Spor germe türleri: statik, dinamik germe, elastik titreşimli germe ve PNF germe
Streç tipi
Pek çok germe türü vardır, ancak temel olarak dört tür vardır: statik germe, elastik titreşimli germe, dinamik germe ve PNF germe.
1. Statik germe
Statik germe için uygun süre 10-30 saniyedir. 30 saniye veya daha uzun bir süre daha iyidir. Kaslar ağrılı olana kadar germeyin. Rahatsız oluncaya kadar gerin. Bu, statik germeden maksimum fayda sağlayabilir. Statik gerdirme yavaş ve süreklidir ve nazik hareketler nedeniyle üretilmesi kolay değildir. Germe refleksi, bu nedenle diğer germe türlerinden daha güvenlidir Statik germe, güvenli ve etkili bir şekilde esneklik geliştirebilen (statik esneklik) bir "evrensel germe" olarak kullanılabilir. Bununla birlikte, bazı çalışmalar statik gerilmenin gücü, mukavemet dayanıklılığını, hızı, patlayıcı gücü, reaksiyon süresini ve etki süresini azaltabileceğini göstermiştir.
2. Elastik titreşimli germe
Titreşim germe, pozitif bir kas kuvveti sürecini içerir.Örneğin, uygulayıcı hamstringleri (uyluğun arka tarafı) ritmik olarak gerer: vücut bir kez öne doğru gerilir, geri döner ve sonra devam eder.Buna titreşim germe denir. Sıçrama esnetme, egzersize hazırlanmadan önce ısınma olarak kullanılabilir, ancak sıçrama germe kaslara veya bağ dokularına zarar verebilir, özellikle sık sık egzersiz yapmayan kişiler veya eski sakatlıkları olan kişiler için. Sıçrayarak germe, germe reflekslerini kolayca tetikleyebilir. Kasların uzamasını ve gevşemesini önleyecek, esneme etkisini azaltacak ve kolayca yaralanmaya neden olacaktır.
Örnek: Oturma bedeni öne doğru bükme hareketi elastik titreşim esnetmeyi benimser. Uygulayıcının üst vücudu hızla dikey pozisyondan ayak bileğine gerilir ve ardından başlangıç pozisyonuna geri döner.Her esneme, vücudun arka zincirine daha fazla baskı getirir, bu da uyluğun arkası için uygun değildir. Yandan veya belden yaralanan kişiler.
3. Dinamik germe
Dinamik germe, bir tür fonksiyonel germe egzersizidir. Vücudu aktivitelere hazırlamak için özel hareketler kullanır. Bireysel kaslardan ziyade özel hareketleri vurgular. Bu tür bir egzersiz, belirli egzersizler için gerekli hareketleri olabildiğince yakından kopyalayabilir. Örneğin, yüksek bacak kaldırma, sprintte diz kaldırmayı taklit eder.
Dinamik germe ve elastik titreşim germe benzer görünür, ancak bir dizi temel farklılık performanslarını değiştirir.Dinamik germe, elastik titreşim gerilmesinin olumsuz etkilerini önler.Elastik titreşimi önler ve kontrol edilmesi ve kontrol edilmesi daha kolaydır. Eklem aktivitesi aralığı genellikle elastik titreşim gerilmesinden daha azdır.
Dinamik germenin avantajları:
(1): Statik germe ile karşılaştırıldığında, daha uzmanlaşmıştır, dinamik esnekliği daha iyi geliştirebilir (statik esneklikten farklıdır), egzersiz şeklini daha iyi taklit edebilir ve özel eğitim için gerekli eklem hareket aralığını artırabilir.
(2): Vücut ısısını düşürebilen statik germenin aksine kas sıcaklığını daha etkili bir şekilde artırabilir.
(3): Birden fazla eklemin aktiviteleri, özel bir bileşik egzersiz formuna benzer bir dinamik germe hareketine entegre edilebilir.Bu nedenle, dinamik germe, sınırlı eğitim süresi için çok önemli olan zaman verimliliğine sahiptir.
(4): Dinamik esnemede kaslar statik esneme gibi değildir.Esingdeki kaslar gevşetmez, ancak özel sporlara daha yakın olan eklem aralığı aktivitelerini aktif olarak gerçekleştirir.
(5): Dinamik germe, eylem kombinasyonları için fırsatlar sağlar ve fiziksel koçlar, gerektiğinde ısınma aktivitelerinde çok sayıda eylem kombinasyonu gerçekleştirebilir.
4. PNF gerilmesi (proprioseptif nöromüsküler destek)
Başlangıçta PNF germe, kasları gevşetmek için bir nöromüsküler rehabilitasyon programının bir parçası olarak kullanıldı, ancak şimdi sporcular için esneklik eğitimi için genişletiliyor. PNF, refakatçilerin işbirliği yapmasını gerektirir.Diğer germe yöntemlerinden üstün olmasının nedeni, kas inhibisyonunu (otonom inhibisyon ve karşılıklı inhibisyon) aktive etmesi ve etkisinin daha iyi olmasına rağmen kanıtlar çok yetersiz olmasıdır. Dezavantajı, zaman alıcı olması ve akran yardımı gerektirmesidir.Bir kişi PNF'yi geremez. PNF uzatmanın ayrıntılı diyagramı ve prensibi için lütfen aşağıya bakın.
Özet: Bazı çalışmalar statik esneme, elastik-vibrasyonlu germe ve PNF'nin gelecekteki egzersiz kapasitesini bozabileceğini göstermiştir, ancak dinamik germe böyle bir soruna sahip görünmemektedir ve sonraki egzersiz kapasitesini etkili bir şekilde artırabilir. Mevcut kanıtlara göre, Dinamik esneme, ısınma aktiviteleri için ilk tercih olmalıdır.
Kesin olmayan kişisel görüşler: Antrenman öncesi özel dinamik germe için daha uygundur ve antrenman sonrası statik esneme için daha uygundur.
İki önemli propriyoseptör
Kas mili: Kasların içinde bulunan propriyoseptörler, kas uzamasının hızındaki ve uzunluğundaki değişiklikleri hissederler Hızlı uzama tespit edildiğinde, kaslar refleks olarak kasılır ve buna "gerilme refleksi" denir. Yaralanmaya karşı bir güvenlik savunma tepkisi olan gerilme refleksi, kas kasılmasına neden olarak kasın aşırı gerilmesini korur ve önler.
Golgi tendon organı (tendon mekiği): Kas ve tendonun birleştiği yerde bulunur, kas gerginliğindeki değişiklikleri hisseder. Reseptörler temelde inhibe edicidir. Kas gerginliği artarsa, tendon mili aktif kasın kasılmasını engeller ve bu da kasın pasif olarak gerilmesine yol açar. "Otonom inhibisyon" olarak adlandırılan refleks gevşeme (PNF'nin ilkelerinden biri).
Etkileşim engellemesi: Bir kası innerve eden motor nöron afferent impuls ile uyarıldığında ve antagonist kasını innerve eden nöron bu dürtü tarafından inhibe edildiğinde, örneğin: aktif kas kasıldığında, antagonist kasın kasılması inhibe olur, yani Refleksif gevşeme. (PNF germe prensibi 2)
Daha fazla fitness eğitimi fitness kursları fitness bilgisi şekillendirme ve zayıflama yöntemleri
Lütfen WeChat genel platformunu takip edin: Yoga Fitness Zayıflama (ID: yoga36524)
