Antrenman yapacak zamanın yok mu? Evde fitness aynı zamanda bir spor salonunun etkisini sağlayabilir mi?
Fitness konusunda yeni olan veya zamanı olmayan kişiler spor salonuna gitmeye isteksizdir çünkü zamanları yoktur veya nasıl çalışacaklarını bilmiyorlar. Sorun değil, sorunu çözmenize yardımcı olmak için burada değil miyiz, evde fitness ile spor salonu arasındaki fark ve evde nasıl egzersiz yapılacağı hakkında konuşalım.
Evde yeni başlayanlara uygun eğitim egzersizleri
Spor salonunun çok kalabalık olduğundan mı endişeleniyorsunuz? Bu eylemleri size getirin
Kanepede uzanıp kalın bir göbek tutarak, evde egzersiz yapmak isteyeceksiniz.
Mekan oluşturmak için sehpayı hareket ettirebilirsiniz. 15-30 dakika erken kalkın ve işe gitmeden önce evde biraz egzersiz yapın. Bazı gerekli fitness ekipmanınız olduğu sürece evde egzersiz yapabilirsiniz.
Aşağıda, yeni başlayanların evde yapabileceği iyi hareketler koleksiyonumuz ve hareketleri daha etkili hale getirmek için hareketlerin açıklaması yer almaktadır. Evden çıkmadan ilk egzersiz hedeflerinize uyan özelleştirilmiş bir eğitim oluşturmak için bu eylemleri okuyun ve birleştirin. Hepsinin tadını çıkarın.
Nasıl yapılır: Vücudunuzu, elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde ve sırtınızı düz olacak şekilde yüzüstü bir pozisyona getirin, böylece baştan topuklara kadar, gluteus maksimus boyunca düz bir çizgi oluşur. Göğsünüz yerden yaklaşık 3 cm uzakta olana kadar vücudunuzu indirin ve ardından kollarınızı tamamen uzatarak vücudunuzu yukarı doğru patlatın. Bu tam bir eylemdir.
neden: Bu hareket, omuz eklemlerinin uyarılmasını ve güçlendirilmesini en üst düzeye çıkarmak için birden fazla kas grubu kullanır. Evde şınav yapmak kolaydır, bu da sizi eğimli bench press gibi daha zorlu omuz hareketlerine hazırlayabilir.
Nasıl yapılır: Ayakta durun, iki elinizle dambılları kaldırın, eller öne bakacak şekilde omuz yüksekliği. Dirseklerinizin dambılların önünde olduğundan emin olun ve esnemeyin. Halterleri kollarınız tamamen uzatılana kadar başınızın üzerine kaldırın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
neden: Bu egzersiz, omuzları boynun arkasına iten omuzdan daha güvenli bir şekilde eğitebilir. Başlangıç olarak eklem yorgunluğundan kaçınmaya ve omuz sıkışma sendromunu önlemeye çalışmalısınız. Zindeliğin ilk aşamalarında güvenlik duygunuz yoksa, daha sonra büyük bir bedel ödersiniz.
Nasıl yapılır: Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde her elinizde bir dambıl tutun. Başınızı yukarı ve sırtınızı düz tutun, halterler yerden 5 cm yukarıda olana kadar çömelin. Dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde tutmaya özen gösterin, göğsünüzü uzun tutun, sırtınızı bükmeyin ve çömelme sırasında öne doğru eğilmeyin. Nefes verin, bacaklarınızı düzeltin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
neden: Squat, çok yönlü iyi bir egzersizdir ve genel gücü geliştirmek için en iyi egzersizlerden biridir. Dumbbells, hareket tekniklerine odaklanmanıza ve tüm hareket aralığını düşük ağırlıklarda mükemmelleştirmenize olanak tanır. Sadece hareketlerinizi mükemmelleştirdikten sonra spor salonunda halter squat hareketleri yapabilirsiniz.
