Hızlıca 5 kilo yağsız kas kazanın! Anabolizma nasıl çözülür?
Kalçalar artık bir kadının patenti değil
Antrenman umrunda değil, kas kazanmak için nasıl yemek yemeyi bilmelisin!
Kas kazanımı sadece spor salonunda antrenmanı değil, aynı zamanda besin alımına da dikkat etmeyi gerektirir. Tükettiğiniz besinlerin türü ve miktarı kas kazanımını önemli ölçüde etkileyecektir. Başka bir deyişle, kas kazanmak için yemelisiniz! Aşağıdakiler, kas kazanmak için gereken her besine genel bir bakıştır.
Kalori
Kas kazanmak için kalori alımı yeterli olmalıdır. Bu, enerjinin ne yaratılabileceğini ne de yok edilebileceğini, ancak yalnızca bir formdan diğerine değişebileceğini belirten termodinamiğin birinci yasasıyla tutarlıdır.
Bununla birlikte, bir sumo güreşçisi gibi görünmek istemiyorsanız, kalori alımının anahtarı, kilo almaktan ziyade kas kazanımını teşvik edecek bir aralıkta kalmaktır.
Kalori. Antrenman deneyimine göre, haftada yaklaşık yarım kilo ile bir kilo kas kazanmak makul bir sonuçtur. Bu miktarı aşan herhangi bir kilo alımı, kaçınılmaz olarak çok fazla yağı artıracaktır.
Kas yapmak için vücut ağırlığınızın kilogramı başına yaklaşık 18-20 kalori tüketeceksiniz. Örneğin, 175 pound ağırlığındaysanız, hedef kalori alımınız günde yaklaşık 3.150 ila 3.500 kalori olmalıdır. Ancak bu numaranın yalnızca referans amaçlı olduğunu anlamalısınız ve sizin için en iyi yöntemi bulmak için keşfetmeye devam etmelisiniz.
Kilo almaya eğilimli olanların kalori alımını biraz azaltmaları gerekirken, kas kazanmakta zorluk çekenlerin vücut ağırlığının kilogramı başına 25 kalori gibi daha fazla kalori tüketmesi gerekir.
Kalori alımınızın makul bir aralıkta olmasını sağlamanın en iyi yolu "100 kuralı" dır. Başlangıçta, vücut ağırlığınızın kilogramı başına 18-20 kalori alın. Kas kazancının etkisi açık değilse, 100 kalori alımını artırın;
Çok fazla yağı artırırsanız, 100 kalori alımınızı azaltın. Birkaç hafta sonra kendi sonuçlarınızı değerlendirin ve kalori alımınızı 100 artırmaya devam edin. Kalori alımının sistematik olarak ayarlanması, kas / yağ oranını optimize etmenize yardımcı olabilir.
protein
Tüm vücut dokuları gibi kasların da proteinden yapıldığını bilmelisiniz. Aslında vücuttaki proteinin% 60'ından fazlası kastır.
Protein vücutta bir nitrojen dengesi durumunda bulunur (nitrojen bileşikleri proteinleri daha benzersiz kılar): negatif nitrojen dengesi, vücudunuzun proteini sentezlendiğinden daha hızlı parçalaması anlamına gelir; pozitif nitrojen dengesi, vücudunuzun sentezlediği anlamına gelir. Proteinin hızı, bozunmadan daha hızlıdır; kararlı bir nitrojen dengesi, protein bozunmasının ve protein sentezinin dengede olduğu anlamına gelir.
Bu bilgilere dayanarak, vücut kompozisyonunu optimize etmek için protein açısından zengin bir diyetin gerekli olduğu konusunda çok net olmalısınız. Protein alımınız parçalanmış proteini telafi etmek için yeterli değilse, vücudunuz ve genel sağlığınız kaçınılmaz olarak etkilenecektir. Yalnızca aşırı protein tüketimi kaybı (yani pozitif nitrojen dengesi) anabolizmayı teşvik edebilir ve vücudunuzu iyileştirebilir.
Deneyler, ileri düzey sporcuların sıradan sporculardan daha fazla protein tüketmeleri gerektiğini gösteriyor. Ekstra protein alımı, kuvvet antrenmanı sırasında hasar gören kas dokusunu onarmanın ve yeniden şekillendirmenin anahtarıdır. Peki ne kadar proteine ihtiyacınız var?
Çalışmalar, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.7 ila 0.9 gram protein gerektiğini göstermiştir. Aslında bu, protein ihtiyacını hafife aldı.Eğer sıkı çalışıyorsanız, vücudunuzdaki proteinin en az% 10'unu tüketmeniz gerekir. Çeşitli faktörler göz önüne alındığında, protein alımı vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık bir gram protein olmalıdır.
