Arkaya bakarak eğitim seviyesini biliyorsunuz! Sırtı daha kalın ve hızlı bir şekilde genişletmek için ne planlıyorsunuz?
Soyunma güçlüdür, sırtınızı kaybedemezsiniz!
Spor salonunda, yeterince iyi bir vücut, birçok insanın antrenmanınızı izlemesini sağlar.Spor salonundan çıktığınızda ve güçlü bir sırt gördüğünüzde, doğrudan iyi bir antrenman seviyesi hissedebilirsiniz. Ama şimdi şu soru geliyor, bu kadar güçlü bir sırt nasıl elde edebiliriz? Şimdi standart bir planımız var ve omuz eğitimi ile daha da şok edici olacak.
Yukarı çek
Kapsamlı eğitim deneyimine sahip kişiler bile, pull-up alıştırması yapacaktır. Geri çekme alıştırması yapmak için pull-up kullanmak çok etkilidir ve pull-up çok basittir, şüphesiz en iyi sırt hareketlerinden biridir.
Pull-up'lar sadece ağırlıktan ibaret değildir, çünkü sırt kaslarınız kesinlikle ağır antrenmanı tamamlayacak kadar güçlüdür. Ancak pull-up'ta teknik çok önemlidir, eğri hareketini öğrenmek için çok fazla eğitime ihtiyacınız vardır.
4 set çalışabilirsiniz, her sette 6 kez bağımsız olarak yapılır ve ardından 9-10 defaya kadar pratik yapmak için eşinizin yardımına güvenebilirsiniz.
Kolayca yapabiliyorsanız ağırlıklarla antrenman yapabilirsiniz.
Yüksek aşağı çekin
Kendinizden daha yüksek talepleriniz varsa, ilk harekette pull-up yapmanız gerekir. Pull-up'ları bitirdikten sonra, yüksek pull-up'lara gidebilirsiniz.
Latissimus dorsi'yi çeşitli hareketler ve açılarla uyarmak, sürekli kas büyümesi için itici güçlerden biridir, bu nedenle kavrama yöntemi ve kavrama mesafesi eğitim sırasında sürekli olarak değişir. Geniş kavramalı forehand tutuş üst ve lateral latissimus dorsi'yi uyarabilirken, ters kavrama alt latissimus dorsi'yi daha etkili bir şekilde uyarabilir.
Boynun arkasından aşağıya doğru yüksek çekmenin ağırlığının çok büyük olmasına gerek yoktur, ancak üst sırt ve orta trapeziusun sıkışma hissini bulmanız gerekir.
Halter kürek
T-bar ve dambıl kürek çekmenin etkisi iyidir, ancak halter kürek çekmek, kalın latissimus dorsi antrenmanının öldürücü özelliklerinden biridir. Halterle kürek çekmek sırt antrenmanında çok önemli bir harekettir. Halter kürek çekerken tutuşu istediğiniz gibi değiştirebilirsiniz. Tıpkı yüksek bir pozisyondan aşağı çekmek gibi, sırtın alt kısmındaki stimülasyon, ters tutuşla pratik yaparsanız daha belirgin olacaktır.
Pek çok insan sırt hareketlerini uygulamanın ağırlığına çok fazla dikkat ediyor. Güçlü sırt kaslarının ağır ağırlıktan kaynaklandığını düşünürler, bu nedenle sırt egzersizleri yaparken çok ağır ağırlıkları seçecekler ve sonra hareketlerini dikkatsizce bitireceklerdir.
Aslında, latissimus dorsi hiç uyarılmadı. Sırt kaslarını sadece ağırlık ile çalıştırmayı düşünmek çok aptalca. Sırt eğitimi sırasında sırtın kuvvetine ve kasılmasına daha fazla dikkat etmelidirler.
Güç çerçevesi kürek
Sırt kasları büyük bir kas grubudur, bu nedenle tek başına halter yeterli değildir. Neden artı güçle kürek çekmeyi denemiyorsunuz? Çekiçle kürek çekerken vücudunuz sabittir, böylece kaslarınızı sıkmaya daha fazla odaklanabilirsiniz. Bu hareket, kalın orta sırt egzersizi yapabilir ve sırt ve omuzların kalınlığını artırabilir.
Halat botu
Halatlı teknecilikte, tutamak ve tutamaklar için daha fazla seçenek vardır. Göğsünüzü her zaman dik tutun. Çok fazla ağırlık seçerseniz, ağırlık sizi öne çekecektir, bu nedenle hareketi tamamlamak için daha fazla geriye yaslanmanız gerekir. Bu durumda, hareket açıklığınız azalacak ve ağırlığı hareket ettirmek için daha fazla güç kullanacaksınız. Önemli bir etki istiyorsanız, duruş doğru olmalıdır.
Sabit cihaz yüksek aşağı çekme
Her seferinde sabit ekipmanı yukarıdan aşağı çekme pratiği yapmanıza gerek yok. Bu hareketi ara sıra, daha küçük bir ağırlık kullanarak ve daha çok kez ısınma hareketi olarak pratik yapmak için pratik yapabilirsiniz.
Önermek
Tüm basın egzersizlerinden en yaygın olanı oturarak dambıl presidir. Dumbbell press çok ideal bir omuz egzersizidir çünkü çok etkilidir ve dambıl press sırasında omuz kaslarının kuvvetini güçlü bir şekilde hissedebilirsiniz.
Elbette ayakta baskı da çok ideal bir omuz egzersizidir. Omuzun karmaşık kasları için bastırmak çok uygundur ve ayrıca sırtın üst kısmını kalınlaştırabilir.
Yan kaldırma
Yandan kaldırma uygulaması için ilk hareketi deneyebilirsiniz, böylece orta deltoid kas çok güçlü bir pompalama hissi elde edebilir ve ön yorgunluğun etkisini elde edebilir. Ağır ağırlık antrenmanında, aldığınız pompalama hissi daha belirgin olacak ve çok eklemli hareketleri izole hareketlerden önce uygulamanın etkisi daha da iyi olacaktır.
Spor salonundaki "büyük kahveyi" taklit etmemek tavsiye edilir. Yöntemlerine göre egzersiz yaptıklarında nasıl hissettiklerini asla bilemeyeceğiniz için, eğitim etkilerini tamamen duruşla değerlendirmek tek taraflı. Size en uygun duruşu bulmanız çok gerekli.
Düz ileriye doğru hareket
Deltoid ön ışın, göğüs eğitimi ve omuz eğitimi konusunda yeterince eğitilmiştir, bu nedenle onları özel olarak eğitmeye gerek yoktur.
Ancak şimdi bir anlaşmazlık var. Bazı profesyonel sporcular, mükemmel bir vücut geliştirmek istiyorsanız, vücudun hiçbir bölümünü görmezden gelemeyeceğinizi düşünüyor. Tabii ki, ön deltoid kasları baskı sırasında bir dereceye kadar uyarılacaktır, ancak kas kazanımını en üst düzeye çıkarmak için onları özel olarak eğitmeniz gerekir.
Bunlar arasında, ön düz kaldırma, deltoid kası üzerinde yeterince baskı uygulayabilen çok ideal bir harekettir. Ancak trapezius kasını başa getirmeyin. Eli bir tutamak ve kolu direnci iletmek için bir araç olarak düşünün.
Ters göğüs klipsi
Posterior deltoid kası sporcular tarafından ihmal edilmiştir, ancak posterior deltoid kasın kalınlığı tüm sırtın kalınlığını etkileyebilir.
Bir kişinin figürünü yandan gözlemlerseniz, deltoid kas gelişimi derecesinin omuz kalınlığını etkileyeceğini göreceksiniz. Bu hareketi uygulamak için sabit ekipman kullanabilirsiniz. Benzer şekilde, başınızı üst rampanın kenarına dayayabilir ve yandan kaldırma alıştırması yapmak için dambıl kullanabilirsiniz. İp geçişine benzer şekilde halatlarla da pratik yapabilirsiniz.
Halat erişte
İp erişte çekmek özel bir eylemdir, güç çerçevesinden birkaç metre uzakta durursunuz. Kasnağı göğüs kaslarının yanındaki konuma ayarlayın. Bu eylem, sonunda alıştırma için daha uygundur. Bu eylem arka deltoid kası, eşkenar dörtgen kası ve trapezius kasını kapsayacaktır. Uygun ayarlama aynı zamanda bisepsleri de uyarabilir.
Omuz silkme
Omuzlarla aynı anda trapezius kaslarını çalıştırmayı deneyebilirsiniz Eğer sırt antrenmanınız nispeten uzunsa ve antrenmanınızı desteklemek için güçlü trapezius kaslarına ihtiyaç duyuyorsa.
Omuz silkme sırasında halter, halter veya güç çerçeveleri kullanabilirsiniz. Bazı insanlar ellerin duruşu daha doğal olduğu için halter veya sabit ekipmanı tercih eder. Dahası, hareket aralığı iyileşecek ve daha güçlü bir kasılma hissedebileceksiniz.
Geri eğitim:
Yüksek aşağı çekme (standart veya ters tutuş) 3-4x8-10
Deadlift * 4x8-10
Tek kollu dambıl kürek 3x8-10
Halter kürek ** 3x8-10
T-bar kürek 3x8-10
Dorsiflexion ve uzatma 4x8-10
Halatı düz kolu 7x8-10 yukarı çekin
* Eğitim sonunda uygulama
** Backhand ve forehand arasında geçiş yapın
Omuz eğitimi
Oturmuş halter veya sabit ekipman presi 4x6-10
Dambıl yan kaldırma 4x10
Dambıl veya halter düz kaldırma 4x10
Dambılları bükün ve 4x10'u kaldırın
Ramen 4x10
Oturan alet yan kaldırma 7x10
Omuz silkme 5x12
Bu dört haftalık bir eğitim programıdır.Omuzlarınızı geride bırakmayın, aksi takdirde tüm görsel etki büyük ölçüde azalacaktır.Güç göstermek için giyinmek demir oyuncular için hedefimizdir!
Lütfen WeChat public account amuscle makalesinin kaynağını belirtin
