g u t x .com.tr İpek yolu - Çin'i anlamaya götürürüm

Fitness egzersizleri de evde kasları çalıştırabilir

1. Destekleyici eylem

Kolay: dirsekte destek

Sırtınızı dik tutun ve başınızı eğin (belinizi batırmayın). 60 saniye bekleyin.

2. Destek eylemi

Zorluk: dirseklerde ve ön kollarda yan destek

Kürek kemiklerinizi aşağı çekili ve kasılmış halde tutun, sırtınızın üst kısmında bir cep oluştur.

3. Destek eylemi

Daha sert: 60 derecelik bir açıyla geriye doğru eğin ve sabit kalın.

Ayaklarınızı kaldırmak zorluğu artırabilir.

4. Destek eylemi

Üst: Parmak uçlarından ayaklara kadar destek

Belini düz tut.

5. Esneme

Kolay: Eğimli pull-up'lar

Sırtınızı dik tutun ve yüzüğü, halteri veya masayı (uzatabileceğiniz herhangi bir şey) göğsünüze doğru çekin.

6. Esneme

Kolay: Askıya alınmış diz bükme egzersizi

Sarkan diz kıvrımlarını yaparken sırtınızı dik tutun ve vücudunuzu göğsünüze doğru bükerken vücudunuzu sallamayın. Zenginliğinizin hayatınızda nasıl olduğunu öğrenmek istiyorsanız, usta WeChat'i ekleyin: size ücretsiz olarak fal bakmanızı sağlayacak dianmings!

7. Esneme

Zorluk: Göğsünüzden ve sırtınızın ortasından başlayarak pull-up yapmak için yatay çubuğun altına bir kutu koyarak esneme zorluğunu artırabilirsiniz.

8. Esneme

Zorluk: Düz dizler asın ve bacakları kaldırın

Düz dizler asmak ve bacakları kaldırmak, hamstringlerinizi ve tüm karnınızı çalıştırabilir. Germe işlemi sırasında ayaklarınızı bir araya getirin ve bacaklarınızı 90 derece açıyla olabildiğince düz bir şekilde gerin.

9. Esneme

Daha sert: yukarı çekin, düz dizler, bacakları kaldırın ve bükün

7. egzersizin yukarı çekmeleri ile karşılaştırıldığında, egzersiz 9'un yukarı çekmeleri daha fazla sırt kaslarını ayırabilir. Kutu olmadan pull-up yapana kadar yatay çubuğun altına bir kutu koyun. Bükme hareketi yaparken bacaklarınızı 90 derecelik bir açıya kaldırın ve ardından bükün.

10. Germe

Üst: Push up desteği

Esasen, çekişlerin tek nedeni engelleri aşmaktır. Desteği yukarı itmek, bu eylemin bir taklididir. Göğsünüze doğru olan çekimleri başarıyla tamamladıktan sonra hazırsınız. Bu hareketin anahtarı, vücut havadayken avuç içlerini ileri doğru hareket ettirmektir ve vücut hafifçe ileri geri sallanır. Geriye doğru sallanırken pull-up yapın Göğsünüz yatay çubuğun yüksekliğine ulaştığında öne doğru eğilin, dirseklerinizi arkanızda düzeltin ve ardından vücudunuzu yukarı doğru itin.

11. İtme eylemi

Kolay: şınav, oturarak eğilme

Mükemmel şınav çekmek için, vücudunuzun bir tahta gibi dik olduğundan emin olmak için bir ayna kullanın. Oturarak aşağı doğru eğilirken sırtınızı ve bacaklarınızı düz tutun.

12. İtme eylemi

Zorluk: Şınav, aşağı doğru eğilme

Yokuş yukarı şınav çekerken ayaklarınızı basamaklara yerleştirin. Aşağı doğru hareketi derinleştirin ve zorluğu artırın.

13. İtme eylemi

Daha zor: çak bir beşlik şınav

Vücudu yerden olabildiğince yükseğe çıkarmak için ani bir patlama, beşinci çakma gerçekleştirin.

14. İtme eylemi

Daha zor: Amut şınavı

Duvara dönük, elleriniz ve dizlerinizle baş aşağı durun. Zemine 60 derecelik bir açı yapana kadar duvar boyunca yavaşça tırmanın. Ne kadar güçlüyseniz, vücudunuz o kadar fazla açı yapabilir.

15. İtme eylemi

Üst: Tek kollu şınav

Bacaklarınızı ayırın ve serbest ellerinizi sırtınıza koyun. Bacaklarınızı ne kadar çok ayırırsanız, egzersiz o kadar zor olacaktır.

16. Çömelme

İçerik Kolay: ağırlık çömelme

Dengeyi korumak için kollarınızı başınızın üstüne kaldırın ve ağız kavgası yaparken duvardan yaklaşık bir metre mesafe bırakın.

17. Çömelme

Zorluk: Bir bacakla geriye doğru sallanma ve diğer bacakla çömelme

Sırtınızı düz ve omuzlarınızı düz tutarak düzenli ağız kavgası yapmak için dizlerinizi hafifçe bükün.

18. Adım hareketi

Daha sert: çubuğun altına bastırın

Alt taraftaki bacak baskısı, çekirdek kaslara odaklanır.

19. Adım Eylem

En zoru: zıplama hamlesi çömelmesi

Bir hamle çömelme yaptıktan sonra patlayın, bacaklarınızı havada değiştirin, diğer bacakla birlikte yere inin ve hamle çömelmesini yapmaya devam edin.

20. Adım Eylem