Bu güvenli bir marj sağlar ve negatif nitrojen dengesine düşmemenizi sağlar. Bu yaklaşımın gerçekten bir zararı yoktur: Ekstra protein alımı vücudunuza zarar vermezken yetersiz alım olacaktır.
Dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar) lösin, izolösin ve valinin anabolizmayı tetiklediği gösterilmiştir. Özellikle lösin, kas protein sentezini ve metabolizmasını düzenlemenin anahtarıdır. Diyetiniz amino asitler, özellikle BCAA'lar açısından zengin olmalıdır.
İyi haber şu ki, tüm protein bazlı hayvansal proteinler (et, süt ürünleri, yumurta vb.) Büyük miktarlarda dallı zincirli amino asitler içeriyor. Bu nedenle her gün çok et tükettiğinizi ve önerilen miktara (1 g / lb) uygun protein tükettiğinizi varsayarsak, protein alımı gerçekten sorun değil, aynı şekilde yeterli miktarda amino asit tükettiğinizden de emin olmalısınız.
Çok fazla protein yemenin böbreklerinize zarar verebileceğinden endişeleniyorsanız. Endişelenmeyin, yüksek proteinli bir diyetin böbrek fonksiyonuna zararlı olduğu fikri, böbrek hastalığı olanlar üzerinde yapılan araştırmalara dayanmaktadır. Sağlıklı insanlar için protein alımı vücut ağırlığının kilogramı başına bir gramı aşar ve böbrek fonksiyonu üzerinde herhangi bir yan etkisi yoktur. Sonuç olarak: Böbrek problemleriniz olmadıkça, yüksek protein alımı sağlığınız için herhangi bir soruna yol açmayacaktır.
Karbonhidratlar
Hala karbonhidratların vücudu etkileyeceği görüşü var. Bu nedenle, birçok sporcu besinleri almak ve karbonhidrat alımını en aza indirmek için ketojenik yöntemleri benimseyecektir. Bu söylentilerin sizi kandırmasına izin vermeyin. Yağsız vücut kütlesini artırmak istiyorsanız, karbonhidratlar şarttır.
Direnç eğitiminin performansını artırmak için, özellikle eğitimin amacı kas kazanımını en üst düzeye çıkarmak olduğunda glikojenin çalışma prensibini anlamalısınız. Düşük glikojen tedariki, yüksek yoğunluklu antrenmanda performansı düşürür ve güç çıkışını azaltır. 12RM eğitiminde enerjinin% 80'den fazlası karbonhidratlardan sağlanır. Bu nedenle çok az karbonhidrat alımı antrenmanınızı kesinlikle etkileyecektir.
Glikojen seviyelerinin de anabolik sinyallemede önemli bir rol oynadığı gösterilmiştir. Protein sentezi, kas büyümesi için itici güçtür ve hücrelerde birbirleriyle iletişim kuran enzimlere dayanır. Çalışmalar, egzersiz öncesi kas glikojen içeriğinin, kas anabolizması için anahtar bir enzim olan AKT ve S6K'nın aktivitesini düzenlediğini göstermiştir.
Glikojen seviyeleri düşük olduğunda, bu işlemlerin aktivasyonu inaktive olur ve kas büyümesini engeller. Ek olarak, glikojen mevcudiyeti ile kas proteini yıkımı arasında ters bir ilişki vardır, yani daha düşük glikojen seviyeleri daha fazla protein degradasyonuna neden olacaktır.
Aslında, kas protein yıkımının bir işareti olan nitrojen kaybının, egzersizden sonra glikojen tükendiğinde ve aşırı yüklendiğinde ikiye katlandığı gösterilmiştir. Genel olarak, antrenmanın başlangıcında kas içi glikojen içeriğinin yüksek tutulması kas kazanımı için çok önemlidir.
Şimdi, bu fazla karbonhidrat tüketmeniz gerektiği anlamına gelmez. Tam tersi. Orta karbonhidratlı bir diyetle karşılaştırıldığında, yüksek karbonhidratlı bir diyet yemenin yağsız vücut kütlesini ve gücünü artırmaya yardımcı olmadığına dair kanıtlar vardır.
Kas kazanımı açısından bakıldığında, vücut ağırlığının kilogramı başına 2 g karbonhidratın çoğu insan için en uygun olduğu görülmektedir. Önerilen kalori alımına göre bu, diyetin yaklaşık% 40'ına eşdeğer karbonhidratlardan oluşur. Tabii ki, bu miktar bireysel yanıta göre daha da ayarlanmalıdır.
