Sonbahar ve kış aylarında kilo vermenin ilk adımı bazal metabolizmanızı kavramaktır!
Her sonbahar ve kışın çok üzgün hissediyorum
hepsinden sonra
Kış geliyor ...
bir taraftan
Soğuk hava
Qiuyi'nin kutsaması ve uzun pantolonla
Birçok akademi korkusuzdur
diğer yandan
Sonra orada
Cadılar Bayramı, Noel, Sevgililer Günü, Bahar Şenliği ...
Çeşitli festivallerde büyük öğünleri atlayabilir miyim?
Yani bir sonraki tatili karşılayabilmek için
Kilo vermek için artık çok geç!
Ve sonbahar ve kış aylarında kilo vermenin ilk adımı
Bazal metabolizmanızı yakalayın!
Bazal metabolizma nedir?
Bazal metabolizma , İnsan vücudunun uyanık ve son derece sessiz (yememe, içmeme, hareket etmeme, düşünmeme) halindeki enerji metabolizma hızını ifade eder ve değişimi kişisel kas içeriği ve metabolik durumla ilgilidir.
Basitçe söylemek gerekirse, hiçbir şey yapmadan bir gün sessizce yatakta yatarak tüketilen kaloridir.
Evet, kalorilerin egzersizle tüketilmesi gerektiğini düşünmeyin.Aslında, hareketsiz yatsanız bile kalori tüketilecektir.
Kilo vermek için neden bazal metabolizmayı kavramamız gerekiyor?
1. Temel metabolizma, kalori harcamasının büyük bir kısmını oluşturur
Kalori tüketiminde, bazal metabolizmanın konumu çok önemlidir, vücudun kalori tüketiminin% 60 -% 70'ini oluşturabilen büyük bir kısmıdır.
60 kg ağırlığı bir referans olarak düşünün, bir saat boyunca bitkin koşuyor, kalori tüketimi sadece 480 kalori, ancak diğerleri sessizce uzandıklarında ve hiçbir şey yapmadıklarında kalorinin birkaç katını tüketiyorlar ...
2. Temel metabolizma ana kalori alım değeri
Pek çok insan, çok az yemenin hala zayıflamadığını açıklıyor, ama aslında çok şey yerse fark etmeyecekler, bu yüzden şu anda çok fazla yemiş olup olmadığınızı yargılamalısınız.Bazal metabolizma rakamlarından öğrenebilirsiniz.
Hesaplama formülü: kalori alımı = bazal metabolizma * 1,4 / 1,6
Isının büyük kısmı
Ve kilo vermek için ne kadar yemeniz gerektiğini kavrayın
Temel metabolizmanın çok önemli olduğu söylenebilir
Peki bazal metabolizmayı nasıl iyileştirebiliriz?
Bazal metabolizmayı neler etkileyecek?
Her şeyden önce, temel metabolizmamızı neyin etkileyeceğini anlamalıyız ~
Bazal metabolizmayı etkileyen faktörler kabaca üç türe ayrılabilir: yaş , Cinsiyet Hem de Yağsız vücut kütlesi .
Bu ana faktörler arasında yaş ve cinsiyet değiştirilemez, bu yüzden sadece yağsız vücut kütlesi üzerinde bir yol düşünebiliriz.
Yağsız vücut kütlesi nedir?
Yağsız vücut kütlesi, yağ alındıktan sonraki vücut ağırlığını ifade eder. Hesaplama formülü şöyledir:
Yağsız vücut kütlesi = vücut ağırlığı (W) -yağ ağırlığı (f) yağ ağırlığı = vücut ağırlığı (W) × vücut yağ yüzdesi (% F)
Yağsız vücut kütlesi esas olarak kaslardan ve iç organlardan oluşur, bu nedenle temel metabolizmadan bahsetmek için kasları artırmayı deneyebilirsiniz.
Bu yöntemler bazal metabolizmayı iyileştirebilir
1. Uygun kas geliştirme egzersize direnç egzersizi
Genel olarak konuşursak, bazal metabolizmanızı iyileştirmek istiyorsanız, kas geliştirme egzersizleri ve direnç egzersizleri (dambıl ve şınav gibi) kullanmak daha iyidir.
Direnç eğitiminin ilkeleri:
Büyük kas grubu egzersizinden küçük kas grubu egzersizine, çok eklemli egzersizden tek eklemli egzersize, yüksek yoğunluklu egzersizden küçük yoğunluklu egzersize.
içerik:
Oturarak bastırma, bacak bastırma, mekik çekme, lats çekme egzersizleri, yüzüstü bacak bükme, alt sırt egzersizleri, bükülmüş yan kaldırma, oturarak topuk kaldırma, çekiç bukleleri ve triseps presleri. Eğitim sırası kesinlikle takip edilir.
2. Daha fazla protein tüketin
Kas kazanmak istiyorsanız protein vazgeçilmezdir. Yeterli protein vücudun günde 150-200 kalori daha fazla yakmasını sağlayabilir.
Önlemler:
Yetişkinlerin günde yaklaşık 65 gr-80 gr proteine ihtiyacı vardır ve ağırlık yaklaşık olarak: haşlanmış yumurta + bir fincan süt + yağsız et büyüklüğünde bir tenis topu.
Yeterince yiyin, bazal metabolizmanızı iyileştirmek için sürekli yemeyin.
kaynak:
Protein hayvansal protein ve bitki proteini olarak ikiye ayrılır Hayvansal protein yağsız et, balık ve karides, süt ürünleri ve yumurtalardan, yüksek kaliteli bitki proteini soya fasulyesi ve ürünlerinden elde edilebilir.
Bazal metabolizmamı arttırırsam kilo almayacak mıyım?
Bazal metabolizma hızını artırdıktan sonra kişinin egzersiz yapamayacağı, çok yiyemeyeceği ve kilo alamayacağı unutulmamalıdır. Çok gerçekçi değil nın-nin.
Kısa vadede kas kütlesindeki belirli bir artış, uzun vadeli bazal metabolizmayı büyük ölçüde iyileştirmeyecektir. Güçlü bir bazal metabolizmaya sahip olmak istiyorsanız, onu korumaya devam etmeniz gerekir.
Yani kilo vermek gerçekten bir an meselesi değil, ömür boyu kilo verme yeteneğidir ~
