Eğitim etkisi, çabanın yarısı ile sonucun iki katıdır! Antrenman bacaklarından önce platin ısınma demir kuralları nelerdir?
Çömelme sıradan bir egzersiz değildir!
Artık gittikçe daha fazla arkadaş bacak eğitiminin önemini biliyor, ancak gelir gelmez ağır kilo almayın ve asla bacak ısınmasını atlamamalısınız. Bilirsiniz, ama şirketten spor salonuna yürümek ısınma değildir.
Bacak eğitimi gününün gereksinimleri, sistematik bir eğitim olduğu için diğer günlerden daha katıdır. Öyleyse ısınmak yeterli olmalı, sadece bacakların aslında tüm vücudu hazırlamasına izin vermek için değil. Isınmayı atlayın veya ihmal edin, yaralanma riski büyük ölçüde artacak ve spor performansı da etkilenecektir.
Mükemmel alt ekstremite ısınması
Güvenli ve verimli bacak eğitiminin anahtarı, karın, gluteus maksimus ve kalça fleksörlerinizi eğitmeye zaman ayırmaktır. Bu kaslar, güvenli ve güçlü bir temel oluşturmak için fleksiyon, ekstansiyon ve stabilitenin anahtarıdır.
Bu ısınma eğitimi, her kas grubunu kan dolaşımını hızlandırmaya, hareket açıklığını ve kalça ve bacakların dengesini iyileştirmeye teşvik edecektir. Bu nedenle eğitiminiz daha etkili ve verimli olacaktır.
5-10 dakikalık bir ısınmadan sonra, alt ekstremite ısınmasının aşağıdaki üç bölümünü tamamlayın:
ilk kısım
Üst gövde yuvarlanması: bir set, 3-5 kez (her yöne)
Alt gövde yuvarlanması: bir set, 3-5 kez (her yöne)
Kalça eklemi aktiviteleri: bir set, 10-15 kez
Bebek emekleme: bir set, 60 saniye
Ayı taraması: bir set, 60 saniye
ikinci kısım:
Aşağıdaki işlemleri 3 kez tekrarlayın
Goblet squat (kalça ekstansiyonuna odaklanma): 1 grup, grup başına 8-10 tekrar
üçüncü bölüm:
Antrenmana başlamak için hangi eylemi kullanırsanız kullanın (çömelme, deadlift veya hamle)
% 60 ağırlık ile 8-12 tekrarlık bir set
% 70 ağırlık ile 8-12 tekrarlık bir set
% 80 ağırlık ile 5-8 tekrarlık bir set
Isınma sana ne verebilir
Boost bölgesi
Çekirdeğiniz, doğal yerleşik ağırlık kemeridir. Gerçek bir kemer gibi, çekirdek çekirdeğinize sürekli bir gerilim getirecek ve omurganızı güvenli bir pozisyonda tutacaktır. Kaldırma kayışının aksine, çekirdeğinizin de düzgün çalışması için "açılması" gerekir.
Çekirdek yeterince aktif olmadığında, özellikle ağız kavgası veya deadlift egzersizi yaparken omurganız üzerinde muazzam bir baskı olacaktır. Isınma grubunda, çekirdeğin stabilitesini tamamen uyarın, yerleşik kemeri açın, böylece ağır ağırlık antrenmanını güvenle yapabilirsiniz.
Kalça eklemlerini ve kalçaları gevşetin
Tipik bir 9 ila 5 ofis çalışanı olma olasılığınız olduğundan, kalça fleksörleriniz muhtemelen nispeten sert olacaktır. Bütün gün oturmak kalça fleksörlerinizi gittikçe daha sert hale getirecektir. Aynı zamanda bir zincirdeki kalça performansınızı da etkileyecektir, çünkü gluteal fleksör kasları kalça ekleminin fleksiyonunu antagonize etmekten ve kalça eklemini uzatmaktan sorumludur.
Fleksörleriniz gergin bir durumda olduğunda, gluteus maksimusunuz kasılır.Eseksörleriniz çok sıkı olduğunda, kalçalarınız genellikle yeterli stimülasyondan yoksundur. Kalça fleksörlerini gevşetmek, alt uzuvları ısıtmanın asıl amacı olan gluteus maksimusu daha etkili bir şekilde aktive edebilir.
Isınma, kalça eklemlerinin sertliğini azaltabilir ve aynı zamanda pelvik öne eğimi ayarlayabilir. Aynı zamanda kalça esnekliği, çömelme hareketliliği ve deadlift becerileri geliştirilebilir.
Kalça gücünü etkinleştirin
Ütü kaldırmayı çok seven bir oyuncu olarak itiraf etmeliyim ki kalça kaslarının büyümesi benim favorim. Sadece kot pantolonla daha iyi göründüğün için değil. Demek istediğim, kalça kasları yeterince gelişmişse, eylemlerinizin tüm yönleri önemli ölçüde iyileşecektir.
Kuvvet antrenmanından önce kalça kaslarını harekete geçirmek çok önemlidir, çünkü çoğu insanın kalça kası aktif değildir. Kalçalarınız tam olarak etkinleştirilemediğinde, egzersiz etkisi büyük ölçüde azalacaktır.
Isınma sırasında kalçaları harekete geçirmek kalçaları gevşetmenize yardımcı olur ve tüm kasların kuvvet antrenmanına katılabilmesini sağlar.
Özellikle profesyonel sporcular ısınmaya büyük önem verirler, bu atlanmaması gereken bir adımdır ve herkesin antrenman etkisini iyileştirmesine yardımcı olur. Okuduktan sonra nasıl ısınacağını bile bilmiyorum!
-
Fitness Değişim WeChat: musclerush
Lütfen WeChat public account amuscle makalesinin kaynağını belirtin
