Neden bu hareket yığını uygulamak ve omuzlarınızı geniş ve kalınlaştırmak istiyorsunuz?
Kalın omuzlara sahip olmak istiyorsanız, yeni uyaran eklemelisiniz!
Philisy-Bodybuilding Dünya Şampiyonu geniş bir omuzla doğmuyor. Omuzları sayısız saat ve sayısız kez eğitiliyor. Ancak yeterince hassassanız, deltoid kasının eğitimini tamamlamak ve her bir eylemin maksimum etkisine odaklanmak için daha etkili hareketlerin nasıl kullanılacağını bilirsiniz. Böylece, bir dereceye kadar daha az sapma alabilirsiniz.
İyi bir omuz eğitimi, deltoid kasına güçlü bir pompa hissi getirebilir. Tabii ki, her eylem arasında yeterli dinlenme zamanı olmalıdır. Önce 3 izole edilmiş değişken hareketleri tamamlayın ve ardından 3 süper grup daha sonra düzenleyin.
İlk Eylem: ipin önüne oturmak
-
İlk eyleme başlamadan önce, skapula batar ve kilitler ve tüm eğitimde batma ve kilitleme olmalıdır.
-
Kollarınızı hafifçe kavisli tutun ve her harekete başlayın.
-
Sapın tüm harekette açılmasına izin vermeye çalışın.
-
En yüksek zirvede büzün ve 1-2 saniye tutun.
-
Santrifüj büzülmesini kontrol etmek için, skapula yük yatağı sırasında hala stabilize edilmelidir.
-
8'den fazla eylemden oluşan bir grup, toplam 4 grup.
Egzersiz 2: Aşırı Damlı Dumbel Yan Düz Asansör
-
Dambıl başladığında vücudun her iki tarafındaki dambıllar.
-
Bir grup hareketin ilk yarısında, doğru duruşun sağlamak gerekir. Eğitim süreci eğitim süreci sırasında yorgunluğa başlarsa, hareketi küçük bir güç kullanarak tamamlamak da mümkündür.
-
Tepe kasılma aşamasında kısa vadeli bükülme olması dışında, düz kaldırmanın tüm tarafı boyunca duraklamayın. Eğitimin amacı, gerginken üçgen kasların omuz kaslarınıza pompalanmasını istemektir.
-
Eğitim ritmi metodik olarak kalır.
-
10'dan fazla eylemden oluşan bir grup, toplam 4 grup.
Alıştırma 3: Üst eğik eğilimli dambıllar
-
Hatırlatma: Özellikle ilk iki eylemi tamamladıktan sonra yük çok büyük olmamalıdır.
-
Üst eğik tahtada yatan 45-60 derece eğildi ve sabit tutmak için skapulayı kilitleyin.
-
"Y" şekil uzantısı oluşturmak için dambılları yukarı doğru itin.
-
Kol, bu eylemi dahili rotasyon veya çalkalayarak tamamlamak isteyecektir. Görünürse, eylemi tamamlamak için nötr bir konumda tutmak için kol, mümkün olduğunca hafifçe döndürülür.
-
5-6 kez tekrarlayan bir grup eylem, toplam 4 grup.
Yukarıdaki üç varyantı tamamladıktan sonra, süper grubu omuz eğitimine ekleyebilirsiniz.
Süper Grup 1: Dumbbell tarafı düz asansör+dik kürek
Dumbbell Side Düz Asansör: Her Grubun 8-12'si
Hem ayaklar hem de omuzlar genişliktir, elleriniz dambıllarla alınır, kollarınız hafifçe bükülür ve dambıllar vücudunuzun her iki tarafındadır. Üst gövde hafifçe öne doğru eğilebilir, ancak kalçalar geri döner ve diz eklemi hafifçe bükülebilir. Dambılları kaldırın. En yüksek pozisyonda, dambıl kollarını yere paralel olarak kaldırın ve gövdeyi dik ve sabit tutun. Yükü kaldırın ve bırakın ve tekrarlayın.
Kürek Sırası: Grup başına 8-12
Hem ayaklar hem de omuzlar genişliktir. Barble'yı dar bir şekilde alın, dikey yönde çizin ve göğsünün konumuna ulaşın. Ağırlığı çok yüksek yükseltmeyin, çünkü göğsün pozisyonu eklemler için çok streslidir. Yükü kaldırın ve bırakın ve tekrarlayın.
Dumbbell yan asansörleri ve dik kürek kürekleri, toplam 4 grupla bir gruptur.
