Son yirmi yılda kuvvet ve kas hipertrofisi için egzersiz bilimi alanındaki önemli keşifler nelerdir?
Bu makale Alan Aragon'un MASS'ın (Foreign Frontier Literature Interpretation Journal) üç kurucusu Eric Helms, Greg Nuckols ve Mike Zourdos ile yaptığı röportajdır.
Son yirmi yılda, kas kazanımı için egzersiz bilimi açısından en önemli veya ilginç keşif sizce nedir? neden?
Son yirmi yılda, egzersiz gücü bilimi açısından en önemli veya ilginç keşif sizce nedir? neden?
Eric Helms:
Kas büyümesinin ana belirleyicisi olarak tekrar aralığını değil, direnç antrenmanı antrenmanının miktarını almanın çok önemli olduğunu düşünüyorum.
Kapasite ve yoğunluk tartışması, IFBB profesyonel sporcuları da dahil olmak üzere Menzel ve Schwarzenegger döneminde başladı (ve bu insanlar arasında, sonuç genetik canavarlar ve uyuşturucularla karıştırılıyor). Şampiyonların hepsinin kendi kampları olduğunu göreceğiz.Örneğin, Dorian Yez ve Lee Hani keskin bir tezat oluşturuyor.
Bununla birlikte, Wernbom ve diğerlerinin (2007) sistematik incelemesi, Krieger ve diğerlerinin (2010) meta-analizi ve Schoenfeld ve diğerlerinin (2017) meta-analizi gibi ezici kanıtlar var. Objektif veriler, egzersiz hacmi ne kadar büyükse kas büyümesinin o kadar fazla olduğunu göstermektedir. Bu, nasıl antrenman yapacağımıza karar vermemiz için çok yararlıdır.
Eklemleriniz ağır ağırlığa dayanamıyorsa, orta veya küçük ağırlık seçebilirsiniz, her grup yeterli stimülasyonu sağlamak için tükenmeye çok yakın sayıda tamamlanır. Benzer şekilde, sadece ağır ağırlık yapmaktan hoşlanıyorsanız veya her grupta yüksek tekrar hissini sevmiyorsanız veya güç geliştirmek istiyorsanız, düşük ila orta tekrarları ağır ağırlıklarla yapmayı seçebilirsiniz; bu, daha yüksek harici yük nedeniyle garanti sağlayacaktır. Yeterince uyarılırsınız. Her iki durumda da, eğitim hacminiz yeterli olduğu sürece (her kişinin farklı eğitim hacmi gereksinimleri vardır), kendinizi geliştireceksiniz.
Bunu söyledikten sonra dikkat edilmesi gereken başka bir nokta daha var. Tüm fizyolojik adaptasyonlar parabolik (ters çevrilmiş U şeklinde) bir ilişkiyi takip eder - belirli bir noktaya ulaşıldığında, antrenman hacmini artırdıktan sonra daha fazla kas büyümesi olmayacak ve sonunda kas kazanım hızı yavaşlayacak veya antrenman hacmine eşdeğer olacaktır. İyileşmenizin ötesinde kas büyümesi bile durabilir. Bu etki sadece Werbbom'un 2007 retrospektifinde değil, aynı zamanda "Alman Kapasite Eğitimi" üzerine yakın zamanda yapılan bir çalışmada da görüldü. Çalışmada, haftada 30 grup egzersiz yapan grup, kas başına 15 grup egzersiz yapan gruptan daha az yağsız kütle kazandı.
Referanslar:
İkinci soru için sanırım Güç ifadesini sadece fiziksel yeteneğin bir parçası olarak değil, aynı zamanda bir teknik olarak da değerlendirmek çok önemlidir.
