g u t x .com.tr İpek yolu - Çin'i anlamaya götürürüm

Ayrıntılar olmadan "sert" i reddedin! Kaliteli kollar nasıl eğitilir?

Kol çevrenizi ne kadar süredir ölçmediniz?

Bir kolan varsa, o zaman iri şişman adamın kolları da çok kalındır. Peki ya şekil, ayrılık ve detaylar? Yani istediğimiz ayrıntılar olmadan bu tür bir "kaba" değil Şimdi, yüksek kaliteli kol eğitiminin derinliklerine inelim. Bu, kolu gerçekten büyütecek.

Pazı

Halter kıvrımı

Halter, kas kazanımı için bir zorunluluktur. Ağır bukleler için kavisli çubuklar ve düz çubuklar kullanın. Set sayısı 8-10 settir ve ağırlık, standart bir duruşta tamamlanabilecek maksimum ağırlıktır. Bu, bisepslerin sınırsız büyümesinin sebebidir.

Eğri çubuk kıvrımı

Kavisli çubuk bukleler antrenmanınıza tazelik katabilir ve kas kazanmanın etkisi çok açıktır. Omuz ve dirsek eklemlerini korumak için bu hareketi eğik kıvrılmadan sonra uygulayabilirsiniz.

4 set 10 tekrar uygulayabilir veya 3 set uygulayabilir ve "21S" eğitim yöntemini kullanabilirsiniz: 7 tekrar, alt uç esneme pozisyonundan yarıya, 7 tekrar yarıdan tam kasılmaya kadardır ve sonra Sonra 7 tam hareket var.

Alternatif dambıl curl

Aslında, biseps egzersizi çok verimli bir düzenleme çerçevesine sahiptir: sabit bir ekipman egzersizi, bükülmüş veya düz bir çubukla çift kollu bir kıvırma egzersizi ve son olarak bir dambıl egzersizi.

Bunlar arasında en yaygın dambıl egzersizi alternatif halter bukleleridir. Dambıl kıvrılmanın benzersiz değeri, bisepsin temel işlevlerini eğitebilmesidir: kol fleksiyonu (kolu bükme) ve el supinasyonu veya eli vücudun orta hattından uzaklaştırma. Bu eylemi atlamak, ikinci kafanın potansiyelini geliştirme fırsatını kaçıracağınız anlamına gelir.

Dambıl konsantre kıvrılma

İkili eğitimin temel amacı tamamen kasılmaktır. Bu yüzden çoğu insan ikili eğitimini yoğun buklelerle bitirmeyi sever. Ek olarak, tek harekette bisepsin kasılmasını en üst düzeye çıkarabilir. Ayakta durmak pratik yapmanın en etkili yoludur.Elbette oturma ve eğilme de uygulanabilir, ancak biraz rahatlamış olabilirsiniz.

Triceps

Dar Bench Press Kolu

Dar hatveli tezgah presinin ağırlığının çok büyük olmasına gerek yoktur. Kas yorgunluğunun etkisini elde etmek için bu egzersizin egzersizini sonunda birkaç sırtüstü kol fleksiyonu ve uzatması ile bitirebilirsiniz.

Bu yöntem çok etkilidir, çünkü fleksiyon ve ekstansiyondan sonra yorgunluğa ulaştıktan sonra, 8-10 üst baskıyı tamamlamak ve ardından hareket aralığını kilitlemek için hala yeterli güce sahipsiniz. Ayrıca, sırtüstü kol fleksiyonu ve ekstansiyonunda üç kafa önceden tükendiğinden, normal ağırlık zaten çok zordur ve kaslara güçlü bir pompalama hissi verebilir.

Oturan dambıl kol fleksiyonu ve ekstansiyonu

Antrenmana aşırı fleksiyon ve ekstansiyon hareketleri eklemek gerekir. Size bol miktarda germe sağlayabilir. İki elle ve tek elle pratik yapmak mümkündür. Elbette iplerle pratik yapmak daha iyidir çünkü eklemlerdeki hasar minimumdur.

Paralel çubuk kol uzatması

Paralel çubuklarda kol fleksiyonu ve ekstansiyonu, vücudunuz düz tutulmalıdır, bu nedenle öne veya arkaya doğru eğilmeyin çünkü bu esas olarak göğüs kaslarını uyarır.

