18 bilimsel uygunluk yöntemi, evde kalın ve egzersiz yapmaya devam edin
Epidemi sırasında
Kendileri için arkadaşlar
Ve başkalarının sağlığı
Çeşitli Yeni Yıl selamlarını iptal ettim
Yürüyüşe bile çıkmadım.
Bir set tanıtmama izin ver
Eyalet Sporları Genel İdaresi ve Tüm Çin Sporları Federasyonu tarafından yayınlanan 18 bilimsel uygunluk yöntemi
Bu eylemler evde yapılabilir
Umarım herkes yapabilir
İyi bir vücut biçin ve direnci artırın
Salgına karşı zorlu savaşı kazanın!
1. Tembel kedi kamburlaştı
El koltuğu arkası kemerli
Omurganın yorulmadan gerilmesi
Kedi gibi esniyorum
Omuzlarınızı gevşetin ve yorulmadan geri dönün
Bu hareket torasik omurga esnekliğini artırabilir, omuz ve sırt rahatsızlığını iyileştirebilir, kamburluğu önleyebilir ve omuz ve bel gerginliğini önleyebilir ve geciktirebilir.
uygulama:
Her grup altı ila on kez, iki ila dört grubu tekrarlayın. Egzersiz boyunca hafif ağrı ve gerilme hissi olmalı ve belirgin ağrı olmamalıdır.
2. Dört yöne başını sallamak
Başını her yöne çevir
Boyun ve omuz egzersizi
Eylem çok basit
Her gün pratik yapıyorsun
uygulama:
Dört yöne başını sallamak, yumuşak ve yavaş hareket etmek, hafif ağrı ve esneme ile. Her grupta beş kez, üç ila beş grup tekrarlayın.
3. Melek duvara karşı
Duvara geri dön
Açık kolların kaçırılması
Yavaşça duvarı yukarı
Yavaşça orijinal durumuna geri dönün
uygulama:
Sırtınızı duvara yakın tutun, ellerinizi yan tarafa yaslayın, dirseklerinizi 90 derece yukarı doğru bükün, avuç içleriniz önde olacak şekilde kollarınızı tamamen duvara yaslayın.
Aynı zamanda, kollar duvar boyunca uzanır ve ardından orijinal yol boyunca yavaşça başlangıç pozisyonuna geri döner.
Her grup altı ila on kez, iki ila dört grubu tekrarlayın.
4. Kelebek kanatlarını açar
Dirseklerinizi yerinde tutun
İçe doğru sıkın ve yorulmaktan korkmayın
Kelebek gibi uçmak
Göğüs ve kamburluğu iyileştirin
uygulama :
Çıplak elinizle veya iki elinizle bir şişe maden suyu tutabilirsiniz.
Kollarınızı "W" şekline getirin ve iki saniye tutun. Her seti on ila on beş kez gerçekleştirin, iki ila dört set tekrarlayın.
Egzersiz sırasında vücudunuzda belirgin ağrı yok.
5. Şanslı kedi
Kol yukarı ve aşağı
Defalarca tekrarlayın
Omuzları güçlendirmek için çok çalışın
Omuz ve dirsek işlevi kötü değil
uygulama:
Üst kolunuzu daima yere paralel tutun Bir kolunuzu yukarı ve bir kolunuzu aşağı doğru döndürün Maksimum pozisyonda iki saniye tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Her seti on ila on beş kez gerçekleştirin, iki ila dört set tekrarlayın.
Uzun süreli masanın omuz ağrısına neden olması kolaydır. Bu egzersizi uygulamak, kürek kemiğinin stabilitesini artırabilir, rotator manşonun gücünü artırabilir ve omuz ve boynu rahatlatabilir. gerginlik , Omuz şekillendirme.
6. Geko taraması
Vücudunuzu öne doğru bastırın
İki elinizle duvara tırmanın
Birden çok kez yukarı ve aşağı tekrarlayın
Omuz bıçaklarını nefes alarak çalışın
Çekirdek stabilitesini geliştirin, koordinasyonu iyileştirin, üst ekstremite gücünü güçlendirin, omuz ve boynu rahatlatın gerginlik .
uygulama:
Her set altı ila on kez, iki ila dört set tekrarlayın.
1. "Dört" uzatma
Tek bacak "dört" kalkık
Ayaklarınızı sabit tutun
Vücuttan önce derin nefes alın
Belinizi ve kalçanızı sık sık uygulayın
Kalça kaslarını gerin, kalça eklemi esnekliğini artırın ve belinizi rahatlatın gerginlik .
uygulama:
Pelvisinizi ve omurganızı nötr bir pozisyonda tutun, sırtınızı kamburlaştırmayın ve kalçalarınızı net bir çekiş hissinin olduğu bir pozisyonda tutun. İki üç On saniyede üç ila beş kez tamamlayın.
2. Yanal streç
Ellerini kaldır ve çapraz
Vücudunuzu yana doğru çekin
Dönüşümlü olarak germe
Bel şarlatanını gevşet
Gövdenin yan kaslarını gerin, omuzları, boynu ve belinizi iyileştirin gerginlik .
uygulama:
Maksimum ölçüde bükün ve iki saniye tutun. Her set altı ila on kez, iki ila dört set tekrarlayın.
