Yoga yatmadan önce hareket eder, vücut gitgide daha büyüleyici hale gelir
Ofis çalışanıysanız ofiste uzun süre oturmanız gerekir. Öyleyse bu tür bir acıyla karşılaşmış olmalısın - neden popo büyüdü? Bel neden bu kadar et yığıldı? Boyun ağrıyor ve ağrıyor? Son zamanlarda hiçbir şey yemedim, neden tekrar 2 kilo büyüdüm? Bu pantolonları giyemiyorum. Editörün derlediği 5 yoga hareketi kesinlikle size yardımcı olacak!
1. Tablet
Yerde uzuvlar, bilekler omuz eklemlerinin hemen altında, parmaklarınızı eşit şekilde açın, kalçalarınız kadar geniş ayaklarınızı açın, bacaklarınızı çalıştırın, karın kaslarınızı sıkın ve parmak uçlarınızın önüne doğru bakın. 30-60 saniye tutun ve 2-5 kez tekrarlayın.
Fazladan bir saniye, yanlışlıkla 3 dakika geçen bir saniyedir.
2. Yan paneller
Yan plank vücudun tüm kaslarını harekete geçirebilir ve denge yeteneğini çalıştırabilir. Bu poz aynı zamanda sırt ağrısını etkili bir şekilde giderebilir.
Sağ avucunuzu mindere yerleştirin, ayaklarınızı sallayın ve üst üste koyun, vücudunuzu yavaşça kaldırın ve sol kolunuzu gökyüzüne doğru uzatın. (Zor buluyorsanız, sağ ayağınızı yerde destekleyebilirsiniz.) 5 nefes verdikten sonra ara verin ve diğer tarafa geçin. Ardından 1-2 kez tekrarlayın.
3. Sihirli sandalye
Sihirli sandalye pozu, vücudun alt kısmını ve ana kasları eğitmeye odaklanır.
Kalçalarınızı indirin, dizlerinizi bükün ve kollarınızı başınızın üzerinde omuz genişliğinde açın. Ağırlık merkezi topuk üzerindedir ve diz parmağı geçmemelidir. Karnınızı hafifçe bükün ve pelvisinizi merkezde tutun. İleriye bakın ve 8 nefes alın. 10 kez tekrarlayın.
4. Sihirli sandalye pozu
Bükülen fantom sandalye pozu bacakların gücünü artırabilir, sindirim sistemini uyarabilir, karın iç organlarını düzenleyebilir ve kabızlığı tedavi edebilir.
Bacaklarınızla birlikte durun, kalçalarınızı yavaşça indirin, karnınızı uyluklarınıza ve sırtınızı dik tutun. Nefes verirken vücudunuzu sağa çevirin, sağ omzunuzu dışa doğru açın, sol omzunuzu dikey olarak aşağı doğru uzatın, göğsünüzü genişletin ve parmaklarınıza veya yukarı doğru bakın. 8 nefesten sonra fantom koltuğa dönün ve diğer tarafa geçin.
5. Yunus pozu
Tersine çevrilmiş üç boyutlu pozun tüm eğitimi için yunus pozu vazgeçilmezdir.
Dört ayak üzerinde diz çökün, eller omuzlarınızın altında, on parmağınızı yere yaslayın, sırtınızı düz tutun, dizlerinizi kaldırın ve kalçalarınızı yavaşça gökyüzüne kaldırın. Boynunuzu gevşetin ve dirseklerinizi yerde yavaşça destekleyin. 8 nefes tutun, ardından gevşemek için dizlerinizi yavaşça indirin. 3 kez tekrarlayın. Ayaklarınızı net göremediğinizde, ayak parmaklarınızın üzerinde durabilir ve uzağa bakmaya çalışarak boynunuzu çevirebilirsiniz.
Basit oturma pranayama
etki:
Bağdaş kurup oturmak kalça, diz ve ayak bileklerinin sağlığı için iyidir;
Derin nefes almanın düzenlenmesi bedeni rahatlatmaya, ruh halini sakinleştirmeye ve sinir sisteminin işlevini geliştirmeye yardımcı olur.
