Bacaklarınız yeterince dolu değil, bu hareketleri yapmamış olabilirsiniz!
Sağ üst köşedeki [Takip Et] Fitness seven World of Warcraft başlık numarasına tıklayın, kuru mamalara özel mesajla cevap verin ve daha fazla fitness kuru ürününü paylaşmak için otomatik olarak editöre ulaşın!
Ne kadar zamandır bacak kaldırma egzersizi yapmadınız?
Her pazartesi Uluslararası Göğüs Eğitimi Günü'nü coşkuyla spor salonunda geçiriyoruz. Aynısı hafta sonları da geçerli.Kas arkadaşlar da bacak eğitimini birlikte tamamlayacak. Ama ne var biliyor musun? Uyluklarınızın güçlü olup olmadığına karar vermek, kaç kilogram çömelme tamamladığınızla değil, ne kadar uzun bacak eğitimi yaptığınızla da belirlenmez.
Sabit ekipmanın doğru kullanımı sadece etkiyi daha etkili hale getirir.Aynı zamanda bacaklarınız güçlenir ve güçlenir.Fitness seven bir kişi olarak, serin ve heyecan verici olan yere inene kadar bacaklarınızı çalıştırmanız gerekir.
Bu etkiye hangi cihazlar verimli bir şekilde ulaşabilir? Bugün tek tek sayıyoruz:
1. Ters vuruş / bacak kaldırma
Kuadrisepsleri hangi eylemler tam olarak uyarabilir? İlk seçenek elbette ters vuruş, bazı arkadaşlar buna bacak kaldırma diyecek.
Ters vuruşun tüm hareketi boyunca, kalça ekleminin hareket açıklığı kısıtlanır ve azalır, kalçalar ve gövde eğitim sürecinde neredeyse dik açıdadır.Bu nedenle, başlangıçta hamstringlere ve gluteus maksimusa uygulanan ağırlık buna göre dört ayaklılara aktarılacaktır. Kas.
Ayaklarınızla alet pedalının alt konumunda durmak kuadrisepsin katılımını artıracak ve hareketi tekrar edecektir.
Ayakta durma mesafesinin değişmesi, antrenmanın hedef kaslarını da değiştirecektir.Ters kick, squat antrenmanı sonrası antrenman için uygundur ve ayrıca bacak antrenmanı sonunda antrenman için de uygundur.
Çömelmeden sonra bir sırt vuruşu yaparsanız, 10RM ağırlığında 5 set yapabilir ve setler arasında 1 dakika dinlenebilirsiniz. Pek çok arkadaş ters vuruş yaparken ağır ağırlıklara bürünür, ancak hareketlerin standart olduğundan ve zarar vermediğinden emin olun.
Bacak eğitiminin sonuna koyarsanız, azalan bir grupta yapabilir, 10RM ağırlığında 10 sırt tekmesi yapabilir ve ardından ağırlığı% 20 azaltarak 10 daha fazla yapabilirsiniz. Her iki tarafta bir parça demir olana kadar sırayla azaltın.
2. Ekipman çömelmesi
Mükemmel bir çömelmeyi tamamlamak için son derece yüksek bir denge ve kontrol gerekir. Serbest bir güç çömelmesi yapmak kolay değildir. Sabit ekipman, serbest güç çömelme durumunu simüle edebilir.
Herkes bilir ki, en güçlü kazık çakıcıyı inşa etmek için çömelme, uyluğun önünü ve arkasını eğitmek için en etkili hareketlerden biri olmalıdır. Serbest güç çömelmesi sırasında bilinçsizce sırtınızı bükerseniz, böyle sabit bir cihaz ayarlamanıza yardımcı olabilir.
Ek olarak, sabit cihazlar da size bir miktar koruma sağlayabilir.
Smith makine çömelmesi dikey hareket yörüngesi ile sınırlıdır, bu nedenle sabit ekipman çömelme eğitiminin etkisi Smith makine çömelmesinden daha iyidir. Ek olarak sabit ekipmanlı çömelme omuz pedlerine sahiptir ve ağırlığın omuzlara uygulandığı alan daha büyük olduğundan eğitim sürecinde omuzlar o kadar da zor değildir.
Sabit ekipman üzerinde ağız kavgası yapın, çünkü nispeten geniş bir ayakta durma tahtası alanına sahiptir, böylece farklı ayakta pozisyonlarda farklı bacak kaslarını çalıştırabiliriz. Ayrıca kuadrisepsin ağırlıkla uyarılmasını artırmak için çömelmeyi en alt konumda durdurmayı deneyebilirsiniz.
Aynı zamanda, sabit ekipmanla çömelmek için başka birçok teknik vardır, örneğin:
-
Tüm vuruşun orta konumuna indirilirken, 5 saniye dinlenin, ardından 5-6 kişilik bir grupla çömelin.
-
Eksantrik kasılma ve konsantrik kasılma eğitimi
3. Çömelme Hack
Bazı arkadaşlar Huck Squat'ı çok sever, çünkü vücuda yeterince destek verebilir ve belimizi koruyabilir. Çalışmalar, Hack çömelme uyarısının genel serbest çömelmeye çok benzer olduğunu ve ayrıca kuadriseps lateral femorisi ve orta femorisi de uyarabileceğini göstermiştir.
Kuadrisepsin medial femorisi ve addüktör kaslarının uyarılması, serbest ağız kavgasına göre daha iyi etkiye sahiptir, aynı zamanda eğitim sürecinde diz eklemlerimiz daha fazla hareket edebilir.
Sabit ekipmanın derinliği ile karşılaştırıldığında Hack Squat'ın duruşu daha fazla ayarlanabilir. Geniş ayakta durduktan sonra, Hack squat yaparken, çömelme derinliği aynı olsa da, hedef kaslarımız öndeki kuadrisepslerden uyluğun arkasındaki gluteus maksimusa ve hamstringlere kayar.
Egzersiz etkisini daha kapsamlı hale getirmek için, kuadriseps çalıştırılırken, çömelme ağırlığının 1.25 katı kullanılarak Hack çömelme yapılması, grup başına 6 işlem yapılması ve 3-5 grup yapılması önerilir.
4. Tekme makinesi
Bacakları çalıştırırken kalçaların antrenmanını da arttırmamız gerekiyor Hepimizin bildiği gibi kalça kasları yeterince gelişirse çömelme performansınızı artırabilirsiniz.
Kicker, kalça ekleminin esnekliği için daha yüksek gereksinimlere sahiptir ve aynı zamanda kalçanın daha geniş bir hareket açıklığı vardır Tekme işlemi sırasında, ağırlık ağır olmadığı için diz eklemi stabil kalabilir. Bu şekilde, eğitim stimülasyonu uyluğun arkasındaki gluteus maximus ve hamstringlere daha yoğunlaşacaktır.
Antrenman sürecinde, squat gibi genel ağırlığı dengelemeye gerek yoktur.Bu antrenman daha çok kalça kaslarını uyarmaya odaklanabilir. Antrenman sırasında bacakların ve kalçaların stimülasyonunu ve antrenman yoğunluğunu artırmak için alternatif antrenman yöntemleri kullanmaya çalışın.
Bulunduğunuz spor salonunun yukarıdaki 4 sabit ekipmandan en az birine sahip olduğuna inanın. Bacakları çalıştırırken bir durum yoksa, serbest ağırlığa çömelmek zorunda değiliz, bu 4 çeşit eğitim de size istediğiniz egzersiz etkisini verir.