3. Sola ve sağa vurun
Sabit bir sandalyeye oturun
Çapraz eller ve üst iç diz
İç ele karşı uyluk
Öne eğilmeyi unutma
Bu hareket kalça ekleminin stabilitesini artırabilir, addüktörlerin gücünü güçlendirebilir ve üst ekstremitelerin gücünü artırabilir.
uygulama:
Öne doğru eğilin ama arkanızı eğmeyin.
Statik kuvvet, her seferinde kuvvet uygulamaya devam edin Üç ila beş Saniyeler sonra iki veya üç saniye dinlenin. Altı ila on kez tamamlayın, iki ila dört set tekrarlayın.
4. Ayakta esneme
Tek ayak üzerinde durmak
Bacağı gövdenin arkasına doğrultun
Sandalyenin arkasını desteklemenin zorluğunu azaltın
Sıkı ve ağrılı belinizi rahatlatın
Belinizi iyileştirin gerginlik , Bel ve diz eklemi gerginliğini önlemek için.
uygulama:
Uzatılmış bir pozisyonu koruyun İki üç On saniye, iki ila dört set tekrarlayın.
5. Koltuğun kalçası
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun
Öne doğru eğilin ve üst kalça
Hafifçe bükülmüş dizler öne değil
Kollarınızı mümkün olduğunca kulaklarınıza yakın tutun
İnsan vücudunun arka yan zincirini etkinleştirin, yuvarlak omuz kamburunu iyileştirin ve vücudun arka tarafının gücünü güçlendirin.
uygulama:
Altı ila on kez tamamlayın, iki ila dört set tekrarlayın.
6, bacaklarla oturma pozisyonu
Sandalyeye sıkıca otur
Ellerini sandalyenin üstüne koy
Dizlerinizi bükün ve karnınızı ve bacaklarınızı bir araya getirin
İki saniye sakla
Çekirdek gücünü artırın ve vücut kontrol yeteneğini geliştirin.
uygulama:
Altı ila on kez tamamlayın, iki ila dört set tekrarlayın.
1. Ayak yuvarlama
Tek ayakla topa çıplak ayakla bas
Ellerini sıkıca tut ve sallama
Saat yönünde ve saat yönünün tersine üç tur
Ayak tabanlarında yavaşça yuvarlanın
Plantar fasya esnekliğini iyileştirin, yürüyüşü iyileştirin, alt ekstremiteleri rahatlatın gerginlik , yorgunluğu giderir.
uygulama:
Her seti sekiz ila on kez gerçekleştirin, iki ila dört set tekrarlayın.
2. Duvara karşı diz
İki elinizle duvarda durun
Ön ayak duvardan iki santimetre uzakta
Topuğu hareket ettirmeyin ve dizinizi yavaşça itmeyin
Gergin kalın ve daha fazla yararlanın
Ayak bileği esnekliğini artırın, yürüyüşü iyileştirin, alt uzuvları rahatlatın gerginlik .
uygulama:
Her seti sekiz ila on kez gerçekleştirin, iki ila dört set tekrarlayın.
3. Tek ayak üzerindeki eşyaları toplayın
Kolçaklı tek ayak üzerinde durun
Dizlerinizi biraz bükün
Nesneleri alır gibi öne doğru eğilin
Düşmeleri önlemek için kararlı kontrol
Vücut dengesini ve dengesini geliştirin, düşmeleri önleyin ve alt uzuvları rahatlatın gerginlik .
uygulama:
Her seti sekiz ila on kez gerçekleştirin, iki ila dört set tekrarlayın.
4. Ayak bileği halkası
Omurgayı merkezde tutun
Vücudu sallamadan sabitleyin
Bileğin içini ve dışını döndürün
Egzersiz sırasında ağrı yok
Ayak bileği esnekliğini ve gücünü artırın, alt uzuvları rahatlatın gerginlik .
uygulama:
Bileğinizi on kez yavaşça dışa doğru döndürün, sonra bileği on kez içe doğru çevirin, iki ila dört set tekrarlayın.
5. Tek bacak kaldırma
Duvarı tutan tek ayak üzerinde durun
Dengeyi koruyun ve yukarı kaldırın
Yavaş yavaş düşmeyi unutma
Düşmeleri önleyin ve bacak gücünü artırın
Vücut dengesini ve dengesini geliştirin, alt ekstremite gücünü artırın ve alt ekstremite rahatlatın gerginlik .
uygulama:
Her grupta on ila on beş kez pratik yapın, iki ila dört grubu tekrarlayın.
6, çömelmek için sandalyeye dokunun
Ayaklar omuz genişliğinde açık durun
Geriye çömelin ve dizlerinizi yavaşça bükün
Ellerinizi yatay olarak öne doğru uzatın
Uygulamayı tekrarlayın
Alt ekstremite gücünü ve stabilitesini geliştirin, çekirdek stabilitesini artırın.
uygulama:
Her grupta on ila on beş kez pratik yapın, iki ila dört grubu tekrarlayın.
Egzersiz yapmak için sabit bir zaman ayıramıyorsanız, olağan bölünmüş zamanı iyi kullanmak isteyebilirsiniz, bir seferde sadece 5 dakika yapabilseniz bile, uzun süre bağlı kalırsanız beklenmedik faydalar elde edebilirsiniz.
Kaynak: China Sports Net
Bu sayının editörü _ Wang Yihan
Paylaşmaya hoş geldiniz ve değiş tokuş için bir mesaj bırakın. Lütfen kaynağı belirtin.