Nasıl yapılır: Her iki elinize vücudunuzun yaklaşık yarısı kadar ağır bir dambıl tutun ve yanlarınıza koyun. Dik durun, omuzlarınızı geriye doğru çekin ve kısa adımlarla olabildiğince hızlı ilerleyin.
neden: Çok basit, teknik için endişelenmenize gerek yok, bu hareket omuz stabilitesini, üst trapezius ve deltoidleri çalıştırır. Ayrıca tutuşunuzu artıracak ve bu eylem aynı zamanda gücü diğer basın eylemlerine aktaracaktır.
Nasıl yapılır: Her elinizde bir dambıl tutarak ayakta durmaya devam edin. Halteri omuz hizasına gelene kadar yavaşça yana doğru kaldırın (omuzdan daha yükseğe değil) Yanıltıcı hareketler yapmak için halteri sallamayın. Zirveyi daraltın, ardından halterleri yavaşça vücudun yanlarına geri getirin - bu, kasları yer çekimine karşı zorlar ve kasları doğrudan bir düşüşten daha fazla uyarır.
neden: Evde egzersiz yapıyorsanız, omuz gelişimini teşvik etmenin en iyi yolu budur. Yanal kaldırma, omuzların enlemini ve kalitesini genişletmeye yardımcı olan deltoid kasın orta kısmı olan lateral deltoid kasını izole eder. İmrenilen V şeklindeki gövdeyi mükemmel şekilde yaratın.
Nasıl yapılır: Ayakta durun, iki elinizle dambıl tutarak ön ayağınızı basamaklara ve topuklarınızı yere koyun. Tepeleri kasılmış halde tutarak topuklarınızı yerden kaldırın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrarlayın.
neden: Yeni başlayanların çoğu, bacak eğitimi günü boyunca baldır eğitimini gözden kaçırma eğilimindedir. Evde egzersiz yaparken, spor salonunda olduğu gibi bacak kaslarını çalıştırabilmenizi sağlamak için bu hareketi eğitime ekleyin.
Nasıl yapılır: Halterleri iki elinizle tutarak üst kollarınızı sabit tutun, halterleri omuzlarınızla aynı hizada olana kadar kıvırın. Dirseklerinizi sabit tutmaya dikkat edin, sadece alt kollar hareket edebilir. En yüksek kasılmada bisepsleri sıkın, yavaşça indirin ve tekrarlayın.
neden: Bu, arzuladığınız kasları eğitmek için mükemmel bir eylemdir. Üst kolu sabit tutarak, tüm pazıların stimülasyonunu en üst düzeye çıkarabilirsiniz.
Nasıl yapılır: Taburenin önünde durmak, iki elinde dambıl tutarak. Sağ ayağınızı bankın üzerine koyun ve tüm vücudu kaldırmak için topuk boyunca yukarı doğru itin. Sol ayaktan aşağı inin, diğer tarafta tekrarlayın.
neden: Uyluktaki tüm kasları (gluteus maximus, quadriceps ve tendonlar) aktive ederek, bu tam bir bacak egzersizidir. Ayrıca etkisi çok düşüktür, bu da patlayıcı hareketlerin neden olduğu diz yaralanmalarını önleyebileceğiniz anlamına gelir.
Nasıl yapılır: Şınav çekmeye devam edin, ancak avuç içi yerine ön kollara güvenin. Sırtınızın düz olduğundan emin olun ve abs ve gluteus maksimusunuzu sıkın. Tutun, kalçalarınızın sarkmasına izin vermeyin.
neden: Aşırı mekik, omurgaya baskı uygulayabilir ve yanlış yapılırsa size garip, şişmiş bir karın kası verebilir. Plank, ana kasları eğitmek için çok uygundur, böylece incinmezsiniz ve istediğiniz düz karın kaslarını yaratırsınız.
Nasıl yapılır: Elleriniz düz, ayaklarınız yukarıda ve dizleriniz 90 derecelik açıyla sırt üstü yatın. Bacağı, topuk yerden yaklaşık 5 cm yukarıda olana kadar düzeltin, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Diğer bacakla tekrarlayın.
neden: Bacaklarınızı esneterek ve topuklarınızı gezdirerek, sadece karın kaslarını değil, merkez stabilitesini de uygulayabilirsiniz. Bu, sadece aynaya bakmakla kalmayıp, spor sahasında kullandığınız kaslar üzerinde çalıştığınız anlamına gelir, aslında küçük etkileri olan kaslar.
