Pratik yapmayın! Dar omuzlara veda etmek ister, geniş omuzlar için hangi eğitim teknikleri gereklidir?
Sağ üst köşede zindeliği seven Warcraft başlık numarasını tıklayın ve kuru gıdaları özel mesajla yanıtlayın ve daha fazla fitness kuru ürünü paylaşmak için editörle otomatik olarak iletişime geçin!
Süper omuz seti, denedin mi?
Spor salonunda kendinizi değiştirmek istiyor musunuz, çoğu arkadaşın isteği değil mi? Özellikle aynaya baktığımda omuzlarımın daha geniş olduğunu görüyorum ve ne giyersem giyersem yakışıklı görünüyorum! Ancak bazen egzersiz yaparken, özellikle kas kazanımı aralığında pompalamanın rolünü görmezden geliriz.
Birçok küçük partner, kas kazanma sürecinde uyarmak için çok fazla ağır ağırlık kullanır, ancak bu uyarının pompalama hissi yalnızca epidermiste kalır ve kasları gerçekten uyarmaz. Hatta dağınıklık! Bu yüzden ilerleme kaydetmek için bu ayrıntılara dikkat etmeniz gerekiyor!
Gerginlik süresi ile kas kazancı arasındaki ilişki
Antrenman sırasında ağır ağırlığa ihtiyaç yoktur ve ayrıca kasları büyütmek için başka büyüme faktörlerini de kullanabilirsiniz.
Bu, düzenli eğitimin temeli ve aynı gerilim altında bir eğitim yöntemidir, ancak ikincisi bahsetmek istediğim nokta.
Bir kas kasıldığında, kasa kan akışı kısıtlanır. Kaslar gevşediğinde kan akar.
Kaslar eğitildiği ve kan akışı kas kasılmasıyla kısıtlandığı sürece, vücut büyüme faktörlerini serbest bırakmak için kaslarda metabolitler oluşacaktır.
Büyüme faktörlerini maksimum seviyeye çıkarırken, asıl endişemiz hedef kasta daha fazla laktik asit oluşturmaktır, o kadar iyidir. En iyi sonuçları elde etmek için hoşgörülü olmalısınız!
Kaslar 45-70 saniye gerildiğinde, antrenmanla biriken laktik asit miktarı en yüksek seviyeye ulaşır. Bu eğitim, bu dönemdeki eylem setine dayanmaktadır. Omuzların büyük esnekliği nedeniyle, omuz eğitiminin etkisini iyileştirmek için her grupta çok açılı eğitim yapma eğilimindeyim.
Bu eğitim programı, kasların en az 15 dakika gergin olması için 4 antrenman seansından oluşur. Ancak süper grup olarak ayrı olarak da yapılabilir.
1. Triad: önerilen kombinasyon
Her grup, en basitinden en zoruna kadar 3 farklı, tek nefeste yapılacak bu 3 eylemden oluşur:
A. boyun halter baskısı
B. Boyun ön halter presi
C. İtmek için halteri kullanın
Her hareketi 10 kez yapmayı planlayın, ancak sonraki hareketi 10 kez yapmamanız önemli değil. Ancak 10 kez bitiremezseniz, körü körüne ağırlık eklemeyin. Bu eğitim yöntemini kullanarak, omuz kasları sürekli gergin olduğunda, yorgun ve ağrılı hissetmek kolaydır.
4 set bir set aşağı hareket yapın, setler arasında 90 saniye dinlenin.
Not: Bu triad eğitiminde bir boyun bası olduğunu göreceksiniz Bu eylem insanlar tarafından tanınmıyor, bazıları omuzlarına zarar verebileceğini düşünüyor.
Omuz esnekliğiniz zayıfsa, yaralanmak gerçekten kolaydır, ancak boyun baskısı yapmak da omuz kaslarının işlevlerinden biridir. Bazı kişilerin, özellikle ileri omuzları şiddetli olanlar veya deltoid ön demetleri ve göğüs kasları geliştirmiş olanlar, boyun arkasına baskı yapamayabileceği doğrudur.
Omuzlarınız iyi geliştiyse ve esneklik yüksekse, boyun arkası antrenman herhangi bir soruna neden olmaz. Ancak omuzlarınızla ilgili çok fazla düz bench press yapmak gibi sorunlarınız varsa, boynunuzun arkasını görmezden gelmeniz gerekebilir.
Boyun arkası baskısı omuzları daha kapsamlı bir şekilde eğitir ve orta ve arka deltoidlerin kasılması daha güçlüdür.