Laboratuvarda izometrik kasılma testleri yapmadığınız sürece, güç genellikle bir hareketle ifade edilir. Gerçek dünyada, maksimum güç koparmalar, temiz ve sarsıntı, ağız kavgası, bench press, deadlift ve diğer belirli eylemlerle ifade edilir. Birçok insan (hatta bilim adamları) daha önce gücü bir vücudun yeteneği olarak görse de, güç yalnızca biyomekanik, kas hipertrofisi ve tendon birimlerinin elastik bileşeninin bir ürünü değil, aynı zamanda giderek daha açık hale geliyor. Aslında, Hareket kontrolü ve nöromüsküler adaptasyon, maksimum güç tekniklerinin geliştirilmesinde büyük rol oynar.
Son zamanlarda Buckner ve Loenneke tarafından yayınlanan bir anlatı incelemesi var.Bazı çalışmalarda deneklerin (çoğunlukla yeni başlayanlar) ayda sadece bir kez (kaslı olmasına rağmen) 1RM testlerini nasıl yapabileceklerine işaret ettiler. Kayıp) 1RM gücünü korumak veya sürdürmek için. Bu, gücü gösterirken beceri öğrenmenin önemini gösterir.
Bunu söyledikten sonra, hipertrofinin güce hiç katkıda bulunmadığı görüşüne katılmıyorum. Aslında, ilişki çok açıktır ve beceriler daha yetkin hale geldikçe kas hipertrofisi daha önemli bir faktör haline gelir. Son zamanlarda, birçok antrenör ve sporcunun% 80-1001RM ağırlığında tek bir tekrarlamayı normal bir teknik öğrenme yöntemi olarak kullanmaya başladığını gördüm. Amaç, ya hipertrofi plakasındaki güç kaybını önlemek ya da hacim plakasından güç plakasına sorunsuz bir şekilde geçiş yapmak ya da sadece herhangi bir eğitim yönteminde kuvvetin gelişmesine yardımcı olmaktır. . Çok fazla yapamadığınız sürece (Gonzalez-Badillo, 1RM ağırlığının% 90'ının altında çok fazla egzersiz yapmanın gücün büyümesini yavaşlatacağını bulmuş ve ayrıca bazı insanların her gün 1RM yapmaya çalıştıklarında ciddi şekilde yaralandığını görmüştüm. ), bu yöntemi benimseyen hemen hemen herkes bundan fayda görüyor gibi görünüyor.
Referanslar:
Greg Nuckols:
Söylemek istediğim ilk şey, insanların 20 yıl önce öğrendiklerini hafife aldığını düşünüyorum. Herkese 30 yıl önce Jones, Rutherford ve Parker tarafından yazılan bu makaleyi okumalarını öneririm, bu makale artık bir dergide yayınlanırsa statüsünü kaybetmez.
Bununla birlikte, yirmi yıl öncesine kıyasla, elbette eğitiminizi geliştirmek için kullanılabilecek bazı yeni bilgiler var.
Kas kazanımı için hafif ağırlık eğitiminin çok faydalı olduğu kanıtlandı . Hafif ağırlık antrenmanının kas kazancı üzerindeki etkisini gözlemleyen ilk çalışma sırasıyla 17 ve 15 yıl önce Weiss ve arkadaşları ve Campos ve arkadaşları tarafından yayınlanmıştır. Ondan önce, kas yapmanın çok fazla ağırlık gerektirdiğini düşündük. Daha sonra, bu konu hakkında yayınlanan bazı çalışmalar vardı, ancak Mitchell ve arkadaşları tarafından 2012'de yayınlanan bir çalışma, 1RM'nin% 80'ine karşı 1RM'nin% 30'uyla yorgunluğa karşı antrenman yaparken, kuadriseps kas büyümesinin benzer olduğunu gösterdi. O sırada konu yeniden ilgi gördü. O zamandan beri, kas kazanımı için hafif ağırlık eğitiminin etkinliği, deneklerin eğitim tecrübesi olan kişiler olduğu bazı çalışmalar, örneğin Schoenfeld ve diğerleri ve Morton ve diğerleri ve Schoenfeld ve diğerleri tarafından yeni bir meta-analiz dahil olmak üzere tekrar tekrar doğrulanmıştır.