Nasıl yapılır: Bacaklarınız düz olacak şekilde sol tarafınıza uzanın ve dirseklerinizle kendinizi destekleyin. Karnınızı sıkın ve vücudunuz düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın. Derin bir nefes alın ve bu pozisyonu koruyun. Ters çevirin, taraf değiştirin ve tekrarlayın.
neden: Bu hareket sırtınızın alt kısmındaki küçük bir kası, quadratus lumbar kası uyarabilir. Güçlendirmek omurga sağlığı için çok önemlidir ve yeni başlayanların sık sık çektiği sırt ağrısından kaçınmanıza yardımcı olabilir. Eğik karın eğitimi için ek bir bonus.
Nasıl yapılır: Her iki elinizde birer dambıl tutarak yere yatın. Dirseklerinizi bükün ve halterleri başınızın üzerine kaldırın. Yukarı doğru bastırın ve kollarınızı düzeltin, ardından üstte kasıp yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
neden: Bu egzersiz, hareket açıklığınızı sınırlayarak daha büyük bir göğüs geliştirmenize ve aşırı gerilmeyi ve omuz yaralanmalarına neden olmasını önlemenize yardımcı olabilir. Bunu spor salonunda bench press için bir hazırlık olarak düşünün.
Nasıl yapılır: Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde banktan uzak durun. Bacaklarınızı öne doğru uzatın. Kollarınız ön kollarınızla 90 derecelik bir açı oluşturana kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yavaşça indirin. Tricepsinizi kullanarak vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri kaldırın.
neden: Bu eylemin bir sandalye, merdiven veya sehpa üzerinde yapılması kolaydır. Kolları, göğsü ve omuzları çalıştırabilir, trisepsleri etkili bir şekilde çalıştırabilir ve insanların egzersize başladığını fark etmelerini sağlayabilir.
Nasıl yapılır: Sırtınız ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülerek yere düz bir şekilde uzanın. Ellerinizi başınızın yanlarına koyun. Omuzlarınızı yerden birkaç inç yukarı kaldırdığınızda, alt sırtınızın her zaman yere temas ettiğinden emin olmak için alt kısmı yere doğru itin. Hareketin en yüksek noktasında karın kaslarını sıkın, ardından kas kontrolü altında başlangıç pozisyonuna dönün.
neden: Bu, tüm karın egzersizleri için gerekli ilk harekettir. Bacaklar kaldırılarak mide kaslarına ekstra ağırlık kazandırılır, atalet azaltılır ve hareketlerden kaçınmak kolaylaşır.
Nasıl yapılır: Kollarınız yanlarda olacak şekilde sırt üstü uzanın. Yavaşça göğsünüzü yukarı kaldırın ve kollarınızı aşağı indirin. Eylem sırasında başınızı dik tutun. En yüksek noktaya ulaştığınızda vücudunuzu aşağı indirin.
neden: İnsanlar genellikle sırt egzersizlerinin önemini unuturlar, ancak diğer kas gruplarını eğitmek için gereklidirler. Bu tür bir bükülme çok iyidir çünkü tüm sırtı çalıştırabilir ve ayrıca masadaki sırt ağrısını hafifletebilir.
Evde fitness acemiler ve spor salonuna gitmek için vakti olmayanlar için uygundur. Malzemeleri yerinde çeker ancak çok basittir.İleri düzey ve ustalar için ara sıra zamanın olmaması sorun değildir, ancak daha profesyonelce çalışmak istiyorsanız, spor salonuna gitmeniz gerekir. Evde fitness ve spor salonu fitness karşılaştırılamaz çünkü karşılaştırılamazlar. Daha iyi ve ileri düzeyde egzersiz yapmak isteyen arkadaşlar yine de daha profesyonel bir spor salonu seçmelidir.
(Daire kartı buraya eklendi, lütfen görüntülemek için Toutiao istemcisine gidin)Dilediğiniz zaman çevreleri değiştirmeye dikkat edin, daha fazla fitness paylaşımı paylaşın!