Not: Bu baskı kombinasyonu ile çok fazla ağırlık kullanamazsınız, bu nedenle boyun arkası baskısı zarar vermez, ancak omuzlarınızın işlevini her yönden geliştirmenize yardımcı olur.
2. Çok vuruşlu dambıl pres
Bu, 21'lerin antrenman tekniğine benzer.Ayrıca sabit gerilim ve sürekli laktik asit birikiminin etkisine dayanır, ancak üç hareketimizin antrenman sayısı 7, 7 ve 7 değil 5, 5 ve 10 katıdır. :
A. İkinci yarıda 5 hamle;
B. 5 ilk yarı hareketi;
C. 10 tam eylem.
Tam hareketi yaparken, bunu istikrarlı bir şekilde yapın Hareketin ilk yarısını ve ikinci yarısını durdurmanıza gerek yoktur En üst dirsek eklemi kilitlenmeden önce, deltoid kasları basınç altında tutmak için dambılları indirebilirsiniz.
Hareketin ilk yarısı ve ikinci yarısı, laktik asidin birikmesine izin vermek için hızla oluşacaktır, ancak bu durumda 10 tam hareket yapmanız gerekir.
Toplam 3 grup, gruplar arasında 90 saniye dinlenin.
3. Triad-dumbbell yan kaldırma kombinasyonu
Bu, deltoid kasları tek başına çalıştırmak için en sevdiğim eğitim. Bu hareket, deltoid kasını birden fazla açıdan uyarabilir ve bu, deltoid kasın genel gelişimi için çok yararlıdır.
Her eylem arasında dinlenmeden 3 varyant kullanılır:
A.Ön kaldırma (yere paralel yükseklikten başın üzerindeki yüksekliğe kadar): 8-10
B.Yan kaldırma: 8-10
C. Yüzüstü yatmadan önce eğimi kaldırın (başparmak yukarı): 8-10
3 set yapın, her set arasında 90 saniye dinlenin
4. Süper Grup 4 Halter Dönüşü + Önden Düz Kaldırma
İlk hareket araba sürmek gibidir, halter çarşafını vücudunuzun önüne doğru kaldırıp sonra yavaşça döndürmekten bahsediyorsunuz. Ancak bu eylem aslında herkes tarafından küçümseniyor.
Bu eylem, tüm deltoid kas grubunu, diğer antrenman eylemlerinin uyaramayacağı bir açıyla antrenman yaparak sürekli gerilim altına sokabilir. Omuz eğitimini sona erdirmek için kullanılır, eklem yaralanmalarından kaçınmayı kolaylaştırır.
İkinci hareket, üç kulplu bir ön düz kaldırmadır: dar bir tutamak, omuz genişliğinde bir tutamak ve geniş bir tutamak.
Azalan gruplarda antrenman yapmak için farklı kulplar kullanın. Hareket etmediğinizde, tutamağı değiştirerek birkaç tane yapmaya devam edebilirsiniz. Tutuş genişlediğinde direnç kolu kısalır, bu da hareketi kolaylaştırır ve ağırlığı azaltmadan daha fazla hareket yapmanızı sağlar.
Kavrama uzunluğunun değişmesi kasları daha fazla yorar ve kas kazanım etkisi daha iyidir.
A. Halterin öne dönüşü: her iki tarafta 8-10
B.Ön düz kaldırma (kavrama, omuz genişliğinden yaklaşık 5 cm daha dardır): 8
C.Ön düz kaldırma (kavrama omuz genişliğindedir): 8
D.Ön düz kaldırma (geniş kavrama, omuzlardan 10-15 cm daha geniş): 8 yapın
Halterin her iki tarafına 9-10 kez yapın ve 3 farklı tutuşun her biri için 8 kez yapın.Gerçek amaç kasları yormak ve mümkün olduğunca çok kası uyarmaktır.
Not: Öne düz bir kaldırma yaptığınızda, kollarınızı kaldırmak yerine dirseklerinizi yukarı doğru döndürdüğünüzü hayal edin, aksi takdirde bu deltoid kasları harekete geçirecektir.
Maksimum eğitim etkisi
Özellikle ağır kaldırmaya alışkın olanlar için deltoid kasının hızlı büyümesine hazırlıklı olun. Bu plan büyüme faktörlerini maksimize etmeye dayanmaktadır!
Bazen daha fazla eğitim daha iyi değildir, sadece ısrarı değil, aynı zamanda doğru becerileri seçmeniz ve projeden en iyi şekilde yararlanmak için doğru eğitim kombinasyonunu seçmeniz gerekir.