Nasıl yapılır: Bağdaş kurup oturun, sol ayağınızı sağ ayağınızın altına bastırın, sırtınızı düzeltin ve başınızın, boynunuzun ve gövdenizin düz bir çizgide kalmasını sağlamak için alt çenenizi hafifçe sıkıştırın. Derin nefes alın ve nefesiniz sakinleşene kadar ayarlayın.
Oturma tarafı streç
Etkinlik: bel ve omuzları gevşetin
Nasıl yapılır: Basitçe oturun, sol elinizi kulağınıza doğru kaldırın, sağ elinizi yanınıza koyun, nefes alın ve nefes verin, yavaşça sağa doğru esnetin, omuzlarınızın gevşediğinden emin olun, 2-3 nefes alın ve sol ve sağ dengede egzersiz yapın.
Oturan kol uzatması
Etkinlik: omuzları ve kolları germek
Nasıl yapılır: Basitçe oturun, parmaklarınızı ellerinizle çaprazlayın, nefes alın, avuç içlerinizi gökyüzüne doğru tutun, nefes verin, omuzlarınızı öne doğru iterken kollarınızı yukarı doğru itmeye devam edin, çenenizi hafifçe kaldırın ve 2-3 nefes tutun.
Geriye doğru oturmak
Etkinlik: boynun arkasını ve arkasını gevşetin
Nasıl yapılır: Basitçe oturun, ellerinizi vücudunuzun önüne kaldırın, avuç içlerinizi nispeten çapraz tutun, nefes alın ve nefes verin, kollarınızı öne doğru itin, sırtınızı geriye doğru itin, başınızı öne doğru gevşetin, karnınızın yönüne bakın, tutun 2-3 nefes.
Oturarak omurga büküm
Etkinlik: belinizi gevşetin, iç organlara masaj yapın, omurga esnekliğini artırın
Nasıl yapılır: Basitçe oturun, sol elinizle sağ dizinizi tutun, sağ elinizi kolayca geri koyun, nefes alın, başınızın üstünü ve omurgayı yukarı kaldırın, nefes verin, vücudunuzu bükün ve arkaya bakın, 2-3 nefes tutun ve sol ve sağ dengeyi uygulayın.
Kelebek pozu
Etkinlik: iç organlara masaj yapın, alt uzuvları daha esnek hale getirin
Nasıl Yapılır: Dik oturun, bacaklarınızı bükün, ayaklarınızın avuç içleri birbirine bakar, ön ayağınızı kavramak için ellerinizi ve on parmağınızı çaprazlayın, nefes alın, başınızın üstündeki omurgayı düz bir şekilde yukarı kaldırın, nefes verin, dizlerinizi yana doğru, her iki taraftan yavaşça yere indirin, 2- tutun 3 nefes.
Kuğu uyku pozisyonu
Etkisi: Kalçaları ve bacakları gerin, sırtı gevşetin
Nasıl yapılır: Kolayca oturun, sol bacağınızı geriye doğru düzeltin, ayaklarınızı ve dizlerinizi yere bakmaya çalışın, nefes alın, göğsünüzü düzeltin ve çenenizi kaldırın, nefes verin ve yavaşça kollarınız alnınızın altında öne doğru uzanın.
Sağ baldırı hafifçe öne doğru itebilir, genliği artırabilir, sağ ayağınızın ayak parmağına takılı olduğundan ve kalçanın her zaman yatay olarak aşağı doğru bastırıldığından emin olun, 2-5 nefes tutun ve sol ve sağ dengeyi çalıştırın.
Bebek tarzı
Etkinlik: tüm vücudu gevşetin, beyne daha fazla oksijen verin, sinirleri gevşetin
Nasıl yapılır: Dizlerinizin üzerine oturun, nefes alın, ellerinizi yere koyun, nefes verin, kalçalarınızın üzerine oturun, mümkün olduğunca topuklarınızı bulun, başınızı ve omuzlarınızı gevşetin ve alnınızı yere koyun ve 3-5 nefes alın.
Pranayama meditasyonu
Etkinlik: Solunumun daha derin ayarlanması, gevşeme!
Nasıl yapılır: Sırtınızda rahat bir uyku pozisyonu da kullanabilirsiniz.