Süper Grup 2: Oturma Duruşu Bell Push+Dumbbells, Dumbbells'in önünde kaldır
Oturma Duruş Dambel Push: Her Grupta 8-12
Dambılı iki eliyle alın, tabletin üzerinde oturun, düz durun ve dambılları uyluğa koyun. Dambırlaları omuzun yüksekliğine kaldırın, bileği döndürün, avucuyu dışarı doğru bırakın ve dambılları en yüksek pozisyona kadar yukarı itin. En yüksek bit olduğunda, dirsek eklemini kilitlemeyin. Tüm işlemde, dirsek eklemi biraz tutulmalıdır. Tepe küçüldüğünde, sistoliği sıkın, sonra kilo bırakın ve tekrarlayın.
Dambıl düzdür: her grupta 8-12
Hem ayaklar hem de omuzlar genişlik, her iki eliyle ve avuç içlerini kendinize doğru tutuyor. Vücut stabil tutulur ve dirsek eklemi hafifçe kavislidir, kol yatay düzleme paralel olana kadar vücudun önündeki dambılları kaldırır. En üst düzeyde, zirve bir saniye büzülür, ağırlığı ademi merkezileştirir ve tekrarlayın. Her hareket, borçlanmayı önlemek için ağırlığı maksimum ölçüde kontrol eder.
Oturan dambıl itti ve dambıllara toplam 4 grupla bir grubu tamamlamaları söylendi.
Süper Grup 3: Halat Yüzeyi Çekme +Çubuk vuruş
Halat erişteleri: grup başına 8-12
Dragon Kapı Çerçevesi sabit cihaz bir halat sapı ile donatılmıştır. Konum, başla aynı yükseklikte bulunur ve ipin iki bölümü iki eliyle kavranır. Longmen rafla iki adımla bakıp iki adımda dururken, ağırlığı yüzünüzün yönüne doğru çekin ve iki elini mümkün olduğunca ayırmaya çalışın.
Halat yüze doğru çekildiğinde, dirsekleri dışa doğru açmaya çalışın ve üst kolu yere paralel tutun. Tepe sözleşmeli, sonra başlangıç pozisyonuna dönün, tekrarlayın.
Alışveriş omuz silkme: grup başına 8-12
Hem ayaklar hem de omuzlar genişlik, halterler önünüzdedir ve elleriniz ellerinizi tutar. Bu hareket dönen bir omuz eklemi değil, bir trapezius kasıdır. Kol yukarı ve düz kalır. Hall'u kaldırmak için biseps kasını kullanmaktan kaçınmak için bu eylemi yapın ve kulakların pozisyonuna mümkün olduğunca girmeye çalışın. Yavaşça başlangıç konumuna koyun ve tekrarlayın.
Halatlar ve barbells, bir grubu, toplam 4 grubu tamamlamak için birlikte omuz silkti.
Eğitim Planlaması ve Ortam
İlk üç eğitim eylemi, göğüs veya arka eğitiminin başlangıcına veya sonuna eklenebilen izole bir omuz eğitimidir. Omuz Eğitim Günü'nde kullanmak istiyorsanız, ilk üç eylem 5-7 grup tamamlandı ve grubun geri kalanı 90 saniye dinlenecek.
Omuz kaslarınızı çok fazla tedavi etmeyin, eğitimden sonra kasın kurtarılması gerekir. Yukarıdaki eğitim omuz kaslarınıza daha doğru kas artışı etkileri sağlayacaktır, bu nedenle kendinize meydan okur ve kendinizi süper grup aracılığıyla daha iyi bir uyaran haline getirir.
Bununla birlikte, eğitim yöntemi yanlışsa, en iyi eğitim yöntemleri şüphesiz zaman kaybıdır, bu nedenle uygun duruşun ayarlanması daha iyi kas geliştirme etkileri elde edebilir. Eğitim sürecinde nasıl hissettiğinizi görmek için belirlenen eğitim sayısına ve grup sayısına göre yapılır. Pompanın çok güçlü olmadığını fark ederseniz, artış ağırlığını veya eğitim miktarını artırabilir.
Böyle ayrıntılı bir omuz paylaşımıyla karşı karşıya kaldığımda, nihayet geniş omuzların sırlarını anlıyorum. Kalıcılık, sürekli öğrenme her zaman ilerlemeyi sürdürmek için bir kısayol! Endişelenme, geniş ve kalın omuzlar her zaman size ait! Sağlıklı iseniz, burada yapabilirsiniz ve bunu yapabilirsiniz!