Bu bulgu eğitmenler için çok önemlidir çünkü:
1 Bu şekilde eğitimde daha fazla seçeneğimiz var . Bazı insanlar her zaman ağır ağırlık antrenmanı yapmayı sevmezler ve özellikle bazı tek eklemli egzersizler için yüksek tekrarlar yapmak ve güçlü bir pompalama hissine sahip olmak çok ilginçtir. Artık bunun bir antrenman zamanı kaybı olmadığını biliyoruz - eğer biraz tıkanıklık eğitimi yapmak istiyorsanız ve ana hedefiniz kas hipertrofisi ise, bunu güvenle yapabilir ve etkili bir şekilde kas kazanmanıza yardımcı olacağını da bilirsiniz.
2. Rehabilitasyon veya ağrı konusunda eğitim sırasında, bu bize kasları korumanın çok iyi bir yolunu sunar. . Bacak ağırlığınızın% 60'ını 1RM'nin üzerine çıkardığınızda veya kaldırdığınızda diz ağrınız varsa, eklemlerinizin dinlenmesine izin verirken birkaç hafta kendini kötüye kullanma moduna geçebilir ve daha yüksek tekrarlar için hafif ağırlıklar kullanabilirsiniz. Yaralanma nedeniyle eğitimi durdurmaktan daha sinir bozucu bir şey yoktur, ancak hafif ağırlık çalışmasıyla, yumuşak dokular üzerindeki baskıyı büyük ölçüde azaltırken yine de kas kazanımı için çok etkili bir stimülasyon sağlayabilirsiniz.
Güç açısından, son zamanlarda en ilginç bulgulardan biri şudur: Oldukça iyi bir güç kazanımı elde etmek (ve hatta güç kazanımını en üst düzeye çıkarmak) için, her zaman bu kadar sıkı çalışmanıza gerek olmayabilir.
Daha ağır antrenmanların daha fazla güç kazanımı getireceğini biliyoruz çünkü motor becerilerdeki ve merkezi adaptasyondaki gelişme ağırlık tarafından belirleniyor gibi görünüyor. Bununla birlikte, hafif ağırlık antrenmanının ağır ağırlık antrenmanına benzer güç kazanımları sağlayabileceğini gösteren bazı çalışmalar var. Bununla birlikte, bu çalışmalar sırasında denekler, sınır ağırlığını deneyden önce ve deneyden sonra bir kez olmak üzere en az bir kez yapacaklardır. Sınır ağırlığın yalnızca deneyden önce ve sonra yapıldığı çalışmalarda, daha ağır ağırlıklar her zaman daha fazla güç kazanımı sağlar.
Ek olarak, yeni bir meta-analiz bulundu Egzersiz hacminin güç kazanımı üzerindeki etkisi, kas hipertrofisi üzerindeki etkisi kadar büyük görünmemektedir. Burada ifade etmek istediğim şey, evet, kuvvet artışı için ağır ağırlık (% 80-851RM veya daha fazla) gereklidir, ancak bu ağırlığı uygulamak veya iyi bir güç artışı elde etmek için her zaman gerekmeyebilir. Eğitim hacminin tamamı o ağır ağırlıktan gelir.