Ofis çalışanıysanız ofiste uzun süre oturmanız gerekir. Öyleyse bu tür bir acıyla karşılaşmış olmalısın - neden popo büyüdü? Bel neden bu kadar et yığıldı? Boyun ağrıyor ve ağrıyor? Son zamanlarda hiçbir şey yemedim, neden tekrar 2 kilo büyüdüm? Bu pantolonları giyemiyorum. Editörün derlediği 5 yoga hareketi kesinlikle size yardımcı olacak!
1. Tablet
Yerde uzuvlar, bilekler omuz eklemlerinin hemen altında, parmaklarınızı eşit şekilde açın, kalçalarınız kadar geniş ayaklarınızı açın, bacaklarınızı çalıştırın, karın kaslarınızı sıkın ve parmak uçlarınızın önüne doğru bakın. 30-60 saniye tutun ve 2-5 kez tekrarlayın.
Fazladan bir saniye, yanlışlıkla 3 dakika geçen bir saniyedir.
2. Yan paneller
Yan plank vücudun tüm kaslarını harekete geçirebilir ve denge yeteneğini çalıştırabilir. Bu poz aynı zamanda sırt ağrısını etkili bir şekilde giderebilir.
Sağ avucunuzu mindere yerleştirin, ayaklarınızı sallayın ve üst üste koyun, vücudunuzu yavaşça kaldırın ve sol kolunuzu gökyüzüne doğru uzatın. (Zor buluyorsanız, sağ ayağınızı yerde destekleyebilirsiniz.) 5 nefes verdikten sonra ara verin ve diğer tarafa geçin. Ardından 1-2 kez tekrarlayın.
3. Sihirli sandalye
Sihirli sandalye pozu, vücudun alt kısmını ve ana kasları eğitmeye odaklanır.
Kalçalarınızı indirin, dizlerinizi bükün ve kollarınızı başınızın üzerinde omuz genişliğinde açın. Ağırlık merkezi topuk üzerindedir ve diz parmağı geçmemelidir. Karnınızı hafifçe bükün ve pelvisinizi merkezde tutun. İleriye bakın ve 8 nefes alın. 10 kez tekrarlayın.
4. Sihirli sandalye pozu
Bükülen fantom sandalye pozu bacakların gücünü artırabilir, sindirim sistemini uyarabilir, karın iç organlarını düzenleyebilir ve kabızlığı tedavi edebilir.
Bacaklarınızla birlikte durun, kalçalarınızı yavaşça indirin, karnınızı uyluklarınıza ve sırtınızı dik tutun. Nefes verirken vücudunuzu sağa çevirin, sağ omzunuzu dışa doğru açın, sol omzunuzu dikey olarak aşağı doğru uzatın, göğsünüzü genişletin ve parmaklarınıza veya yukarı doğru bakın. 8 nefesten sonra fantom koltuğa dönün ve diğer tarafa geçin.
5. Yunus pozu
Tersine çevrilmiş üç boyutlu pozun tüm eğitimi için yunus pozu vazgeçilmezdir.
Dört ayak üzerinde diz çökün, eller omuzlarınızın altında, on parmağınızı yere yaslayın, sırtınızı düz tutun, dizlerinizi kaldırın ve kalçalarınızı yavaşça gökyüzüne kaldırın. Boynunuzu gevşetin ve dirseklerinizi yerde yavaşça destekleyin. 8 nefes tutun, ardından gevşemek için dizlerinizi yavaşça indirin. 3 kez tekrarlayın. Ayaklarınızı net göremediğinizde, ayak parmaklarınızın üzerinde durabilir ve uzağa bakmaya çalışarak boynunuzu çevirebilirsiniz.
Basit oturma pranayama
etki:
Bağdaş kurup oturmak kalça, diz ve ayak bileklerinin sağlığı için iyidir;
Derin nefes almanın düzenlenmesi bedeni rahatlatmaya, ruh halini sakinleştirmeye ve sinir sisteminin işlevini geliştirmeye yardımcı olur.
