Geniş omuz alıştırması, büyümeye giden yolda öğrenilmesi gereken bir beceridir!
Sağ üst köşedeki [Takip Et] Fitness seven World of Warcraft başlık numarasına tıklayın ve kuru mamalara özel mesajla yanıt verin ve daha fazla fitness kuru ürünü paylaşmak için otomatik olarak editörle iletişime geçin!
Eğitilemeyen geniş omuzlar yoktur, ancak hedeflenen eğitim bulunmaz. Sadece bir eğitim metodu yapabilir ve her seferinde aynı egzersizleri tekrarlayabilirsiniz.Daha sonra deltoid kasını genişletmek ve kalınlaştırmak bir yana, gereksiz işleri tekrar tekrar yaparsınız.
Eğitimi kendi durumunuza göre tasarlayın ve en uygun eğitim planını bulun Plandaki her eylemin özel bir rolü vardır. Doğru seçimi ve eylem sırasını, ağırlığı, sıklığı, eğitim hacmini seçin ve belirli becerilerde ustalaşın. 4-8 hafta içinde sürekli iyileşme bulacaksınız. Kurallara hakim olduğunuzda, cömert omuzlar hiç sorun olmaz.
Eğitim tavsiyesi
Bu eğitim ısınmaları içermez. Isınma eğitimi miktarını ihtiyaçlarınıza göre ayarlayın, Ancak ısınırken yorgunluk için egzersiz yapmayın.
Uygun bir ağırlık seçin. Bir partneriniz varsa, o zaman en ağır sevk eğitiminde birkaç zorunlu tekrar uygulayabilirsiniz. Bir partneriniz yoksa, her eylemin son grubunda azalan grubu uygulayabilir ve her yorgunluktan sonra yükü% 25 azaltabilirsiniz.
Eğitim amacı: kapsamlı deltoid kas gelişimi
Kas kazanmak için en zor egzersiz, yani çok eklemli baskı ile eğitime başlamalısınız. Sırada çok eklemli bir egzersiz ve ardından her biri ön, orta ve arka deltoidleri özel olarak uyarabilen üç tek eklemli egzersiz var. Sağlam bir temel oluşturmalısınız. Yüksek bir antrenman hacmini korumak kas büyümesini destekleyebilir.
Eğitimin zorluğunu birçok yönden artırabilirsiniz. İlk olarak, pres eğitiminde halter kullanın, halterlere göre kontrolü biraz daha zordur ve biraz daha uzun bir hareket aralığına sahiptirler. Daha fazla setle kasları tüketmenizi sağlayan piramit eğitim yöntemini de kullanabiliriz.
İlk iki eğitim setinde, daha belirgin bir kas kazanım etkisi elde etmek için 6 hareketi tamamlamak için oldukça ağır bir ağırlık kullanacaksınız. Bir sonraki sette gittikçe daha fazla yorulduğunuzda, her iki taraftaki ağırlığı yaklaşık 2 kg azaltın. Partnerinizin son iki egzersiz seansında size en ağırlıkla yardımcı olmasına izin verin.
Çünkü ön deltoid kası pektoral kasların eğitimi sırasında çok fazla uyarıldığından ve orta deltoid kası esas olarak basından sorumludur. Posterior deltoid kası aslında en çok gözden kaçan ve en zayıf kısımdır. Yani bu eğitimde önce pratik yapıp sonra bırakmalısın. Tek eklemli hareketlerin antrenman sırasını zayıflığınıza göre ayarlayın.
Eğitim eylemi sayısı setler arasındaki frekans dinlenme sayısı
Dambıl basın 46, 6, 8, 102 dakika
Dik halterde kürek çekme 38, 8, 102 dakika
Dambılları bükün, ters uçuş 38, 10, 121 dakika
Dambıl yan kaldırma 38, 10, 121 dakika
Düz kaldırma halterleri 38, 10, 121 dakika boyunca
Eğitim amacı: kas ayrılma derecesi
Küçük ağırlık ve yüksek tekrarlar, kas ayrılmasını artırmanın en iyi yoludur. Eğitim, büyümeyi teşvik etmek için kasları uyarmaya ve ardından kalori tüketimini artırmak için süper grupla birleştirilmiş uygun miktarda eğitim seçmeye odaklanır. Antrenman hızlı olacak ve kas yakımı daha yoğun olacaktır.
Eğitim eylemi sayısı setler arasındaki frekans dinlenme sayısı
Oturmuş halter pres 48-122 dakika
Süper Grup (Yandan Kaldırma + Eğimli Dumbbell Ters Kuş)
Dambıl yan kaldırma 310-12
Dambılla bükün, ters kuş 310-1260-90 saniye
Halattan önce 310-12 dinlenmeden kaldırın
Dik ip kürek çekme 310-1260-90 saniye
Kelebek makinesi ters uçan kuş 310-12 dinlenmeden
Elastik bant yan kaldırma 310-1260-90 saniye
Eğitim amacı: sağlam bir temel atın
Temel eğitimde, her deltoid kas demeti baş üstü baskıya ve tek bir eklem hareketine sahiptir. Yapabiliyorsanız, önce duyguyu bulmak için makine hareketlerini öğrenin ve sonra serbest güç hareketlerini öğrenin. Ekipmanı kendi vücut mekaniğinize göre ayarladıktan sonra uygun egzersiz modunu bulacaksınız.
