Birçok insan kaslar için antrenman yaptıktan sonra proteini nasıl destekleyeceğini bilmek ister?
Sağ üst köşedeki [Takip Et] Fitness seven World of Warcraft başlık numarasına tıklayın ve kuru mamalara özel mesajla yanıt verin ve daha fazla fitness kuru ürünü paylaşmak için otomatik olarak editörle iletişime geçin!
Antrenmandan önce ve sonra beslenme alımı düşündüğünüz kadar karmaşık değildir. Bazı arkadaşlar "anabolik pencerenin sonundan önce protein eklememiz gerektiğini" duyduklarında bunalmış hissedecekler. Ama aslında, anabolik pencere kavramı çok belirsiz ve birkaç saat yemek yemeyi bırakamıyorsunuz.
Araştırma raporu, besin takviyesi süresinin önemli kısmının antrenman sonrası değil antrenman öncesi olduğuna işaret etti. En iyi antrenman etkisini ve en iyi performansı arıyorsanız, bugün tartıştığımız şey antrenmandan önce ne yemeniz gerektiğidir. Elbette tartışmadan önce birkaç sorunu çözmeliyiz.
Daha fazla pratik = daha iyi etki?
Bazı arkadaşlar şunu duyacaktır: Başarının anahtarı çok fazla eğitimdir. Aslında bu görüş tamamen doğru değil. Tüm araştırmaları birleştirerek, antrenman miktarı hesaba katıldığında, ağır ağırlığın ve daha az tekrarlamanın kas büyümesi üzerindeki etkisinin, orta ağırlık ve daha fazla tekrar ile hemen hemen aynı olduğunu göreceksiniz).
Merak ediyor olabilirsiniz, "Anlamak istediğiniz şey eğitim beslenmesidir. Neden eğitimin etkisinin anahtarı olarak egzersiz hacminden bahsetmelisiniz?"
Bu soru çok güzel! Nedenini söyleyeyim. Eğitim hacmi sorununa bağlı olarak, eğitim öncesi beslenme şunlara odaklanmalıdır:
Eğitimden önce belirli miktarda alım yapılmalıdır.
Kolay elde edilebilen ve enerjiyi tamamlayabilen beslenme nedir?
Çalışmalar, uzun süreli antrenmanda, güçlü kas yapıcı beslenmenin genellikle günlük olarak temas kurduğumuz karbonhidrat olduğunu kanıtladı.
Egzersizden önce karbonhidratlar, eğitim kalitesi için en iyi besinlerden birini en üst düzeye çıkarabilir. Daha sonra karbonhidratların neden işe yaradığını, nasıl çalıştığını ve karbonhidratları eğitimin anahtarı yapan şeyin ne olduğunu açıklayacağız.
Orta derecede egzersize başladığınızda vücudunuz antrenman için kas glikojenini kullanmaya başlar Zaman geçtikçe vücut egzersizi sürdürmek için kandaki glikozu kullanmaya başlar.
Antrenman öncesi yemekte bulunan glikoz, yemekten kısa bir süre sonra kan dolaşımına girmeye başlar ve yedikten sonra 1-2 saat kadar devam eder. Bu, antrenmana devam edebilmeniz için kas dokusuna ekstra enerji sağlar. Antrenmandan önce veya antrenman sırasında belirli miktarda karbonhidrat almanın bizim için bariz faydaları vardır.
Protein ve karbonhidratlar birbirini tamamlar
Sadece karbonhidratların antrenman yeteneğini geliştirmenin ve antrenman hacmini artırmanın anahtarı olduğunu vurguladık, ancak protein karbonhidratların antrenman sırasında performansı iyileştirmesini sağlayabilir ve iyileşmeyi artırmaya yardımcı olabilir. # #
Antrenman sonuçları açısından, antrenmandan önce protein alımının, özellikle karbonhidratlarla, kas büyümesini teşvik etmede etkili olduğu gösterilmiştir. Karbonhidratlar olmasa bile, antrenmandan önce tek başına protein tüketmek kas protein sentezini iyileştirebilir.
Eğitimden önce ne kadar almam gerekiyor?
Vücudunuzun bir bölümünü çalıştırmayı planlıyorsanız, antrenmandan 30-60 dakika önce yaklaşık 20 gram protein ve yaklaşık 60 ila 80 gram karbonhidrat eklemeniz gerekir.
Tam vücut eğitimi yapıyorsanız, bu daha uzun bir eğitim aşamasıdır ( > 90 dakika), antrenmandan 30-60 dakika önce yaklaşık 40 gram protein ve 120-160 gram karbonhidrat takviyesi yapılmalıdır.
Eğitimden sonra beslenme alımı hiç yararlı veya yararsız değil
Araştırmalar, spor beslenmesinde 30-60 dakikalık antrenman sırasında karbonhidrat tüketmenin kas glikojeninizin birkaç saat beklediğinizden daha hızlı iyileşmesini sağlayabileceğini göstermiştir. Bu nedenle protein sentezi için süre beklemek kas büyümenizi doğrudan engellemeyecek olsa da, karbonhidrat yemiyorsanız kas glikojen iyileşmesi yavaş olacaktır.
Antrenmandan sonraki 30 dakika içinde vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0.5-0.7 gram karbonhidrat almak tüketilen glikojeni yenileyebilir ve iyileşme sürecini doğru şekilde başlatmış olursunuz.
Dahası, karbonhidratların pirinç mi yoksa patates gibi katı besinler mi olduğu önemli değildir, vücudun maksimum iyileşmeye ulaşmasına yardımcı olabilirler.
Sadece eğitimden sonra iyileşmemize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda eğitim etkinizi de etkiler, sadece hemen takviye edilmesine gerek yoktur. Protein ve karbonhidrat alımı (seviyeler yukarıdaki antrenman öncesi önerilere benzer) kas protein sentezini ve kas büyümesini artırmaya yardımcı olur.
Egzersiz öncesi beslenme, egzersiz sonrası beslenmeden daha önemli olabilir, çünkü eğitimin kalitesini ve miktarını sağlamanın en kolay yollarından biridir. Karbonhidratlar, yüksek eğitim hacmini korumak için gereklidir ve protein, vücudun iyileşmesine yardımcı olmak için karbonhidratları tamamlayabilir.
Egzersizden önce besin alımı daha önemli olsa da, egzersiz sonrası iyileşme ve kas büyümesini optimize etmenin anahtarıdır.
Egzersizden sonra, glikojen geri kazanımını en üst düzeye çıkarmak için karbonhidrat alım penceresi çok kısadır, yaklaşık 30-60 dakika, kas büyümesi için gerekli protein alım penceresi 1-3 saat daha uzundur (hatta 4- 6 saat).
İçeriğimizi okuduktan sonra, arkadaşların antrenman öncesi ve sonrasında beslenme takviyesi konusunda bazı bilgilere cevap verebileceğine inanıyorum, daha fazla şüpheniz varsa, beni patlatabilirsiniz. # #