Nasıl yapılır: Bağdaş kurup oturun, sol ayağınızı sağ ayağınızın altına bastırın, sırtınızı düzeltin ve başınızın, boynunuzun ve gövdenizin düz bir çizgide kalmasını sağlamak için alt çenenizi hafifçe sıkıştırın. Derin nefes alın ve nefesiniz sakinleşene kadar ayarlayın.
Oturma tarafı streç
Etkinlik: bel ve omuzları gevşetin
Nasıl yapılır: Basitçe oturun, sol elinizi kulağınıza doğru kaldırın, sağ elinizi yanınıza koyun, nefes alın ve nefes verin, yavaşça sağa doğru esnetin, omuzlarınızın gevşediğinden emin olun, 2-3 nefes alın ve sol ve sağ dengede egzersiz yapın.
Oturan kol uzatması
Etkinlik: omuzları ve kolları germek
Nasıl yapılır: Basitçe oturun, parmaklarınızı ellerinizle çaprazlayın, nefes alın, avuç içlerinizi gökyüzüne doğru tutun, nefes verin, omuzlarınızı öne doğru iterken kollarınızı yukarı doğru itmeye devam edin, çenenizi hafifçe kaldırın ve 2-3 nefes tutun.
Geriye doğru oturmak
Etkinlik: boynun arkasını ve arkasını gevşetin
Nasıl yapılır: Basitçe oturun, ellerinizi vücudunuzun önüne kaldırın, avuç içlerinizi nispeten çapraz tutun, nefes alın ve nefes verin, kollarınızı öne doğru itin, sırtınızı geriye doğru itin, başınızı öne doğru gevşetin, karnınızın yönüne bakın, tutun 2-3 nefes.
Oturarak omurga büküm
Etkinlik: belinizi gevşetin, iç organlara masaj yapın, omurga esnekliğini artırın
Nasıl yapılır: Basitçe oturun, sol elinizle sağ dizinizi tutun, sağ elinizi kolayca geri koyun, nefes alın, başınızın üstünü ve omurgayı yukarı kaldırın, nefes verin, vücudunuzu bükün ve arkaya bakın, 2-3 nefes tutun ve sol ve sağ dengeyi uygulayın.
Kelebek pozu
Etkinlik: iç organlara masaj yapın, alt uzuvları daha esnek hale getirin
Nasıl Yapılır: Dik oturun, bacaklarınızı bükün, ayaklarınızın avuç içleri birbirine bakar, ön ayağınızı kavramak için ellerinizi ve on parmağınızı çaprazlayın, nefes alın, başınızın üstündeki omurgayı düz bir şekilde yukarı kaldırın, nefes verin, dizlerinizi yana doğru, her iki taraftan yavaşça yere indirin, 2- tutun 3 nefes.
Kuğu uyku pozisyonu
Etkisi: Kalçaları ve bacakları gerin, sırtı gevşetin
Nasıl yapılır: Kolayca oturun, sol bacağınızı geriye doğru düzeltin, ayaklarınızı ve dizlerinizi yere bakmaya çalışın, nefes alın, göğsünüzü düzeltin ve çenenizi kaldırın, nefes verin ve yavaşça kollarınız alnınızın altında öne doğru uzanın.
Sağ baldırı hafifçe öne doğru itebilir, genliği artırabilir, sağ ayağınızın ayak parmağına takılı olduğundan ve kalçanın her zaman yatay olarak aşağı doğru bastırıldığından emin olun, 2-5 nefes tutun ve sol ve sağ dengeyi çalıştırın.
Bebek tarzı
Etkinlik: tüm vücudu rahatlatın, beyne daha fazla oksijen verin, sinirleri gevşetin
Nasıl yapılır: Dizlerinizin üzerine oturun, nefes alın, ellerinizi yere koyun, nefes verin, kalçalarınızın üzerine oturun, mümkün olduğunca topuklarınızı bulun, başınızı ve omuzlarınızı gevşetin ve alnınızı yere koyun ve 3-5 nefes alın.
Pranayama meditasyonu
Etkisi: Solunumun daha derin ayarlanması, gevşeme!
Nasıl yapılır: Sırtınızda rahat bir uyku pozisyonu da kullanabilirsiniz.