Serbest kuvvet antrenmanının bazı zorlukları olmasına rağmen, uzun vadede kuvvet antrenmanının daha iyi kas kazanım etkileri vardır. Doğru duruşu öğrenmek için küçük bir ağırlık seçin. Yeteneğiniz geliştikçe yükü artırın. # #
Eğitim eylemi sayısı setler arasındaki frekans dinlenme sayısı
Sabit cihaz 31260-90 saniye basın
Dambıl yan kaldırma 31260-90 saniye
Halattan önce düz kaldırma 31260-90 saniye
Kelebek makinesi ters uçan kuş 31260-90 saniye
Eğitim amacı: deltoid kasını güçlendirmek
Omuzları genişletmenin anahtarı orta deltoid kastır. Bunu yapmak, daha ince bir bele sahip ters üçgen bir vücut şekli geliştirmenize yardımcı olabilir. Eğitimin anahtarı, daha fazla deltoid kas hareketini tamamlamaktır.
Ekstra hareketlere ek olarak, kasları farklı açılardan uyarmanız ve antrenmanın başlangıcında orta vuruş egzersizi yapmanız gerekir. Antrenman programını ayarlayarak deltoid kasları daha dengeli bir şekilde çalıştırabilirsiniz.
Eğitim eylemi sayısı setler arasındaki frekans dinlenme sayısı
Halter presi 48 2 dakika
Dik halterde kürek çekme 38-1060-90 saniye
Tek kollu dambıl yan kaldırma 31060-90 saniye
Dambıl yan kaldırma 310-1260-90 saniye
Eğitim amacı: Arka deltoid kasını güçlendirmek
Çoğu insan posterior deltoid kasını görmezden gelir. Arka deltoid kası sırt antrenmanı sırasında da uyarılsa da çoğu sporcu aynaya bakabilen kaslara daha fazla dikkat eder.
Deltoid kasınız tam olarak eğitilmemişse, bu eğitimi 4-8 hafta boyunca uygulayın veya deltoid kasınızı geliştirmek için nispeten dengeli bir egzersize geçin.
Eğitim eylemi sayısı setler arasındaki frekans dinlenme sayısı
Halter geri basın 48-102 dakika
Ters kuşa oturma ve eğilme 48-1060-90 saniye
İp ters uçan kuş 31060-90 saniye
Kelebek makinesi ters uçan kuş 310-1260-90 saniye
Eğitim amacı: ön deltoid kasını güçlendirmek için
Göğüs egzersizi yapmayı seviyorsanız, deltoid anterior ışın iyi uygulanmış olmalıdır. Sonuçta, anterior deltoid kası tüm bench presslerde, özellikle de eğimli bench press'te rol oynar. Bununla birlikte, nispeten zayıf olan anterior deltoid pektoral kas gelişiminizi etkileyecektir. Bu nedenle, yine de deltoid kasını özel olarak eğitmeniz gerekir.
Egzersiz sırasında kaslarınızın tam olarak iyileşmesini sağlamak için göğüs ve omuz eğitimi arasında en az 48 saat olmalıdır.
Eğitim eylemi sayısı setler arasındaki frekans dinlenme sayısı
Halter presi 48-122 dakika
Arnold 48-122 dakika önerir
Halterden önce düz kaldırma 31060-90 saniye
Halattan önce düz kaldırma 310-1260-90 saniye
Eğitim amacı: deltoid kasın yorgunluğu
Pektoral kaslar gibi, triseps de omuz eğitimi ile sınırlıdır. Triceps kası, deltoid kası tamamen uyarılmadan önce tükenirse, deltoid kasınız çok eklemli egzersiz egzersizinde yorgunluğa ulaşamaz. Yorgunluk öncesi eğitim bu sorunu çözebilir.
Öncelikle, deltoid kasları yormak için tek eklemli hareketler kullanmanız ve ardından trisepslerin yorulmaması için çok eklemli eğitim hareketleri yapmanız gerekir. Triceps tükenmeden önce deltoidleriniz zaten tükenmiştir.
Önce tek eklemli hareketleri uygulayarak güçlenebilseniz bile çok fazla ağırlık seçmeyin çünkü dirsek eklemi üzerindeki baskı artacaktır. Ek olarak, yorgunsanız, daha güvenli olduğu için ekipman hareketlerini uygulayın.
Eğitim eylemi sayısı setler arasındaki frekans dinlenme sayısı
Halatlı yan kaldırma 48-1060-90 saniye
Halterden önce düz kaldırma 31060-90 saniye
Kelebek makinesi ters uçan kuş 31060-90 saniye
Sabit alet tezgahı presi 38-102 dakika
Dik halterde kürek çekme 310-122 dakika
Farklı eğitimin herkes üzerinde farklı etkileri vardır ve her ortağın kendine özgü eğitim DNA'sı vardır. Omzunuzdaki bir darboğazdan rahatsızsanız ve nasıl bir atılım bulacağınızı bilmiyorsanız, antrenman hedefinizi bulun ve 4-8 haftalık antrenmanı ciddiyetle tamamlayın, omuzlarınızın tam bir atlet kadar iyi olduğuna inanıyorum! # #
