Sırtı genişletme ve kalınlaştırma planı nasıl kusursuz bir şekilde uygulanmalıdır?
Fitness kuru ürünleri dışında hiçbir şey
Bazı insanların neden bir süre sonra değişiklikleri her zaman görebildiğini hiç merak ettiniz mi, ancak eğitimden sonra bile geliştirmek için çok çalışıyorlar, bu nedenle tam bir dönüşüme, özellikle de sırtınıza ihtiyacınız var.
Sırtınızdaki düzelme eksikliğinin nedenlerini düşündünüz mü? Sebep şu ki pek çok çeşit var, bunların hepsini yapıyor musunuz: çok eklemli hareketlerin ilerlemesi? Bu hedefe ulaşmak için farklı bir tekrar aralığı kullanmak ister misiniz? Latissimus dorsi'yi birden fazla açıdan uyarmak için mi? Eğitimden sonra güçlü bir pompalama duygusu mu yaşıyorsunuz? Geri eğitimin içereceği tek şey bu.
Her antrenmanda gücü, enerjiyi, kas çevresini ve kas dayanıklılığını geliştirmeliyiz. Eğitim, çeşitli sırt eğitimi yöntemlerini içerir, bu nedenle bu çok eksiksiz bir sırt eğitimidir ve eğitim süresinden tasarruf sağlayabilir.
Sonraki kuralları izleyin
Isının, ardından en zor hareketle başlayın. Ardından eğitim ilerledikçe eylemin zorluğunu azaltın.
Maksimum güç çıkışını korumak için her eylemin eğitimini maksimum ağırlık ve sayısı da en düşük olanla başlatın. Egzersiz ilerledikçe ağırlığı azaltın ve tekrarları artırın.
Grup aralığı süresi, eğitimin zorluğuyla eşleşir. Ağırlığı veya tekrarı azalttığınızda, ara verme süresini de azaltın.
Tüm sırt kaslarını-latissimus dorsi, eşkenar dörtgen, üst ve alt trapezius, teres majör, arka deltoid kası-uyarın. Tek bir eklem hareketi ile geri eğitimi sonlandırın.
Ters piramit eğitimi ile tek eklemli hareketler uygulamak, hedef kasların pompalama hissini artırabilir.
Oturarak halat kürek
20rm; 20 saniye pratik yapın, 10 saniye dinlenin; 8 bölüme (4 dakika) ve 1 gruba 4 dakika ayırın.
Deadlift
5x5 (3 dakika dinlenme)
V kelimesi yüksek kısmı aşağı çeker
Zıt tutuş; 8 saniye eksantrik kasılma; 4x10
T-bar kürek
3x15 (1 dakika dinlenme)
Eğilimli dambıl yan kaldırma
20rm; 20 saniye pratik yapın, 10 saniye dinlenin; 8 bölüme (4 dakika) ve 1 gruba 4 dakika ayırın.
Düz kol aşağı
20rm; 20 saniye pratik yapın, 10 saniye dinlenin; 8 bölüme (4 dakika) ve 1 gruba 4 dakika ayırın.
Eğitim önerileri:
1. Agresif sırt hareketleriyle ısının
Yukarıdaki eğitim aerobik ve ters piramit eğitimini içerir. Oturarak kürek çekme eğitimi, kalp atış hızınızı yükseltir ve kas pompalamanızı daha yoğun hale getirir. Zamana göre saymak yerine 20RM'lik bir ağırlık seçin, zamana göre hesaplamak daha iyidir. 8 seans 20 saniyelik egzersiz ile 10 saniyelik dinlenmeyi birleştirin. Toplamda 4 dakika pratik yapın.
Normal hareket aralığının biraz ötesinde hareketin kesme noktasında, daha tam bir ısınma elde etmek için biraz abartılı bir hareket aralığı kullanın. Omurganızı korumak için sırtınızı doğru duruşta tutun.
2. Barbell deadlift eğitiminde 5x5'de eğitime başlayın
Ağır deadliftler, birçok zor sırt eğitiminin temel taşıdır. Çok sayıda sırt kası ve düşük tekrarlar hesaba katıldığında, deadliftler çok güçlü bir anabolik etki sağlayabilir.
