Yedi dakikalık yüksek yoğunluklu döngüsel egzersiz (HICT) eğitimi, üç saatlik koşuya değer
Çoğu insanın aslında zindelik niyetleri vardır ve zindeliğe ihtiyaçları vardır, ancak ulaşmak istedikleri zindelik hedefleri genellikle her hafta, hatta her gün egzersiz yapmak için çok zaman gerektirir. Bireyin çok güçlü bir egzersiz isteği olsa bile, ancak sıkıcı ve zaman alan egzersiz planları karşısında, çoğu zaman bir anda güvenini yitirir.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji, Sağlık ve Fitness Dergisi'nde benzer sorunları çözmenize yardımcı olabilecek bir makale yayınladı. 12 eylemle 7 dakikalık yüksek yoğunluklu bisiklet egzersizi olduğu sürece, etki saatlerce koşu veya aerobik egzersizden daha iyidir.
Yüksek Yoğunluklu Bisiklet Egzersizi (HICT) nedir?
Aerobik egzersizi, direnç egzersizini, kas gücü eğitimini yüksek yoğunluklu ve kısa dinlenme süresiyle birleştiren Yüksek Yoğunluklu Devre Eğitimi (Yüksek Yoğunluklu Devre Eğitimi), kardiyopulmoner işlevi ve kas gücünü geliştirir ve kalori tüketir. Koşmaktan daha yüksek, yağ yakma ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltma etkisine sahiptir.
7 dakikalık eğitim menüsü
Aşağıdaki 7 dakikalık bilimsel egzersiz 12 hareket setinin birleşimidir.Herhangi bir ekipman gerektirmez, sadece bir sandalye ve bir duvar ve her an eğitilebilir.
Eylem eğitimi talimatları:
Her eylem 30 saniye sürmelidir ve eğitim seanslarının sayısı 15-20 kattır (bireysel koşullara göre ayarlanabilir).
Bir sonraki egzersiz setine geçmeden önce bir eğitim egzersizini tamamladıktan sonra 10 saniye dinlenmelisiniz.
Grup olarak 12 eylemi tamamlayın, bir dizi eylemi tamamlamak için yaklaşık 7 dakika, ancak sadece bir tur yapıp günde çağırmayın, 2-3 tur yapın.
Araştırmalar, 6 hafta boyunca haftada 5 gün HICT eğitiminin yalnızca kas eğitiminin etkisini elde etmekle kalmayıp aynı zamanda vücut yağını da önemli ölçüde azalttığını buldu.
Eğitim 1 Zıplama krikoları
Hazırlık pozisyonunda dik durun, ayaklarınızı ve ellerinizi başınızın üzerinde açarken zıplayın, ardından dik pozisyona geri dönün.
Training2 Uzay sandalyesi Duvar oturağı
Bir duvar bulun, sırtınızı duvara dayayın, havada oturun, kendinizi görünmez bir sandalyede otururken hayal edin.
[İpucu] Uyluk ve baldır arasında 90 derece, diz ve ayak parmağının göreceli pozisyonuna dikkat edin
Eğitim3 Şınav
Parmaklarınızı öne doğru uzatın, dirseklerinizi doğal olarak açın, ayaklarınızı düzeltin, karnınızın alt kısmını kapatın ve göğsünüz ve yüzünüz mümkün olduğu kadar yere yakın olana kadar vücudunuzu aşağı doğru bastırın, dokunmazsanız vücudunuzu destekleyin ve hazır pozisyona dönün.
[İpucu] Aşağı bastırırken vücudunuzun arkasını paralel tutun ve poponuzu kaldırmamayı unutmayın!
Eğitim 4 Abdominal crunch
Ellerinizi düzeltin veya kulaklarınızın yakınına koyun Egzersiz yaparken, ileri ve yukarı hareket etmek için karın kaslarınızı kullanmaya odaklanın. Servikal omurganın yaralanmasını önlemek için, vücut büküldüğünde nefes verin ve vücut düzleştirildiğinde nefes alın.
[İpucu] Belinizi yere yakın tutun, ancak normal mekik gibi mekik çekmeyin ve başınızı sertçe çekmeyin.
