlaşma (mikroblog: World of Warcraft - anlaşma)
Lütfen WeChat public account amuscle makalesinin kaynağını belirtin
