Kas zirveleri, şekilleri ve kalınlığı büyütülür! Hangi 7 detay küçük kola veda etmene izin veriyor?
İhtiyacın olan şey bir eğitim
Hiçbir fitness partneri, kolların her zaman bu kadar küçük olmasını ummaz.Eğer tam kas tepe noktalarına sahip iyi gelişmiş bir kolun peşindeyseniz, ancak ilerlemenizin yavaş olduğunu fark ederseniz, kesinlikle genleriniz hakkında şikayet edeceksiniz. Şu anda genleriniz hakkında şikayette bulunmak yerine, neden eğitiminiz üzerine düşünmeyesiniz?
Aslında, eğitime daha stratejik bir yaklaşım uygulamazsanız, asla üst kol büyüme sınırına ulaşamazsınız. Aynı şekilde tekrar tekrar antrenmanı durdurun.
Egzersizinizi mükemmelleştirmek için bazı teknikler de kullanabilirsiniz, böylece kollarınızın tepe noktaları, şekli ve kalınlığı iyileşir.
Yüksek ve daha belirgin etki olmalı
Pazı doğru ve tam olarak uyardığınızdan emin olmak için ritmi bulun. Bukleleri standart olarak uygulayamıyorsanız, diğer tüm çabalar boşuna.
Çoğu insan tepede hata yapar. Görünüşe göre cihaz ne kadar yükseğe kaldırılırsa, iki uç da o kadar fazla uyarı alır. Ancak, ne kadar yükseğe kaldırırsanız, dirsekleriniz o kadar öne, yanlarınızdan uzaklaşır. Bu durumda, tek eklemli bir kıvrılmayı çok eklemli bir egzersize dönüştürürsünüz ve aynı zamanda sizi deltoid kasınızın önüne getirir.
Bu harekette eliniz ve dirseğiniz aynı düz çizgide ise iki uçtaki gerginlik çok zayıftır. Kaldırılan halterin yüksekliği konusunda endişelenmeyin. Dirseklerinizi yanlarınızdan kilitleyin. Zirvede bisepsleri kasılmaya dikkat edin. Bu durumda, biseps sabit gerginliğe sahip olacaktır.
Dirseklerinizi bükün, sırtınızı değil
İkinci tip hata, hareketin sonunda, kol altta tam olarak uzatılamadığında ortaya çıkar. Halteri alçaltmak için alt sırtın uzatılmasına ve bükülmesine güvenmek, alt sırtı tamamen uyarabilir. Peki pazı ne olacak? Halterden inerken kollarınızı kilitleyemezsiniz.
Aslında dirseğin hemen üstündeki biseps kaslarının gelişmemesi kolların tam olarak gerilmemiş olmasından kaynaklanıyor olabilir. Hareketin başlangıcında, kaslara sürekli baskı uygulamak için kollar hafifçe bükülür. Kol düz bir şekilde alçalırsa, iki kafa aslında eğitime dahil değildir.
Kollarınızı tamamen uzatmak, dirseklerinize, özellikle de kollarınız yastığın üzerindeyken, çapraz bir kıvrılma gibi ekstra baskı oluşturacaktır.
Detaylara dikkat
Kolların duruşunu, tutuşunu ve açısını ayarlayarak, kıvrımın hedef kasını uzun baştan kısa başa veya hatta brakiyaliye (iki başın altında bulunan kaslar) değiştirebilirsiniz.
Brakiyalis kası çıplak gözle görülmediğine göre neden onu çalıştırmalıyız?
Bunu bir iç tüp olarak düşünebilirsiniz: brakiyalin pompalanması ne kadar güçlüyse, üst kol o kadar kalın olur. Alıştırma yapmak için sadece geleneksel buklelerden farklı bir yöntem kullanmanız gerekir. Brakiyal büyümenin anahtarı, bisepsin uzun başını da uyarabilen nötr bir tutuş kullanmaktır.
Eğik kıvrım gibi bukleler, uzun baştaki gerilimi azaltacak ve kısa kafayı uyaracaktır. Eğimli bukleler, uzun kafayı tamamen uzatabilir. Ağırlığı kaldırırken dirseklerinizi geri çekin.
Genel olarak, daha dar bir tutuş uzun kafaları daha etkili bir şekilde uyarabilirken, geniş bir tutuş kısa kafaları daha fazla vurgular. İki takım omuz genişliğinde kulpları, iki takım geniş kulpları ve son olarak iki takım dar bukleleri deneyebilirsiniz.
Düzenli eğitime ip bukleleri ekleyin. Çünkü ipin yörüngesi düz yukarı ve aşağı değil yandan başlar. Bu şekilde, antrenman sırasında çeşitli kas stimülasyonu elde edebilir ve tek bir antrenmandan birden fazla kazanç elde edebilirsiniz. Makaranın yüksekliğini ayarlayarak veya halat çerçevesine bakarak veya teleskopik çerçeveden uzağa doğru iki kafa farklı açılardan uyarılabilir.
Antrenmana ağır bir şekilde başlayın
Bir diğer yaygın hata da, uygun olmayan ağırlık ile ikili çalışmaktır. Tüm iki başlı hareketler tek eklemli hareketler olduğu için, hangisinin önce yapıldığının önemli olmadığını düşünebilirsiniz. yanlış! İlk eylem, aşırı ağırlıkla uygulanabilen ve standart bir postürü koruyabilen bir duruş olmalıdır.
Eğimli kıvrım veya yoğun kıvrımla eğitime başlarsanız, kasları daha etkili bir şekilde izole etmek için her iki hareketin de üst kolu dengelemesi gerekir ve egzersizinizi yeniden planlamanız gerekir. Ağır bir halter veya dambıl kıvırmak en iyi başlangıç egzersizidir.
Artık normal eğitime göre pratik yapma
Aşağıdaki eğitim, normal eğitimden daha etkili olacaktır. Tüm pazıları daha etkili bir şekilde bombardıman etmek için bu teknikleri biseps eğitimine ekleyebilirsiniz.
1. Pik kontraksiyon eğitimi: Pik pozisyonu bir saniye koruyun ve bisepsleri sıkmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Bu ekstra gerilimin etkisi harika. Ek olarak, sıkma, aleti hemen indirmek yerine zirveye odaklanarak hareketi durmaya zorlar.
2. Yarım kurs eğitimi: Yarım kurs eğitimi, yapışkan noktaları etkili bir şekilde aşabilir. Yarım antrenmanın odak noktası, sizin için faydalı olan hareket aralığındadır. Yardımcı olması için oturmuş halter kıvrımı kullanabilir veya bir güç çerçevesi kullanabilirsiniz.
3. İki egzersiz yapın: eğitime kollar tamamen uzatılmış olarak başlayın ve ardından ekipmanı kollar tamamen kasılana kadar kaldırın. Sonra yarıya indirin, tekrar kaldırın ve başlangıç konumuna indirin. Yani her harekette iki tam kasılma var.
4. Elastik bant yardımı: Geleneksel halter ve iki başlı halter egzersizlerinde ağırlık sabittir. Ancak pratik yapmak için elastik bir bant kullanırsanız, elastik bant gerildikçe, gittikçe zorlaşacaktır. Bu yönteme değişken direnç denir. Tepede, taşıdığınız ağırlık daha da büyük, ikinci kafanızı tamamen bombardıman ediyor.
5. Gerilme süresini artırın: Eksantrik kasılma sırasında hızı azaltın. Elbette, partneriniz yükselirken belirli bir ağırlık taşımanıza yardımcı olabilir ve ardından ekipmanı düşürmek ve kası uzatmak için kasın gergin olduğu süreyi artırmak için 4-5 saniye harcayabilir.
Benzer şekilde bu yöntem merkezcil kısımda da kullanılabilir. Halteri indirirken, sapla ortak olun, ardından patlayarak veya yavaşça yükselin. İki hareketi kan akışı kısıtlaması ve yoğun gruplama ile birleştirmek, kol kaslarına benzeri görülmemiş bir etki getirebilir.
Araştırmalar, kasların bu ve gergin durumda olduğu süreyi artırmanın daha fazla kas ve güç kazanımına yol açabileceğini göstermiştir. Bu, protein sentezi ve hormon sentezindeki hızlı artışla ilgilidir.
Genler doğmuş olmasına rağmen, hiç kimse bunun bir ömür boyu böyle olduğunu söylemedi. Eylem birçok doğuştan daha önemli olacaktır. Bir dünya şampiyonunun bile kendi eksiklikleri vardır. Şampiyonluğu devam ettirmek için, bırakın sizi, üstesinden gelmesi gerekir.
-
Fitness Değişim WeChat: musclerush
Lütfen WeChat public account amuscle makalesinin kaynağını belirtin
