En etkili kol egzersiz programı: FST-7 egzersiz yöntemi size bir çift insanüstü kol verir
"FST-7 eğitim yöntemi FST-7, 2009 yılında iyi bilinen bir eğitim programı olarak tanımlanabilir. Vücut geliştirme veya fitness konusunda tutkulu olan herkes bu program hakkında konuşuyor. İnsanların bu programa olan coşkusu bastırılamaz. Giderek daha fazla insan bunu eğitim düzenlemelerine dahil ediyor. "FST-7 eğitim yöntemi
FST-7 eğitim programı, IGF-1 büyüme faktörünü ve testosteronu en büyük ölçüde uyarabilir, böylece daha fazla ve daha büyük kaslar kazanabilir!
Genel olarak, eğitimin belirli bir bölümünün başında veya sonunda FST-7 programını ayarlamanız gerekecektir. Fakat bugünkü kol antrenman planında her ikisini de kullanıyoruz yani başlangıçta ve sonunda FST-7 antrenmanı yapacağız. 7'li grup ayarı kaslara giden kan akışınızı maksimize edecek ve kasların pompalanmasını artıracak. Daha fazla kas detayı oluşturmak için daha yumuşak ve kabarık!
İlk FST-7'de, 10-12 tekrarı tamamlayabilmeniz için izole hareketler seçmeli ve ağır stimülasyon yapmalısınız. Aşağıdaki bileşik eylemlerde, ana hedef kısmı tamamen uyardınız ve bileşik eylemler pompalama hissinizi ve kan hızlanmanızı hala artırabilir ve genel egzersiz üzerinde daha iyi bir etkiye sahip olabilir.
Son FST-7 eyleminde, maksimum pompalama hissini elde edebildiğinizden emin olmalısınız.Hala enerjikseniz, yeterince kilonuz olmayabilir. Kendinizi pompalarla dolu hissettiğinizde, zindelikten çıkma zamanınız da gelir.Kaslarınızı dinlendirmek ve onarmak için takviyelerinizi hızla yenilemek, güçlü bir kol sağlamanın anahtarıdır!
İki FST-7 arasında, tüm antrenmanınızın yoğunluğunu artıracak ağır ağırlıklar ve düşük tekrarlar kullanarak iki grup bileşik hareket düzenleyin. Kompozit grupta dinlenme sürenizi 30-45 saniyeden 90-120 saniyeye çıkarın!
Eğitim programı nasıl düzenlenir
Haftada iki kez iki kafa ve üç kafa eğitimine öncelik vermeniz ve Pazartesi günü ikinci baş ve omuzlar, Salı üçüncü baş ve sırt ve Cuma günü bir kol eğitimi günü olmak üzere üç bölümden oluşan ayrı bir kombinasyon yapmanız gerekir! Düzenleme rutin görünüyor, ancak bunun nedenleri var.
Sırt ve iki kafa çeken kas grubuna, omuzlar ve üç baş ise iten kas grubuna aittir. Sırttan sonra iki kafa çalıştırdığınızda veya omuz eğitiminden sonra üç kafa egzersizi yaptığınızda, tamamen yorgun olacaksınız ~
Aksine, sırtınızı pazıların arkasında çalıştırırsanız, sırtınız yine de yoğun bir şekilde eğitilebilir çünkü bisepsinizin fleksiyonu, çekilen kas grubunun ikinci kademesine aittir.
Kollar eğitimin odak noktası olduğu için sırtınızın veya omuzlarınızın egzersiz yoğunluğunu azaltacaksınız. Omuzlarınızdaki toplam set sayısını 12'ye ve 16'ya kadar kontrol edin.
Son olarak, bu dört haftalık bir eğitim programıdır. Daha uzun bir süre devam ederseniz, iyileşmeniz için çok nadirdir. Kol egzersiz günlerinde toplam set sayınız 40 settir. Bu aşırı doz gibi görünebilir, ancak kolunuzun bunu hissetmesini istiyoruz. Bu, yeni kol büyüklüğünüzü uyarmanın anahtar yoludur! Cezalandırıcı mazoşist kol büyümesi, denemeye değer!
Karbonhidrat takviyesi
Düşük karbonhidrat diyeti uygulasanız da bu eğitimi yeterince karbonlu su olmadan yapmanız zordur. Karbonlu su enerjinizin anahtarıdır! Size bazı önemli öneriler veriyoruz.
Ek seçenekler:
Bu yüksek yoğunluklu antrenman için yukarıdaki diyet düzenlemelerine ek olarak, yüksek protein takviyelerine ihtiyacınız var. Kreatin gibi egzersiz öncesi takviyeleri artırabilirsiniz!
FST-7'nin bazı önerileri:
FST-7 eğitim sistemi iyi bir dinlenmenizi gerektirir Dinlenme zamanınızı iyileştirmede ve düzenlemede iyi olmalısınız, böylece her egzersiz için yeterli enerjiye sahip olursunuz;
Bu eğitim planındaki bileşik grup veya 7 sürekli gruptan bağımsız olarak, tükenmeye çalışmalısınız.Önerilen miktar, ağırlık gereksinimi olan bu miktar içinde tüketilmelidir. Bu, kas liflerinizi daha fazla yorar;
Bu eğitim sistemi, daha hafif bir ağırlık kullanmanızı ve yorgunluğa ulaşmak için olabildiğince eksiksiz bir ağır ağırlık kullanmanızı gerektirmez. Kas liflerinizi daha fazla canlandıracaksınız;
7 takım ekipman ve halat yapmanıza gerek yok, kendi gücünüz en etkili olanıdır. Acemiyseniz, ekipman kullanmak daha güvenli bir seçim olacaktır;
Pazartesi: Pazı
Örümcek kıvrılması
7 grup, her biri 10-12 kez!
Eğri çubuk kıvrımı
3 grup, her biri 8-10 kez!
Alternatif dambıl curl
3 grup, her biri 15-20 kez!
Halat başının kıvrılması
7 grup, her biri 10-12 kez!
İlk ve son iki grup için gruplar arasında 30-45 saniye dinlenin ve kalan iki grup için 90-120 saniye dinlenin!
Salı: Triceps
Üç kafa aşağı
7 grup, her biri 10-12 kez!
Yakın tezgah presi
3 grup, her biri 8-10 kez!
Kol fleksiyonu ve ekstansiyonu
3 grup, her biri 8-10 kez!
İp başlığında üç kol fleksiyon ve ekstansiyon
7 grup, her biri 10-12 kez!
İlk ve son iki grup için gruplar arasında 30-45 saniye dinlenin ve kalan iki grup için 90-120 saniye dinlenin!
Cuma: Kol Eğitimi Günü
(Pazı)
Sırtüstü ip kıvrılması
7 grup, grup başına 10-12 kez
Eğri çubuk kıvrımı
3 grup, her biri 8-10 kez!
Çekiç kıvırmak
3 grup, her biri 16-20 kez!
Rahip dışkı kıvırmak
7 grup, grup başına 10-12 kez
Cuma: Kol Eğitimi Günü
(Triceps)
Üç kafa aşağı
7 grup, her biri 10-12 kez!
Baş kaldırma üzerinde düz kol dambıl
3 grup, her biri 10'ar.
Bench kol fleksiyonu ve ekstansiyonu
3 grup, her biri 8-10 kez!
Sırtüstü kol fleksiyonu ve ekstansiyonu
7 grup, her biri 10-12 kez!
Daha fazla fitness dersi Fitness yöntemleri Zayıflama dersleri
Lütfen WeChat genel platformunu takip edin: Yoga Fitness Zayıflama (ID: yoga36524)
