Çok fazla egzersiz var, hangisini en çok seviyorsun?
Spor salonuna ilk girdiğinizde ne yapacağınızı bilmiyor muydunuz? Orada karın kasılması yapmaya devam ettim, ancak uzun bir süre sonra iyi bir figür alamadım. Şu anda, neden çok çalıştığınızı ama hiçbir sonuç alamadığınızı merak ediyordunuz. . Aslında, çoğu zaman süslüdür, ancak eylem tek bir egzersizden çok daha az etkilidir.
Çoğu insan, karın kası almak için mümkün olduğunca çok mekik ve karın egzersizi yapmak isteyecektir. Ancak bu iki egzersiz gerçekten karın kaslarınızı çalıştırabilse de, bu iki eğitim yöntemi en iyi yöntemler değildir.
Klasik kıvrılma hareketleri arasında omuzlarınızı kaldırmak ve başınızı yerden kaldırmak yer alır; bu, tüm çekirdek kaslarınızı, özellikle alt karın kaslarınızı uyarmaz. Tüm gövdeyi yerden kaldırmak da dahil olmak üzere mekik, orta kısımdaki kasları uyarır, ancak bunu yapmak, tekrarlanan yukarı ve aşağı bükme egzersizleriyle omurgaya zarar verme riskini artırır.
Gerçekten etkili bir çekirdek antrenmanı için, karın kaslarınızı olabildiğince çok açıdan uyarmak için büyük bileşik hareketler kullanmalısınız.
Aşağıda bir dizi abdominal sıkıştırma yöntemi bulacaksınız.
Karın çıtırtı yaptığınızda kendinizi çok etkili hissedebilirsiniz, ancak karın kaslarınız için karın çıtırtıları genellikle en iyi egzersiz değildir. Düzlemi, açıyı ve hareket konumunu değiştirmek çekirdeğiniz için en iyisidir.
Daha güçlü çekirdek kasları elde etmek için, ağız kavgası ve deadlift gibi bileşik hareketler, eğer iyi yapılırsa, karın ve karın kaslarınızı güçlendirecektir. Plank desteği de çok iyi ve basit bir egzersizdir. Bileşik hareketlerin etkisini iyileştirmek için egzersizden önce çekirdek kaslarınızı etkinleştirmeye çalışın.
Egzersiz yaparken eğilmek yaygın bir hatadır. Bundan kaçınmak için tavana bakmaya çalışın ve hareket boyunca tüm çekirdeği daraltın. Sırtınızda ağrı varsa kıvrılmaktan kaçının. Bunun yerine, tahta destek yeteneğinizi güçlendirmeye odaklanın ve ardından karın egzersizi yapın.
Egzersizler iyi bir seçimdir. Dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü yatın. Dizlerinizi göğsünüze yakın bükün, ardından topuklarınız yere değecek şekilde bacaklarınızı geriye doğru uzatın. Sırtınızı bükmekten kaçınmak için sırtınızın yerde sabit durduğundan emin olun.
Mindere sırt üstü yatın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı sıkıca yere koyun. Ellerinizi göğsünüzün üzerinde çaprazlayın, alt sırtınızı mata sabitleyin ve karnınızın üst kısmı gerilmeye başlayana kadar omuzlarınızı ve vücudunuzun üst kısmını kaldırın. Yavaş yavaş düş.
Bu harika bir çekirdek antrenmanıdır ve uyarılması zor olan eğik kaslar dahil her türlü karın kasını uyarabilir. Yere yatın, baş ve omuzlar hafifçe kaldırılır, eller başın yan tarafına hafifçe vurulur. Bir bacağınızı yerden kaldırın ve uzatın. Diğer bacağı kaldırın, dizinizi göğse doğru bükün, karnı bükün, diğer dirseği dizinize doğru hareket ettirin (dokunmaya gerek yok). Bacaklarınızı ve kollarınızı aynı anda indirin ve diğer bacağınızı kaldırın.
