Deadlift ne kadar ağırsa o kadar iyi? Makul bir şekilde ayarlanması gerekiyor!
Ne kadar zamandır deadlift yapmıyorsun?
Fitness yapan hemen hemen tüm arkadaşlar deadliftler yaptılar ya da diğerlerinin bench press kadar yaygın olan deadliftler yaptığını görmüşlerdi, ama onlar sadece halteri kaldırıp indirmiyorlar, ne de ağırsa o kadar iyi! Doğru duruş öncülüğünde, etkiyi en üst düzeye çıkarmak için fitness planınıza uymanız gerekir. Aynı zamanda, bir powerlifter değilsin.
Deadlift şunları yapabilir:
Arka zincir gücünü (vücudun arkası) güçlendirin
Güçlü çekirdek, kavrama ve işlevsel güç geliştirin
Kardiyorespiratuar kapasiteyi artırın ve yağı azaltın (egzersiz hacmi ve yoğunluğu ile ilgili)
İşte sorun geliyor,
Deadlift'i hangi eğitime koymalıyız?
Bacak eğitimi mi yoksa sırt eğitimi mi?
Cevap çoğu eylem kadar basit değildir. Deadlift'in ne zaman uygulanacağı, sırasına ve etkisine bağlıdır.
Bacak günlerinde Deadlift
Deadlift'i bacak eğitimi gününe koyarsanız, eylemlerin sırası en önemli unsurdur. En iyi sonuçlar için, deadlift'i daha sonraki bir konuma getirin ve daha fazla tekrara odaklanın. Bu düzenlemenin nedeni bedeni ve sinirleri yormaktır. Bu tavsiyeye karşı pratik yaparsanız, yaralanma ihtimali artacak ve eğitimin etkinliği azalacaktır.
Deadliftlerin bu şekilde düzenlenmesi, bu iki durumu da önleyecektir. Egzersiz günündeki egzersiz sırasını aşağıdaki egzersiz günü planına göre düzenleyin (ısınma seti dahil değildir), tüm egzersizlerde yorgunluğa kadar egzersiz yapmanıza izin veren bir ağırlık seçin (deadlift hariç), deadlift ağırlığı Belirtilen sayıda ve birkaç ekstra deadlift ile yorgunluğa eğitim verebilmelidir.
Halterden önce çömelin:
İlk set 6-8 kez
İkinci set 6-8 kez
Üçüncü set 10-12 tekrar
Dördüncü set 10-12 kez (120-150 saniye dinlenin)
Bacak kaldırma: 3 grup, grup başına 8-10 kez (120 saniye dinlenme)
Sırtüstü bacak fleksiyonu ve ekstansiyonu: 3 grup, her biri 6-8 (90 saniye dinlenme)
Halter ters hamle çömelmesi: 3 set, 8/10/12 tekrar (120 saniye dinlenme)
Deadlift : 3 grup, grup başına 8-12 kez (120 saniye dinlenme)
Deadlift
Deadlift'i bacak günündeki son eyleme koyarsanız, geri gündeki ilk eylem deadlifttir. Eğitimin özünü ve fiziğini uygulamak için, deadlift ağır olmalı ve eğitimin merkezi haline gelmelidir. Geri dönme darbesi bir biftek gibidir ve diğer hareketler sadece patates püresidir.
Daha önemli kas kazancı elde etmek için, daha az sayıda deadlift uygulayın. Becerilerin yerinde olmasını sağlama öncülü altında, daha ağır bir ağırlık ile yapılır.Sadece bu eylemin eğitiminde aşağıdaki eğitim hacmini ve dinlenme zamanını gözlemlemeniz ve daha ağır bir ağırlık kullanmanız gerekir - ama asla pratik yapmayın. Kas yetmezliği.
Bacaklarınızı eğitmek için aşağıdaki listeyi takip edin (ısınma seti dahil değildir). Deadliftler hariç tüm eylemlerde kas yetmezliğine ulaşmanızı sağlayacak bir ağırlık seçin. Her bir deadlift egzersizi seti için ek 1-2 tekrar yapın.
Barbell deadlift: 4 set, 5/3/2/5 kez (ihtiyaçlara göre dinlenin)
T-bar kürek çekme: 3 set, 8/8/8 kez (120 saniye dinlen)
Karşılıklı kavrama pull-up'lar: Kendi yeteneğinize göre ağırlık taşıyın veya yardımcı olması için sabit ekipman kullanın.
3 grup, grup başına 8-10 kez (120 saniye dinlenme)
İp erişte: 3 grup, her biri 15 kez (60 saniye dinlenin)
Dambıl omuz silkme: 3 set, 12/10/8 tekrar (90 saniye dinlenme)
Arka gün ve bacak gününde keyfi olarak deadlift eğitimi ekleyebilseniz de, hem arka hem de bacak gününde deadlift yapmayın. Deadlift'i belirli bir kas için antrenman egzersizlerinden biri olarak kullanın. Ardından, antrenman planınızı değiştirin, böylece deadlifting diğer kaslar için bir antrenman egzersizi haline gelir.
Yeterince dinlenme süresi sağlayın - özellikle sırt antrenman gününden sonra nörolojik rehabilitasyon için Yeterli dinlenmeden sonra, vücudun dayanıklılığı ve gücü artacaktır.
Tabii ki, deadlift düzenlemeleri bunlarla sınırlı değil, bazı arkadaşlar, tıpkı bir powerlifter gibi, kendilerine en büyük uyarımı vermek için bir günlük eğitim için deadlift kullanmayı severler. Özel bir powerlifter değilse, farklı eğitimin etkisini en üst düzeye çıkarmak için esnek eğitim düzenlenebilir. Biftek ve kırmızı şarap için mükemmel bir eşleşme gibi!
Beynin ve kasların daha fazla bağlantı kurmasını sağlamak için ağır ağırlık kullanmasına rağmen, farklı eğitim eylemlerinin sırası da dahil olmak üzere her ayrıntıya makul bir ağırlık düzenlemesine ihtiyacımız var, bu nedenle ölü yük ne kadar ağır değil o kadar iyidir!
-
Fitness Değişim WeChat: musclerush
Makale, WeChat herkese açık hesaptan geliyor, lütfen yeniden yazdırmak için kaynağı belirtin!