Tıpkı kas kazanmak için küçük ağırlık çalışması örneğinde olduğu gibi, bunun temel yararı, egzersizin esnekliğini artırmaktır. Eğer ağır ağırlıkları seven ve ağır olduğu için formda görünmeyen bir sporcunuz varsa, bu şekilde çalışmasına izin vermeye devam edebilirsiniz. Öte yandan, ağır ağırlık antrenmanından sonra (merkezi yorgunluk, eklem rahatsızlığı vb.) İyi durumda olmayan bir sporcunuz varsa, antrenmanının çoğunda daha hafif bir ağırlık (% 65-75) ayarlayabilirsiniz. Ve ağır ağırlıkları daha muhafazakar ve akıllıca kullanın. gibi, Belirli bir hareket için, her zaman ağır ağırlık kullanmak yerine, ağır ve hafif haftalar arasında veya bir egzersiz seansında yalnızca bir veya iki set ağır ağırlık arasında geçiş yapabilirsiniz. Eğitimin bir kısmının güç kazanımını en üst düzeye çıkarmak için yeterince ağır olması gerekmesine rağmen, ilerleme kaydetmek için her seferinde ve hatta her hafta egzersiz yapmanız gerekmez.
Referanslar:
Michael C.Zourdos:
Kas kazancı için bence en önemli bulgu kas hipertrofisinin kas hasarı gözlenmeden gerçekleşebileceğidir.
Bu bakış açısı Flann ve diğerlerinden (2011) gelmektedir.Bu çalışmada, iki grup aynı miktarda eğitim ile eksantrik direnç sürme eğitimini tamamlamıştır. Bir grup 8 hafta boyunca eksantrik direnç sürdü ve önemli kas hasarı gözlemledi; diğer grup 11 hafta boyunca antrenman yaptı ve aynı miktarda antrenmanı tamamladı, ancak önemli bir kas hasarı gözlenmedi. Bir grup için neden fazladan 3 hafta var? Çünkü "11 haftalık grup", ısınmak ve kas hasarını önlemek için daha hafif bir eğitimle yapılan üç haftalık bir adaptasyon aşaması yaptı. Bu yöntem çok başarılıdır, çünkü "11 haftalık grup" çalışma boyunca gözlemlenebilir kas hasarından kaçınırken, "8 haftalık grup" çalışmanın çoğunda önemli kas hasarı yaşadı.
daha önemlisi, Çalışma, her iki grubun da aynı kas büyümesine sahip olduğunu buldu . Bu, gözlemlenebilir kas yıkımının kas büyümesi için bir gereklilik olmadığını gösterir. Eğitim hacmi daha önemli faktördür.
Bu keşif neden önemlidir: Bu, daha yüksek eğitim sıklığı önerilerinin temelini atmamıza yardımcı olur. Şu anda kas kazanımı için daha yüksek antrenman sıklığının (haftada 2-3 kez) kas egzersizi başına haftada bir defadan daha iyi olduğunu gösteren birçok çalışma ve bir meta-analizimiz var. Yukarıda bahsettiğimiz araştırma, kas büyümesini görmek için her antrenmanda çok fazla kas hasarı oluşturmamız gerekmediğini gösteriyor. Aksine, daha hızlı iyileşip tekrar antrenman yapabilmek için yorgunluk için antrenman yapamayız --- Bu, bir eğitim seansının kapasitesinde bir azalmaya neden olabilir, ancak hafta boyunca toplam kapasitede bir artışa neden olacaktır.
İkinci olarak, yukarıdaki araştırma güçlendi Tekrarlanan maç etkisi Bu, bir eğitim seansına başlamadan önce bir adaptasyon haftası ekleme prensibidir. Tekrarlayan eğitim etkisi, bir eylemi tekrarladığınızda daha az hasar etkisine sahip olmanızdır. Bununla birlikte, yukarıdaki çalışmalar, çok hafif bir adaptasyon döngüsü gerçekleştirirken deneklerin gözlemlenebilir kas hasarından kaçındığını göstermektedir. Yani, adaptasyon haftasında çok kolay antrenman yapabilir ve tekrarlayan antrenman etkileri yaratabilirsiniz, böylece yeni bir antrenman seansına başlamanın ilk haftasının neden olduğu yorgunluk ve acıyı önleyebilirsiniz. Bu yorgunluk ve acıyı önleyebilirseniz, daha yüksek miktarda eğitime dayanabilir ve daha sık egzersiz yapabilirsiniz, her ikisi de daha fazla kas büyümesi sağlayabilir.