Benzer şekilde, dirseğinizi çok fazla kaldırmayın. Bu yapıldıktan sonra pektoralis ve deltoid kasları aşırı derecede etkilenecektir. Tricepsin tüm ağırlıktan sorumlu olduğu sahnenin üst yarısına odaklanın.

Düz kol fleksiyonu ve ekstansiyonu

Ara sıra düz kol fleksiyonu ve ekstansiyonu uygulayabilirsiniz. Bacağınıza bir halter koyun ve sonunda bu egzersizi uygulayın. Paralel paralel çubuklar veya kol fleksiyonu ve sabit ekipmanın ekstansiyonu ile karşılaştırıldığında, kolunuz düz kol fleksiyonu ve ekstansiyonu sırasında omuz ekleminin arkasındadır, bu nedenle daha fazla basınç deltoid kasın uzun başını ezecektir.

Kol eğitiminin 5 ilkesi

1. Kollarınızı fazla zorlamayın

Kol nispeten küçük bir kas grubudur. Öyle olsa bile, birçok insan kollarını aşırı derecede çalıştırıyor. Kol eğitimi kesinlikle eğlencelidir. Antrenman sırasında onları aynada görebilirsiniz, böylece etkisi hemen görünür.

Dahası, kolları eğitmek, diğer bölümleri eğitmekten çok daha kolay olacaktır. Ancak, kolun küçük bir küme olduğunu ve sayının en önemli olmadığını unutmamalısınız.

Isınma haricinde, iki kafadan en fazla 8-10 set - üç kafa için aynı miktarda pratik yapmak yeterlidir. Yapmanız gereken şey onları sert bir şekilde teşvik etmektir. Gerçek kas büyümesi aslında biraz zaman alır, bu nedenle iyileşme gereklidir. Elbette, belirli takviyeleri almak daha fazla yağsız kas sentezlemenize yardımcı olabilir.

2. Doğru ağırlığı seçin ve hissedin

Birçok insan kas büyüklüğünün ve gücünün ilişkili olduğunu düşünür. Bir dereceye kadar bu makul. Bununla birlikte, aşırı kilo, hedef kası tam olarak uyaramayacağı için kas büyümesini engelleyecektir. Eğitim boyunca kasları kontrol etmeyi öğrenmelisiniz. Kasları sıkın, ardından eksantrik kısmı kontrol edin ve kasların gerildiğini hissedin.

İkinci ve üçüncü kafaların kasılmasını ve uzamasını hissettiğinizde, ağırlık aslında en önemli faktör değildir. Büyük miktar kasları uyarmazsa, daha küçük bir kiloya geçmek isteyebilirsiniz.

3. Çeşitli beceriler ve eğitimler seçin

Sınırsız büyümeyi sürdürmek için kollarınızı farklı eğitimlerle eğitmelisiniz. Sırf beğenmediğiniz için bu eğitimlerden kaçınamazsınız. Monoton eğitim, kas büyümesinin katilidir.

İnsanlar genellikle insan vücudunun son derece uyumlu bir yaratık olduğunu unuturlar. Yani aynı eylemi her zaman tekrarlamak sadece işe yaramaz bir iş yapmaktır. Sabit ekipman, serbest kuvvet ve iplerin tümü kas büyümesini teşvik edebilir. Egzersiz sırasını değiştirin ve kas kasılma süresini uzatmak için yeni teknikler deneyin. "21'ler" eğitimi, azalan gruplar, dinlenme eğitimi, zorlama süreleri ve statik tutma çok etkili tekniklerdir.

4. Pompa hissini almaya odaklanın

Neyin kas büyümesini teşvik ettiğine dair kesin bir kanıt yok, ancak şimdi pompalama ve kas büyümesi arasında doğrudan bir bağlantı bulduk.

En basit ifadeyle, bir pompa hissi, hedef kasa giden kan akışındaki geçici bir artıştır. Mükemmel bir kas bağlantınız varsa, ağır ağırlık size güçlü bir pompalama hissi verebilir.

Antrenman sırasında bol su doldurun ve antrenmandan önce belirli miktarda karbonhidrat tüketin. Benzer şekilde, belirli takviyeler de pompalanmanıza yardımcı olabilir. Kol eğitiminin en önemli kısmı pompalama hissine sahip olmaktır.

Kas hücrelerine besin açısından zengin kan sağlar. Birçok kişi kas genişlemesinin iskelet kaslarını çevreleyen fasya tabakasını kırmaya ve kas büyümesini teşvik etmeye yardımcı olduğuna inanır.