Planları değiştirme zamanı! Bir ayda hangi beş eylem omuzlarınızı yeniden şekillendirecek?
Geliştirilmiş deltoid kası sizi diğerlerinden ayırabilir!
Her zaman spor salonuna gidebilmemiz iyi bir şey. Saygılarımla, fitness planımızdaki değişiklikleri düşünecek vaktimiz olmayabilir. Omuz egzersiz planınızı iki aydır değiştirmediyseniz, bir ay boyunca pratik yapmak için aşağıdaki planı izlemeniz daha iyidir. İlerlemeniz biraz fazla.
Egzersiz planı
Antrenmanın ritmi setler arasında 30 saniyeden fazla dinlenmeden çok hızlıdır. Deltoid kası oldukça küçük bir kas grubu olduğundan ve omuz eklemi kolayca yaralanabildiğinden, en iyisi orta ağırlıkta seçmektir ve yüksek frekans 10-20 kattır. Eğitimin tamamı yarım saatten fazla sürmemelidir ve haftada iki kez pratik yapmak yeterlidir.
Her hareketin oturma pozisyonunda uygulandığını göreceksiniz. İki ana sebep var:
Birincisi, çoğu omuz antrenmanı kas kontrolüne daha meyillidir; yanal veya öne doğru kaldırırken istemeden halter sallayacağız.
İkinci olarak, vücudu stabilize etmek için ayakta eğitimde aşırı güç tüketilecektir. Oturma eğitimi, tüm gücü kasları uyarmaya odaklayabilir.
temel
Sayısı azaldıkça yükü artırın
Maksimum grup aralığı süresi 30 saniyedir
10-20 kez aralığı içinde
Orta ağırlıkta
Eylem gruplarının sayısı
Oturma tarafı kaldırma 420-17-14-11
Oturmuş dambıl düz kaldırma 314-12-10
Ters kelebek klipsli göğüs 316-14-12
Oturmuş dambıl pres 414-12-10-8
Ön seviye kilidi 2 tükenene kadar
Oturma tarafı kaldırma
Bir çift halter alın, bir sandalyeye oturun, sırtınızı dik tutarak 10 derecelik bir açıyla öne doğru eğilin. Dirsekleriniz 30 derece bükülmüş olarak, dambılları vücudunuzun her iki yanına düzgün bir şekilde hareket ettirmek için kaldırın. Dambıl omuzlarınızın biraz üzerindeyken indirin ve ardından yavaş bir pozisyonda durun. Bu şekilde hareketin tamamı sürekli bir gerilime sahip olabilir. Yükselme işlemi 1 saniye, alçalma süreci ise 1,5 saniye sürer.
Dönüşümlü olarak oturmadan önce kaldırın
Oturma pozisyonundan önce yatay olarak kaldırılan ağırlık ile oturma pozisyonundan yatay olarak kaldırılan ağırlık aynı olabilir. Sandalyeye dik oturduğunuzda, önünüzdeki halterleri dönüşümlü olarak kaldırın ve kollarınızı 10 derecelik bir açıyla bükün. Dambıl başa yakın olduğunda durun, bu pozisyondan daha yüksek herhangi bir duruş kas gerginliğini zayıflatacaktır. Dambıllar tamamen indirildikten sonra, pratik yapmak için diğer elinize geçin.
Ters kelebek klipsli göğüs
Çoğu spor salonunda kelebek makası bulunur. Değilse, yanlara doğru eğilerek veya ip kullanarak pratik yapabilirsiniz. Kollar göğsünüzde olacak şekilde sandalyenin arkasına bakacak şekilde oturun. Kollarınızı hafifçe bükün ve ekipmanı, sanki ters kelebek hareketi yapıyormuş gibi vücudunuza geri çekin, böylece vücudunuzu daha iyi gerebilirsiniz. Orijinal konumuna dönmeden önce arka deltoid kasını sıkın.
Oturmuş dambıl pres
Her elinize bir halter alın ve vücudunuzu desteklemek için sırtınızı sandalyenin arkasına yaslayın. Halterleri omuzlarınızın yüksekliğine sabitleyin ve dambılları doğrudan yukarı doğru itin, ancak sırtınızı hafifçe ama aşırı derecede bükmeyin. Dirsekler hafifçe bükülene kadar dambılları yukarı itin ve ardından dirsekleri kilitleyin. Havadaki halterlere dokunmayın.
Dirseklerin nereye hizalanması gerektiğine dair kesin ve hızlı kurallar yoktur. Yana eğilirse, arka deltoid kasın uyarılması daha belirgin olacaktır. Öne doğru eğilirseniz, ön deltoid kasının uyarılması daha belirgin olacaktır. En önemlisi, omuz eklemindeki baskının daha az olması ve omuz kaslarının uyarılmasının daha belirgin olması için en az dirençli bir yörünge bulmanız gerektiğidir.
Ön seviye kilidi
Ayakta durma ve oturma pozisyonları arasında seçim yapabilir, halterleri iki elinizle tutabilir ve halterleri vücudunuzun önüne omuz hizasında sabitleyebilirsiniz. Halteri 20 saniye ile 1 dakika arasında tutabilecek bir ağırlık seçmeniz ve ardından deltoid kasının yanmasını hissetmeniz gerekir!
Bu eğitim programı, kilo vermeye alışkın olan arkadaşların yeni bir uyaranla karşılaşmasına olanak tanır. Genellikle planın sıklığını dört haftada bir değiştirebiliriz, böylece dört hafta sonra orijinal plana geri dönebilirsiniz. Kaslar ancak sürekli yeni uyarımla sonsuz büyüyebilir!
-
Fitness Değişim WeChat: musclerush
Lütfen WeChat public account amuscle makalesinin kaynağını belirtin