Eğitim 5 Sandalyeye çıkma
Sarsılması kolay olmayan sabit bir sandalye hazırlayın veya bu hareketi bir merdiven üzerinde uygulayın. Önce bir ayağınızı kaldırın, sağ ayağınızla sandalyeye çıktıktan sonra, sol ayağınız onu takip eder ve dengenizi korur. Sandalyeden çıktığınızda, ilk önce kaldırılan ayağınızı (sağ ayak) aşağı indirin.
[İpucu] Sol ve sağ tarafların koordinasyonuna dikkat edin Hareketi ilk kez yaptığınızda önce sol ayak kaldırılırsa, ayağı rotasyonda değiştirebilirsiniz.
Egzersiz 6 Squat
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, başınızı ve göğsünüzü kaldırın, ellerinizi öne doğru uzatın, çömelme hareketi yapın, kalçalarınızı geriye yaslayarak çömelin, kalçalarınızı yere paralel tutun. Bu egzersiz, iyileştirme ekseni olarak "Eğitim2 bir uzay sandalyesi olarak" eğitimini alır.
[İpucu] Hareket sırasında sırtınızı doğal olarak düz tutun Dizler ayak parmaklarını geçmemelidir ve ayakların arka kökleri ve tabanları tüm vücudun ağırlığını eşit şekilde taşımalıdır.
Eğitim 7 Triceps sandalyeye daldırın
Ellerinizi sandalyenin üzerine koyun, ellerinizle ve topuklarınızla yerde destekleyin, ardından dirsekleriniz dikey konuma gelene kadar yavaşça oturun ve ardından vücudunuzu desteklemek için ellerinizi kullanın.
[İpucu] Yeni başlayanlar, ayaklarını içe doğru koymaya çalışabilir ve eğitim için yarı oturma pozisyonunu koruyabilir, bu da yükü azaltabilir.
Eğitim 8 Çubuk Plank
Üst bedeni dirsekler, omuzlara dik dirsekler ile destekleyin, karın merkezini sıkın, karın kaslarını merkezde tutarak vücudu destekleyin, pelvis seviyesini koruyun ve dizleri düzeltin.
[İpucu] Elleriniz vücudunuza dik ve sırtınız düz olmalıdır.
Egzersiz 9 Yüksek dizler / yerinde koşma
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve stabiliteyi ve normal nefes almayı sürdürmek için yerinde diz kaldırma hareketleri yapın.
[İpucu] Yerine oturuyormuşsunuz gibi görünebilir ancak dizlerinizi olabildiğince göğsünüze yakın tutmalısınız.Kişisel durumunuza göre bacaklarınızı kısa sürede kaldırma hızını artırabilirsiniz.
Antrenman 10 Lunge
Ayakta durun, sağ ayağınızla öne, sol ayağınızla geri adım atın ve bir hamle gibi çömelin.
[İpucu] Hamle, sırtı doğal olarak düz tutmaya dikkat etmeli ve dizler ayak parmaklarını geçmemelidir Ön ve arka ayakların uylukları ve baldırları arasında iki 90 derece vardır. Son olarak, vücudu ayakta tutmak için ön ayakların kuvvetini kullanın.
Eğitim 11 T şeklinde itme ve döndürme
Pushing Forward'ın gelişmiş versiyonu, bir tek elle hareket daha ekler. Önce bir şınav yapın, sonra bir elinizi yerde tutun ve diğer elinizi olabildiğince yukarı kaldırın ve sonra geri çekin.Sol ve sağ taraflar hareketlerle değiştirilebilir.
[İpucu] Bir elinizle yeri desteklerken diğer elinizi kaldırırken dengeye dikkat edin.
Eğitim 12 Yan tahta
Bir elinizle zemini destekleyin, vücudu yukarı kaldırmak için bel ve karın kuvvetini kullanın, vücudun üst kısmını destekleyin, aynı zamanda kalçaları yerden kaldırın ve ayakları düzeltin.
[İpucu] Bu hareket grubu, sol ve sağ ellerin her biri için bir kez olmak üzere iki kez gerçekleştirilmeli ve sol el yer eğitimini destekledikten sonra, gerçekleştirmek için taraf değiştirilmelidir.
Daha fazla fitness dersi Fitness yöntemleri Zayıflama dersleri
Lütfen WeChat genel platformunu takip edin: Yoga Fitness Zayıflama (ID: yoga36524)
