Vitamin "gıda takviyeleri": İnsanların% 80'i vitamin eksiktir ve et de telafi edebilir
Her gün üç büyük ruh işkencesi ile karşılaşıyor musunuz: Sabah ne yenir? Öğle yemeğinde ne yenir? yemekte ne var?
Görünüşe göre herkesin yeme konusunda daha fazla seçeneği var ve her öğün oldukça doyurucu. Ama aslında pek çok insan iyi beslenmesine ve şişmanlamasına rağmen hala "yetersiz besleniyor".
İstatistiklere göre, Çin sakinlerinin% 80'inden fazlası şu anda yetersiz B1 ve B2 vitamini alımına sahip.Ayrıca, A vitamini ve D vitamini genellikle eksiktir.
Bu temel besin maddeleri nasıl yenilenir? Çok basit, okuduğunuzda anlayacaksınız.
A vitamini
Önerilen günlük alım miktarı (yetişkinler)
Erkek 800 ug RAE, yaklaşık 2667 IU
karaciğer
Ayda 2-3 defa
Her seferinde yaklaşık 25 gram
yumurta sarısı
Haftada 4-7 yumurta
Günde 2'den fazla sorun yok
Turuncu-kırmızı meyve ve sebzeler
Patates
50 - 100 gram / gün
Koyu yeşil sebzeler
Her gün yemek garantili
B vitamini
B1 vitamini
Önerilen günlük alım miktarı (yetişkinler)
Erkek 1.4 mg, yaklaşık 467 IU
Kadın 1.2 mg, yani 400 IU
Tam tahıllı karışık fasulye
50 - 150 gram / gün
Temel gıdanın 1 / 3'ünün hesaba katılması tavsiye edilir
tohum
Yağsız domuz eti
Günde yaklaşık 50 gram yeterlidir
Yaklaşık yarım avuç içi boyutu
B2 vitamini
Önerilen günlük alım miktarı (yetişkinler)
Erkek 1,4 mg veya 560 IU
Dişi 1.2 mg, 480 IU
Süt
Günde en az 300 gram
Hayvan yiyeceği
Tam tahıllı karışık fasulye
B3 vitamini
Balık ve Kümes Hayvanları Yağsız Et
Günde 1-2 külçe yeterlidir
Mantar, fıstık (sos)
B6 Vitamini
Önerilen günlük alım miktarı (yetişkinler)
18 ila 49 yaş arası 1,6 mg, 50 yaş üstü 1,6 mg
Yeşil yapraklı sebzeler
Her gün yemek garantili
Kurutulmuş mantarlar
Fasulyeler
Balık ve Kümes Hayvanları Yağsız Et
B12 vitamini
Önerilen günlük alım miktarı (yetişkinler) 2,4 g
Balık, kümes hayvanları, et, yumurta, süt
Folik asit
Önerilen günlük alım miktarı
Yetişkinler için 400 g, hamile kadınlar için 600 g
Koyu yeşil yapraklı sebzeler
Her gün yemek garantili
taze meyveler
Günde yarım kedi
Yaklaşık 1 ila 2 yumruğa eşittir
C vitamini
Önerilen günlük alım miktarı (yetişkinler)
100 mg veya 2000 IU
taze sebzeler
Günde 1 kedi
taze meyveler
Günde yarım kedi
Yaklaşık 1 ila 2 yumruğa eşittir
D vitamini
Önerilen günlük alım miktarı (yetişkinler)
18 64 yaşında 10 g, yani 400 IU
65 yaş üzeri 15 g veya 600 IU
Karaciğer, yumurta sarısı,
derin deniz balığı
Mantar, Shiitake
tonik
Tek başına gıdalardan elde edilen D vitamini yeterli değildir, ek takviyelere ihtiyaç vardır
E vitamini
Uygun günlük alım miktarı (yetişkinler)
14 mg, 21 IU
fındık
Kabuklarla günde yaklaşık 10 gram küçük bir avuç yeterlidir.
Soya fasulyesi
Günde 20 - 25 gram
Yani: 150 gr yumuşak tofu / 60 gr eski tofu / 45 gr kurutulmuş tofu / 1-2 fincan soya sütü
K vitamini
Uygun günlük alım (yetişkin) 80 g
Yeşil yapraklı sebzeler
Her gün yemek garantili
Japon Natto
Eşsiz lezzet, deneyin
Sorumlu Editör Karen
Yazar Lu Wang
Kapak resmi kaynağı Kendiniz hazırlayın
Referanslar
Yang Yuexin. Chinese Food Composition Table Standard Edition. Peking University Medical Press: Beijing, 2018: 334-334.
Bilimsel inceleme Gu Chuanling
Çin Kayıtlı Diyetisyen Gıda ve Gıda Hijyeni Ustası
2020'nin başında herkesin gerçek bir sağlık özlemi olduğuna inanıyorum.