Karbonhidratın türü de çok önemlidir. Bu karmaşık işlenmiş karbonhidratlardan kaçınmanız gerekir. Bu yiyecekler size sadece kalori getirecek ve size besin sağlamayacaktır.
Bu nedenle hedeflerinizi vitaminler, mineraller ve lif gibi besleyici yönden zengin yiyeceklere odaklamalısınız. Tahıllar, meyveler ve sebzeler harikadır. Bu yiyecekler, metabolizmayı hızlandırabilecek çok sayıda vitamin ve mineral içerir. Diğerleri, hücrelerin en iyi işlevini sürdürmek için antioksidan görevi görür.
şişman
İnsanlar yavaş yavaş yağın önemini anladılar. Yağ, temel bir besindir ve birçok vücut fonksiyonunda hayati bir rol oynar. İç organlarınızı korumak, vitaminlerin emilmesine yardımcı olmak ve hücre zarlarının, hormonların ve prostaglandinlerin sentezini teşvik etmek için bir tampon sağlarlar. Fizyolojik olarak bakarsak, yağ tüketmezseniz hayatta kalamazsınız.
Diyetteki yağ, anabolizmanın gelişmesine yardımcı olur. Spesifik olarak, tükettiğiniz yağ testosteron seviyelerini etkiler. Testosteronun protein sentezini desteklediğine ve protein parçalanmasını engellediğine ve ayrıca büyüme hormonu ve insülin benzeri büyüme faktörü-1 gibi diğer metabolik faktörlerin salınmasını desteklediğine dair net kanıtlar vardır.
İlginç bir şekilde, araştırmalar testosteron seviyelerinin düşük yağlı diyet tüketimi ile baskılandığını göstermiştir. Çalışmalar, doymuş yağ asitleri ve tekli doymamış yağ alımının testosteron salgılanmasını en önemli ölçüde artırabildiğini göstermiştir.
İlginç olan, halterin testosteronun teşvikine çok odaklanmış gibi görünmesidir; başka bir deyişle, yağ alımı ve direnç eğitiminin metabolizma üzerinde sinerjik bir etkisi vardır. Bu nedenle diyetteki kalorilerin en az% 20'si yağdan gelir ve en iyisi tekli doymamış yağlar (zeytinyağı ve çeşitli kuruyemişler) ve omega-3 çoklu doymamış yağlar (yağlı balık) ile başlamaktır.
Özellikle önemli bir yağ asidi olan her gün yeterli miktarda omega-3 (n-3) yağ asidi tüketmelisiniz. Hepimizin bildiği gibi, n-3 yağ asitleri, anabolizma dahil birçok fizyolojik süreç için gereklidir. Çok sayıda çalışma, n-3 çoklu doymamış yağ asitlerinin yağsız vücut kütlesini artırabileceğini göstermiştir.
Bunun nedeni, n-3'ün hücre zarlarının akışkanlığını düzenlemesi olabilir. Hücre zarları aktığında, daha geçirgen hale gelirler ve protein sentezi ile ilgili maddelerin hücreye girmesini kolaylaştırır. n-3'ler ayrıca mTOR sinyalini de artırabilir - anabolik yolun iskelet kası büyümesini düzenlediğine inanılır.
Ek olarak, n-3 doymamış yağ asitlerinin protein yıkımını azalttığına ve kas kazanımını desteklemek için protein sentezini artırdığına dair kanıtlar vardır. En önemlisi, n-3'ler vücut yağ birikintilerini yağ yakmak için daha etkili kullanır. Bu nedenle günlük kalori alımınızın% 5-10'u N-3 yağ asitlerinden gelmelidir.
N-3 yağ asitlerini soğuk su balıklarından tüketmek sebzelerden daha iyidir. Ve balıklar çok sayıda önceden hazırlanmış n-3 türevi içerir (EPA ve DHA gibi). Sebzelerden n-3'lerin yutulması, bu türevleri üretmek için dönüştürülmelidir.
Sorun şu ki, araştırmalar bu dönüştürme işleminin etkisiz olduğunu, sadece yaklaşık% 5'inin EPA'ya dönüştürüldüğünü ve besinlerin% 0,5'ten azının dha'ya dönüştürüldüğünü gösteriyor. Balık sevmezseniz, balık yağı takviyeleri alabilirsiniz; sindirimi kolaydır ve aynı etkiye sahiptirler
-
Fitness Değişim WeChat: musclerush
Lütfen WeChat public account amuscle makalesinin kaynağını belirtin