İkinci soru: En önemli bulgu Campos ve arkadaşlarından (2002) gelmektedir.Çalışma, 8 haftada her grup için düşük frekansın (3-5 kat) orta (9-11) veya yüksek frekanstan ( > 20) Daha iyi. Bunun sizin için yeni bir şey olmadığını biliyorum, ancak bu gerçekten önemli çünkü bu araştırmanın sonuçları çok pratik ve eğitmenler tarafından hemen uygulanabilir. Ancak bu çalışmada bahsetmeye değer iki nokta daha var: 1) Her üç grup da tip IIx kas lifi bileşimini azalttı ve tip IIa kas lifi bileşimini arttırdı.2) Çalışma ilerledikçe, hareket sıklığı haftada ikiden haftada üç defaya çıktı.
Bu keşif neden önemli:
1. Düşük tekrarlar güç için daha iyidir : Maksimum güçle ilgileniyorsanız, düşük frekans (6 kez) yapmak için çok zaman harcamanız gereken bir şeydir. Periyodik antrenmanın çok önemli olduğunu da biliyoruz, ancak sorun şu ki, kapasitenin kuvvetle belirli bir ilişkisi olmasına rağmen, yoğunluğun daha önemli olması.
2. Yüksek yoğunluklu eğitim altında, tip IIx ve tip IIa kas lifleri birbirine dönüştürülebilir : Bu konsepte aşina değilseniz, bir düşünün --- tip IIx kas lifleri en güçlü ve en patlayıcıdır ve sadece 3-5 tekrar yapan kişiler yine de tip IIx kas liflerini tip IIa'ya dönüştürecek Kas lifi. Bu neden oluyor? Üç ana enerji sisteminiz var (fosfojen, glikoliz ve aerobik oksidasyon) Aerobik oksidasyon sistemi, daha az da olsa patlayıcı eylemlerde bile aktive olacaktır. Campos çalışmasındaki konular acemidir, bu nedenle herhangi bir egzersiz türü hareketsizlikten daha fazla oksijen tüketir. Bununla birlikte, çalışmadaki denekler daha az tip IIx kas lifine sahip olsalar da, 8 hafta sonra hepsi daha güçlüydü, bu nedenle nöromüsküler verimliliği artırdılar. Daha fazla tip IIx kas lifine sahip olduğunuz için daha güçlü / daha patlayıcı olmayacaksınız.Aslında, uzun süre oturan insanlar ortalama olarak en yüksek tip IIx kas lifi yapısına sahiptir. Dolayısıyla bu veriler, nöromüsküler verimliliğin daha düşük yük ve daha düşük kapasite ile iyileştirilebileceğini göstermektedir. Bu nedenle,% 90-1001RM ağırlığında haftada sadece 2-3 tekrar yapmak gibi kısa sürede çok düşük hacim ve yüksek mukavemet yaparak gücü artırabilirsiniz. Tabii ki, bu sonsuza dek sürmeyecek, ancak rekabetten önce gücünüzü zirveye çıkarmak için bir powerlifter iseniz, bu aynı zamanda bu yöntemi kullanmak için çok iyi bir kanıttır.
3 Ana eylem için haftada 2-3 kez antrenman sıklığı : Bu nokta, Campos çalışmasında açıkça ortaya konulmasa da, denekler ana eylemi haftada 2-3 kez yaptılar ve bunu yapan diğer çalışmalar da çok başarılıydı. Bu çok önemli çünkü geçtiğimiz 5-10 yılda ana egzersizlerin daha sık yapılması önerildi ve bu dönemde gittikçe daha fazla insan powerlifting yapıyor, bunun bir tesadüf olduğunu düşünmüyorum. Bu nedenle, ana eylemi haftada bir defadan fazla uygulamak daha iyi olabilir.
Referanslar:
