g u t x .com.tr İpek yolu - Çin'i anlamaya götürürüm

Gördüğümde kıstırmak istediğim büyük kol! Böyle gösteriş yapmak için nasıl pratik yapılır?

Arm, gösterme zamanı!

Gösteriş yapması en kolay şey görünüşün yanı sıra büyük kollardır.Bazı arkadaşlar da meraklıdır ve diğerlerini çimdiklemek ister. Şu anda, kendinize karşı sert olmak, kollarınızı kalınlaştırmak ve diğerleri sizi çimdiklemek daha iyidir!

Zindeliğin nihai amacı, her kasın dengeli bir şekilde geliştiği dengeli kaslar geliştirmektir. Bunlar arasında kollar ve omuzlar en çekici olanıdır. Kol, doğrudan görülebilen tek kas grubudur, bu nedenle kol kaslarını çalıştırmak çok çok çekici olacaktır.

Spor salonundaki iyi gelişmiş kolları olan insanlara bakarsanız, çoğu insanın korkunç duruşlara ve ağır ağırlıklara sahip olduğunu göreceksiniz. Eğitimlerini taklit ederseniz, trapezius ve omuz kaslarınızın kol kaslarından çok daha fazla egzersiz yapacağını göreceksiniz.

Kolunuz tam olarak uyarılmaz ve yakında kolunuz zayıf bir kas haline gelir ve kas büyümeniz dengesiz olur. Bu nedenle uzun süreli eğitimlerle en uygun eğitimi bulmanız gerekir ve onların eğitimi size uygun olmayabilir.

Halter kıvrımı

Halter buklelerinin gereksinimlerini tam olarak kavrayabilirseniz, bunun çok etkili bir iki başlı egzersiz olduğunu göreceksiniz. Üstelik düz bir çubukla pratik yapmak daha verimlidir. Bileğiniz yaralandıysa bir bilek kayışı takın. Bileğiniz hala ağrı hissediyorsa eğimli çubuğu tekrar kullanın. Önemli miktarda kas büyümesi istiyorsanız, eğitim klasik serbest güç hareketlerini içermelidir.

Halter kıvrımının hızı nispeten yavaştır ve ritim baştan sona kontrol edilir, aksi takdirde duruşunuz etkilenecektir. Genel olarak konuşursak, önce 10kg-20kg ağırlığında 2 ısınma setini uygulayabilirsiniz, her set 12-15 defadır. Sonra yavaş yavaş ağırlığı artırın, her grubun ağırlığı 25kg, 30kg, 35kg, 40kg'dır. Her zaman tekrar aralığını ayarlayın, çünkü kaslar bir süre sonra belirli tekrarlara uyum sağlayacaktır.

Bazı insanlar, her gruptaki 8 tekrarın kasları çok zayıf bir şekilde uyardığını düşünüyor. Bu nedenle, hangi frekansın sizin için daha uygun olduğunu belirlemek için 6-8, 8-10, 10-12 ve hatta 12-15 tekrar deneyin.

Alternatif dambıl curl

Bir başka çok klasik serbest güç egzersizi, değişken halter bukleleridir. Bu, pazı kıvırma ve bileği döndürmenin tüm işlevlerini aynı anda çalıştırabilen tek egzersizdir. Standart ağır ağırlık antrenmanı yaptığınızda, pazılarınız çok güçlü hale gelecektir.

Kısa bir ısınmadan sonra 3 set antrenmanı daha ağır bir şekilde tamamlayacaksınız. Kolun hareket açıklığını etkileyecek şekilde aşırı uzatılmasından kaçının. Ağırlığın çok büyük olmasına gerek yok, yapmanız gereken tüm hareketi tamamlamak ve kasları tam olarak sıkıştırmak. Üst kısımdaki pazıların kasılmasını tamamlayamazsanız, daha küçük bir ağırlığa geçin.

Dumbbell Incline Curl

Çevreyi önemli ölçüde artırabilecek başka bir eylem, tek kollu çapraz kıvrımdır. Omuz kaslarınız çok gelişirse, bisepslere etki etmesi gereken stimülasyon omuza aktarılacaktır.

Bu eylemde omuzlarınız desteklenir, böylece tek başına bisepsleri uyarabilirsiniz. Ağırlığın çok büyük olmasına, grup başına 12 kez pratik yapmasına, tamamen kasılmasına ve gerilmesine gerek yoktur.

Kavisli tutamak

Incline curl çok ideal bir egzersizdir, bu nedenle kalıcı sonuçlar elde etmek için eğitimin tazeliğini korumanız gerekir. Dar eğik kıvrılma, tricepsin uzun başını uyarmaya odaklanabilir.

Fazla kilo size ideal kas kazanımı getirmeyecektir. Bu yüzden daha hafif bir ağırlık seçebilirsin, böylece ağırlığı kontrol edebilir ve tüm hareketi tamamlayabilirsin, böylece biseps kaslarını tamamen sıkıştırabilirsin.

Dikey dambıl curl

Biseps antrenman gününde brakiyal kasların çalışması göz ardı edilemez, gelişen brakiyal kaslar üst kolu kalınlaştırabilir. Bu nedenle, dış başın gelişimini teşvik etmek için brakiyalleri eğitmeniz gerekir, böylece kas tepe noktalarınız daha belirgin olur. Önce üç set alıştırın, her elinize bir çift dambıl alın ve dikey olarak tutun.

Son olarak, her biri 15 kez ayarlanmış 3 set ters bukleyi uygulamak için çubuğu kullanın. Her zaman aynı eğitimi uygulayamazsınız, aksi takdirde kaslar egzersize alışır ve kaslar buna uyum sağlar.

Konsantre kıvrılma

Omuzları gelişmiş kişiler için uygun olan bir başka pazı egzersizi ise konsantre buklelerdir. Bu eylem, daha belirgin kas zirveleri geliştirmenize yardımcı olabilir. Dahası, bisepsleri etkili bir şekilde izole edebilir ve yeterince bombalayabilir.

4 büyük eğitim hatası

Kilolu

Pazılar büyük kas grupları değildir. Yani eğer ağırlık çok ağırsa, onu sırtınıza getirebilirsiniz ve bu eylem bir deadlift gibi olacaktır. Standart hareketleri tamamlamak için hafif ağırlık kullanın, kas kazancı daha belirgin olacaktır.

Kollarınızı haftada 2-3 kez çalışın

Sırtınızı, göğsünüzü ve omuzlarınızı çalıştıracağınız zaman kollarınızı kullanacaksınız. Yani haftada bir defadan fazla kola özel antrenman yapıyorsanız, bu muhtemelen fazla antrenmana yol açacaktır. Kolun iyileşmesi ve büyümesi zordur.

Çok yap

Pazılar sırt kaslarına benzemez, büyük ve karmaşıktır. Sadece 3-4 hareket alıştırma yapman gerekiyor. Aşırı eğitildiğinde, kas iyileşme yeteneği zayıflayacaktır. Haftada bir kez pratik yapın, her seferinde 3-4 hareket yapın ve 12 grubu geçmeyin, biseps kasları kolayca büyüyecektir.

Uygulamanın arkasında iki kafa alıştırması yapın

İkili, kürek çekme, pull-up, yüksek çekme ve deadliftlerde yeterli eğitim hacmi elde etti. Tekrar bukleler yapmak zorunda kalırsanız, pazı kaslarınız tükenir ve standart bir duruş sağlayamazsınız. Çoğu sporcu göğüs ve omuz antrenmanından sonra ergonomi yapmaya veya ergonomiyi tek başına çalışmak için bir gün bulmaya uygundur.

Çoğu sporcu, biseps egzersizi yapmak için serbest gücü kullanmayı tercih eder. Çünkü serbest güç size daha güçlü bir etki sağlayabilir. Ve bu etki çoğu sabit cihaz için imkansızdır.

Ancak eğik destek hareketi, pazıları tamamen uyarabilir. Eylemin düzeltilmesi gerekmez, sadece size uygun olanı bulun. Spor salonunda rampalar yoksa endişelenmeyin, bedava güç yeterlidir.