Bu eğitimde kilonuz çok ağır olduğundan ve her grupta sadece 5 kez pratik yapmanız gerektiğinden sırt kaslarının uyarılması çok fazladır.
Bu 5x5 antrenman yöntemi, gücünüzü hafif ağırlık antrenmanından daha yoğun bir şekilde çalıştırabilir. Standart bir duruş ve maksimum güç çıkışı sağlamak için 6RM'lik bir ağırlık seçin. İlk iki grupta, kaslar tükenirse eğitimi bırakın. Son üç eğitim setinde, kaslar yorgunluğa yaklaştığında antrenmanı durdurun.
Standart bir duruşu koruyamıyorsanız, durun, egzersiz için egzersizi tamamladınız.
3. Yüksek çekmede eksantrik kasılmaya dikkat edin
Bir sonraki eylem yüksek pozisyonda aşağı çekmektir. Burada 8 saniye içinde başlangıç pozisyonuna dönme süresini kontrol ederek eğitim miktarını artırmanız ve eksantrik kasılmayı vurgulamanız gerekir. Deneyler, bu tür eksantrik eğitimin, yükselen fazın güç çıkışını, azalan faza kıyasla% 20-60 oranında artırabileceğini göstermektedir.
Yüksek çekme alıştırması yapmak için geniş ve zıt bir tutuş kullanın. Dirseklerinizi her zaman vücudunuzdan uzak tutun, böylece orta ve alt trapezius kaslarını, eşkenar dörtgen kasları, üst latissimus dorsi ve arka deltoid kaslarını uyarmaya odaklanabilirsiniz. İhtiyaçlarınıza göre, yardım getirmek için bir güçlendirici kullanmayı tercih edebilirsiniz.
4. T-bar kürek egzersizi miktarını artırın ve daha yüksek tekrarlarla pratik yapın
Başka bir çok eklemli egzersizde, daha yüksek bir tekrar aralığı da kullanabilirsiniz. T-bar kürek çekmenin etkisine tam anlamıyla oynamak için, 3X15 miktarında antrenman yapmanız, halteri daha alçaltmanız ve gücü ve kas dayanıklılığını geliştirmek için ağırlığı ve sıklığı azaltmanız gerekir.
5. Arka deltoid kasları uyarmak için ters piramit eğitimi kullanın
Sırt egzersizleri yaparken herkes deltoid kasları uyarmaz. Bu durumda, tüm kasları zaten çalıştırmış olduğunuza göre, neden antrenmanınızı bitirmiyorsunuz?
Tek eklemli oturma pozisyonu, sırt deltoid kaslarını tamamen ayırmanıza yardımcı olabilir ve ters piramit eğitim yöntemi daha etkili olacaktır. 20RM'lik bir yük seçin. 8 seans 20 saniyelik egzersiz ile 10 saniyelik dinlenmeyi birleştirin. Toplamda 4 dakika pratik yapın.
6. Son olarak, aşağıdaki latissimus dorsinin tek ortak hareketi tüm eğitimi sona erdirecektir.
Latissimus dorsi'ye geri döndüğünüzde, kolunuz ayakta dururken aşağı doğru bastırarak tüm eğitimi sonlandırabilirsiniz. Bu harika bir son dokunuş çünkü kas pompalamanız zaten çok güçlü.
Ve düz kol depresyonunun getirdiği pompalama hissi, daha önce yaptığınız her şeyden daha belirgindir. Kalan enerjinizi tüketecek. Tekrar hatırlatın, 20RM ağırlık kullanın.
Bu planı uygulamaya başladığınızda, bir sonraki eğitimde nereden başlamanız gerektiğini, gelecekteki hedeflerinizi bilecek şekilde notlar alın.
Diğer eğitimlerde, kilo ve tekrarları artırmak için kendinizi zorlamanız gerekir. Yaklaşık 6 hafta sonra, vücudunuz bu eğitime adapte olacak - kendi durumunuza göre ayarlanacaktır.
Eğitimden sonra besin takviyesine ve toparlanmaya dikkat edin. Ertesi gün kaslarınız çok ağrıyor ama gevşeyin.
Fitness seviyorsanız, bizi takip edebilirsiniz, lütfen WeChat public account amuscle makalesinin kaynağını belirtin