Alt karın kaslarınızı uyarmak, üst karın kaslarınızdan daha zordur, ancak bu eyleme, gövdeniz yerine bacaklarınızı kullanarak karşı koyabilirsiniz. Başın arkasını ve omuzları yere temas halinde tutun ve alt kısmı yerden kaldırın. Dizlerinizi göğsünüze doğru hareket ettirin, ardından karın kaslarınızı sıkın, iki saniye tutun ve ardından orijinal pozisyonuna dönün.
Her iki taraftan çekirdek kaslarınızı uyarmak, dikkatinizi karın altındaki kaslardan uzaklaştıracak ve karnınızdaki tüm kas liflerinin hareket halinde olmasını sağlayacaktır. Sırt üstü uzanın, kalçalarınızı çevirin ve ağırlığınızı sağ tarafa koyun. Boynunuzu nötr tutun, sol kolunuzu, omzunuzu ve göğsünüzü ortaya doğru bükün, ardından yavaşça indirin. İşlemi diğer tarafta tekrarlayın.
Ana kaslarınızı eğitmek için egzersiz topunun üzerine uzanmak vücudunuzu daha dengeli hale getirecek ve karnınızı döndürdüğünüzde daha geniş bir hareket aralığına sahip olacaktır. Egzersiz topunu olabildiğince geride tutun, sırtınızı doğal aralığı içinde kavisleyin ve ardından üst vücudunuzu toptan uzaklaştırmak için karnınızı kasın.
Ağırlığı artırmak ve standart kıvrılma hızını yavaşlatmak, karın kaslarınıza çok fazla egzersiz yapmak yerine daha iyi ve daha güvenli bir eğitim verecektir. Göğsünüze halter koyun. Boynunuzu nötr tutun ve vücudunuzun üst kısmını yerden bükmek için karın kaslarınızı sıkın. Durun, sonra yavaşça indirin.
Halatın aşağı doğru hareket etme direncine direnmeniz gerekir, bu da kasları uzun süreli kasılma durumunda tutabilir ve güçlenmelerine yardımcı olabilir. Öne doğru eğilin, vücudunuzu düz tutun, kollarınızı ve kalçalarınızı sabit tutun ve ardından vücudunuzu germek için itici güç olarak karın kaslarınızı kullanın. Durun, sonra yavaşça geriye doğru hareket edin.
Hızınızı değiştirin
İspanyol araştırmalarına göre, farklı kas gruplarını uyarıyor. Yavaş ritimlerde, dış oblik kasların neredeyse hiç çıkışı olmaz, ancak saniyede bir hareketten altı kat daha fazla uyarılırlar.
Geriye doğru çalışın
Ters karın bukleleri, bir kambur olan posterior pelvik eğiminizi onarmaya yardımcı olabilir ve ayrıca dış eğik kaslarınızı da uyarabilir. Dizleriniz yüzünüze bakacak şekilde ayaklarınızı yerden kaldırın ve ardından yavaşça indirin. Yardıma ihtiyacınız varsa, sabit bir nesne alın.
Kazanç
Her eylem gibi, ilerleme de direnişin artması anlamına gelir, sadece tekrar değil. Kaldıraç oranını değiştirmek bir yoldur. Bacakları ve dizleri sarkıtmayı düşünün. Ancak kolu değiştiremeyen eylemler için ağırlık tahtası arkadaşınızdır.
Eylemin erken aşamasında yalnızca birini yapabilirsiniz, ancak bütünlüğünü ve kalite etkisini sağlamalısınız, aksi takdirde ne kadar süslü olursa olsun boşa gidecektir. Daha fazla hareket istemeyin, sadece iyileştirme için Bir hareket yaptığınızda ve başka hareketler eklediğinizde, etki en iyisidir.
(Daire kartı buraya eklendi, lütfen görüntülemek için Toutiao istemcisine gidin)Herhangi bir zamanda değişen çemberlere dikkat edin ve daha fazla fitness kuru ürünü paylaşın!
