Karın kasları için evde uygulayabileceğiniz 5 egzersiz
İpucu: Şişmansanız karın kaslarınızı çalıştırmanız tavsiye edilmez.Önce aerobik egzersize odaklanın.
İster yeni başlayan ister üst düzey bir fitness uzmanı, erkek veya kadın, figürünüzün meyve "armut" veya "elma" şekli gibi görünmesini istemezsiniz. Ve genellikle uzun süre oturan daha fazla insanın daha fazla karın kaygısı vardır.
Karın nasıl düzleştirilir? Çok fazla aerobik antrenmandan sonra, birçok kişi vücut yağını fark edilir şekilde azaltmıştır ve genel görünüm oldukça orantılıdır, ancak yalnızca karın gevşek hissedilir, karın nasıl daha sıkı hale getirilir ve karın kasları nasıl daha kapsamlı hale getirilir Denge geliştirme, eğer istiyorsan, o zaman yap.
Eylem 1: Ad: "Yuanbao" göbek rulosu
Eylem esasları: Sırtınızı mata yakın tutun, bacaklarınızı dizlerinizle 90 dereceye kadar kaldırın, uyluklarınız yere diktir, ellerinizle kulaklarınızın arkasına dokunun (parmaklar başınızı çaprazlamaz), nefes verin ve vücudunuzun üst kısmını yuvarlayarak sırtınızı mata yakın tutun. Omuzlarınızı mümkün olduğunca yerden uzak tutun, nefes alın ve bir bacağınızı yaklaşık 50 derecelik bir açıyla yere doğrultun ve aynı zamanda düz bacağın aynı tarafının kolunu ve gövdesini çapraz olarak diğer diz eklemine çevirin ve eski haline getirmek için nefes verin. Diğer tarafa geç. Hareketler aşina olduktan sonra art arda ve dönüşümlü olarak gerçekleştirilebilir.
Avantajları: Tüm karın kaslarını çalıştırarak karın kaslarının dengeli bir şekilde gelişmesini sağlayabilirsiniz.
Dezavantajlar: Boyun kasları daha fazla etkilenir, iliopsoas kasları daha fazla etkilenir ve sırt esnekliğinin hareket standardına ulaşması zor olacaktır.
Grup sayısı: 15-20 kez dönüşümlü olarak grup olarak, toplam dört grup olmak üzere tamamlayın. Gruplar arasında 30-60 saniye dinlenin.
Eylem 2: İsim: Sırt üstü yatın
Eylemin esasları: Kollarınız vücudunuza iki kez dik, avuç içi aşağı bakacak ve bacaklarınız düz ve yere dik olacak şekilde minderin üzerine sırt üstü uzanın. Nefes verirken önce karnınızı zorlayın, pelvisinizi yuvarlayın ve yukarı kaldırın, kalçalarınızı yerden kaldırın ve duraklamayı kontrol edin 1-2 saniye, nefes alın ve yavaşça alçaltın (Not: iki kol vücudu stabilize etmek ve vücudun dengesini kontrol etmek için kullanılır) ve tüm süreç boyunca başınızı kaldırmayın.
Avantajlar: karın kaslarına konsantre olabilir, hedef kaslar açıktır
Dezavantajlar: Yok. Zayıf karın kuvveti, hareket açıklığını kontrol etmeyi zorlaştıracaktır.
Grup sayısı: her biri grup olarak 15-20 kez tamamlandı, toplam dört grup. Gruplar arasında 30-60 saniye dinlenin.
Eylem 3: İsim: Bacaklar ve karın
Eylemin esasları: Sırt minderi üzerine uzanın, bacakların yüksekliğini kontrol edin, kürek kemiklerini olabildiğince yerden uzak tutmak için kolları öne doğru çekin, alt çeneyi hafifçe geri çekin, nefes verirken kolları çekin, nefes alırken sırtı yavaşça indirin, bacakları sabit tutun, tekrarlayın.
Avantajlar: Katılmak için daha fazla karın kasını aktif olarak harekete geçirin ve hedef kaslar açıktır.
Dezavantajları: iliopsoas kası daha fazla etkilenir ve bel değiştirilirken çok fazla uygulanır.
Grup sayısı: her biri grup olarak 15-20 kez tamamlandı, toplam dört grup. Gruplar arasında 30-60 saniye dinlenin.
Eylem 4: Adı: Yan yatan karın çatırtı
Eylemin esasları: Bir minderin üzerine yan yatırın, göğsünüzü düzeltin ve dümdüz karşıya bakın, destek için dirseklerinizi omuzlarınızın hemen altında bükün, bacaklarınızı yerden kaldırın ve nefes verirken abdominal oblik kasları (daha iç eğik kaslar) kullanın Dizlerinizi yukarı kaldırın ve eski haline dönmek için nefes alın.
Avantajlar: Daha zayıf karın kaslarını uyarmak ve çekirdek gücünü dengelemek için iç ve dış eğik kaslara konsantre olun.
Dezavantajlar: Bacak kasları daha fazla etkilenir ve hareket aralığını kontrol etmek zordur.
Grup sayısı: grup olarak her iki tarafta 15-20 kez tamamlayın, diğer tarafa geçin, toplam dört grup. Gruplar arasında 30-60 saniye dinlenin.
Eylem 5: İsim: Eğilimli tahta
Eylemin esasları: minder üzerinde yüzüstü yatmak, vücut yere paraleldir, iki önkol yere paralel olarak desteklenir, kollar üst kol ile vücut arasındaki açıyı arttırmak için hafifçe başa dönüktür ve tork artışı vücudun çekirdek kaslarının katılımını arttırır ve düzgün nefes almayı sürdürür. Statik kontrol.
Avantajlar: Vücudun zayıf çekirdek kaslarının katılımını arttırır, çekirdek kaslarının gücünü arttırır ve karın kasları açıktır.
Dezavantajlar: Yok.
Grup sayısı: Her grup destek süresinin uzunluğuna göre kademeli olarak artırılır, tükenme bir grup, toplam dört grup haline gelene kadar. Gruplar arasında 30-60 saniye dinlenin.
Koştuktan veya başka bir antrenmandan sonra bu eylemleri yapmakta ısrar ederseniz, faydaları sadece dış mükemmel vücut şekli olmakla kalmaz, aynı zamanda karın organlarınızı korumak için karın kaslarını da arttırır.Karın boşluğunu küçültebilir ve kasılma sırasında karın basıncını artırabilir. Dışkılama, doğum ve kusmaya yardımcı olmak için omurgayı bükebilir ve dönebilir.
Daha fazla fitness dersi Fitness yöntemleri Zayıflama dersleri
Lütfen WeChat genel platformunu takip edin: Yoga Fitness Zayıflama (ID: yoga36524)
