Koşan diz ağrıyor, bu dört hareket setini öğrenmelisin
Çoğu koşucu rahatsız dizlerle karşılaştı ve "koşan diz" olarak adlandırılan uygun bir terim bile var.
Aslında, dizler koşmak için klinik bir terim yoktur, çünkü "dizler koşma" çoğunlukla koşma sırasında ortaya çıkar.Çoğu insan bu diz ağrılarını koşan dizler olarak adlandırır.
Tıpta, bu tür koşan diz çoğunlukla "iliotibial bant sendromu" dur. Ayrıca "diz koşusu" nu, özellikle diz ekleminin önündeki ağrı olarak ortaya çıkan patellofemoral ağrı sendromu olarak açıklayan birçok çevrimiçi makale de vardır.
Belirtiler genellikle hafif ila şiddetli arasında değişir:
Egzersiz sırasında diz dış tarafında hafif bir karıncalanma oldu ve ağrı ısındıktan sonra kayboldu.
Ağrı kötüleşir ve diz dışında şişlik ve hassasiyet vardır.
Yokuş aşağı yürümek, uzun süre dizler bükülü olarak oturmak, tek ayak üzerinde durmak vb. Ağrıya neden olabilir veya şiddetlendirebilir.
Yukarıdaki belirtilere sahipseniz, bir doktordan tavsiye almak için hastaneye gitmeniz önerilir. Ayrıca bugün bu 4 set esneme egzersizi de size yardımcı olabilir.
01. Bacaklar çapraz şekilde abdüktör kaslarının gerilmesi
> > adım
Dik durun, bacaklarınızı çaprazlayın ve üst vücudunuzun yana doğru eğilmesine izin verin.
> > Kasları çekti
Ana kas grupları: tensör fasya lata, gluteus medius ve gluteus minimus.
İkincil kas grubu: sartorius kası.
> > Eylem bilgisi
Kişisel ihtiyaçlara bağlı olarak, dengeyi korumak için elleriniz nesnelere yaslanabilir, böylece dengesiz yerçekimi nedeniyle düşme endişesi duymadan esneme hareketlerine daha fazla odaklanabilirsiniz.
> > Onarıma yardım et
Trokanterik bursit, iliotibial bant sürtünme sendromu.
02. Eğimli abdüktör gerilmesi
> > adım
Kapı çerçevesinin veya direğin yanında durarak, kapı çerçevesini veya sütunu tek elle tutun. Ayaklarınızı bir arada tutun ve ayırmayın ve kalçalarınızı kapı çerçevesinden veya direğinden uzağa doğru yana doğru itin. Bacağı kapı çerçevesinden veya sütundan uzağa doğru düzeltin ve ayağı direğe biraz daha yakın bükün.
> > Kasları çekti
Ana kas grupları: tensör fasya lata, gluteus medius, gluteus maximus.
İkincil kas grubu: sartorius kası.
> > Eylem bilgisi
Bu esnemeyi yaparken öne doğru eğilmeyin. Vücudunuzu dik tutun ve kalçalarınızı itmeye odaklanın.
> > Onarıma yardım et
Trokanterik bursit, iliotibial bant sürtünme sendromu.
03, otururken ve uzanarak kaçıran germe
> > adım
Vücudun bir tarafına inin ve bu taraftaki diz dışında diğer bacağın üzerine çıkın. Kalçalarınızı yerden tutarken vücudunuzu kollarınızla yukarı doğru itin.
> > Kasları çekti
Ana kas grupları: tensör fasya lata, gluteus medius ve gluteus minimus.
İkincil kas grupları: sartorius, quadratus lumborum.
> > Eylem bilgisi
Bu esneme egzersizinin gücü vücut aşağı indirilerek artırılabilir.
> > Onarıma yardım et
Trokanterik bursit, iliotibial bant sürtünme sendromu.
04. Yanınızda yatan dikey bacağın abdüktör kaslarını germek
> > adım
Bankta uzanın. Üst ayağınızın öne doğru sarkmasına izin verin.
> > Kasları çekti
Ana kas grupları: tensör fasya lata, gluteus medius ve gluteus minimus.
İkincil kas grupları: sartorius, gluteus maximus.
> > Eylem bilgisi
Ayaklarınızın çok fazla öne düşmesine izin vermemeye çalışın, germek için yazı gövdesinin ağırlığına güvenin.
> > Onarıma yardım et
Trokanterik bursit, iliotibial bant sürtünme sendromu.
Genel olarak, koşmanın neden olduğu diz sorunlarının çoğu aşırı kullanım yaralanmalarıdır. Bu tür yaralanmalardan tamamen kaçınılabilir: egzersiz kuralına uyun, orta derecede egzersiz yapın ve miktarı körü körüne hızlandırmayın veya artırmayın. Aşırı kilolu ve yaşlı diz sakatlığı olan koşuculara özellikle dikkat etmelidir.Yürüme ve yüzme gibi dizleri hafifleten egzersizlerle başlamak en iyisidir. Yürüyüşte sapmalar olan koşucular acele etmeyin, önce koşu duruşunu aktif olarak düzeltin.
