"Gece okumak" Uykunuzu iyileştirdiğinizde, hayatınızın her yönünü iyileştiriyorsunuz
21 Haziran: Hayatımızın üçte biri uykuda geçiyor. Neredeyse herkes uykunun bizim için çok önemli olduğunu biliyor, ancak şimdi giderek daha fazla insan uyku sorunlarından rahatsız oluyor: uyuyamama, iyi uyuyamama, iyi uyuyamama.
Peki uyku sorunlarımın nedenini nasıl bulabilirim? Yetersiz uyku belirtileri nasıl fark edilir? Daha iyi uykuya dalmamıza yardım etmenin bir yolu var mı? Yale Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde profesör olan Meyer Krigg, uyku ile ilgili çeşitli soruları yanıtladı.
Menşei Bu makale "İyi Bir Uyku" dan seçilmiştir.
Özel teşekkür
Bu sayının ana kaynağı: Tian Shu
"Ah, uyku kalitesi son zamanlarda kötü" ...
Bu cümle, çağdaş insanların hayattaki kendi zorluklarını ifade etmeleri için ortak bir kelime haline gelmiş gibi görünüyor.
Bazı insanlar uyuyamaz, bazıları uyanamaz ve bazıları iyi uyuyamaz.
Geç saatlere kadar ayakta kalma deneyimi yaşadıysanız, ertesi gün baş ağrıları ve gözlerinizi açamama hissi yaşanmış olmalı ve çalışma ve çalışma verimliliği büyük ölçüde azalacaktır.
"En son geceyi uyanık kalın, en pahalı donları uygulayın", kendi kendine yardım yararlı mı?
Tehlikeli bir endüstride uygulayıcıysanız ve dinlenemiyorsanız, büyük güvenlik tehlikeleri ve hatta büyük üretim sorumluluğu sorunları olabilir.
gibi İyi bilinen Çin'deki Çernobil nükleer enerji santrali olayı ve NASAnın Apollo 13 uzay aracındaki kazanın hepsine biraz uykululuk neden oldu.
Öyleyse insanlar neden uyur? Bir insan ne kadar uyur? Ne zaman uyumalıyım Yaşlandıkça, ne kadar derin uykuya ihtiyacımız var ve rüya görmek için ne kadar zamana ihtiyacımız var? Vücut ne zaman uykuya dalacağını ve ne zaman tekrar uyanacağını nasıl bilir? Uykusuzluk hayatı nasıl etkiler? Yetersiz uyku belirtileri nasıl fark edilir? ...
Zhanlu'nun geçtiğimiz günlerde yayımladığı "Sleep Well" adlı yeni kitabında yazar, Yale Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde profesör olan Meyer Krieger uyku ile ilgili bu soruları yanıtladı.
Meyer Krieger, Kanada'daki McGill Üniversitesi'nden doktora derecesi ile mezun oldu ve ardından Manitoba Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde ders verdi. 30 2011 yılında Gaylord Uyku Tıbbı Araştırma ve Eğitim Merkezinde çalıştı ve 2011 yılında Yale Üniversitesi'ne transfer oldu. Uyku tıbbı dünyasında yüksek bir statüye ve mükemmel araştırma sonuçlarına sahiptir. İkisi çok övgüye değer:
Birincisi, modern uyku tıbbı alanında bir uyku apnesi vakasını keşfeden ve araştırmanın sonuçlarını yayınlayan ilk tıp bilimcisi. Bu keşif uyku tıbbınınkinden daha az değil Nobel ödül.
İkincisi, 1990'larda Profesör Kriegg tarafından yayınlanan "Uyku Tıbbı-Teorisi ve Uygulaması" başyapıtı, tüm dünyadaki tıp okulları tarafından bir ders kitabı ve uyku tıbbı ansiklopedisi olarak geniş çapta seçildi. Bu kitabın dünyadaki tüm uyku doktorları üzerinde büyük etkisi oldu. Birçok kez yeniden yayınlandı ve bir milyondan fazla sattı.
01 İnsanlar uykuyu nasıl anlar?
Uyku eski bir konudur.Eski zamanlardan beri birçok insan uykuyu incelemeye ve analiz etmeye çalışmıştır.
Antik Yunan halkı, ölüm tanrısı Danas'ın yaşamın sonu olduğuna, uyku tanrısı Shupunos'un mutluluk ve özgürlük tanrısı olduğuna ve insanların sağlığını savunduğuna inanıyordu.
Eski Mısır'da insanlar uykunun kısa vadeli bir ölüm ve ölümün kalıcı bir uyku olduğuna inanıyordu.
Eski Çin'de insanlar uykunun bedeni terk eden ve dışarıda özgürce dolaşan bir kişinin ruhu olduğuna inanıyordu.
İnsanların eski zamanlarda genel uyku anlayışı temelde ölüm ve ruhla ilgiliydi.
Ancak insanların uyku anlayışı hala çok sınırlıdır. Sınırlı yazılı kayıtlara göre, antik Roma'daki insanlar, köpeklerin uyku sırasında belirli zamanlarda seğirdiğini keşfetti. Eski Hindistan, kedilerin uyurken hızlı göz hareketlerine sahip olduğunu da buldu.
20. yüzyılın başında Fransız bilim adamlarının başlattığı bir dizi hayvan deneyi, uykunun gizeminin kapısını açtı.
1928'de Alman psikiyatrist Hans Berger bir beyin dalgası ölçüm cihazı icat etti.Bu alet, insan beyninin beyin dalgası aktivitesini kafa derisinden zayıf elektrotlar aracılığıyla insan vücuduna herhangi bir zarar vermeden kaydedebilir. Uykuda tamamen farklı beyin dalgaları vardır. Bu buluş, modern uyku tıbbının değerlendirilmesinin temelini attı. Bundan sonra, insanların uykunun keşfi ve analizi, genellikle PSG olarak bilinen beyin dalgalarına dayanan polisomnografi izleme sistemine dayanır.
1937'de Alman bilim adamı Klaue, kedilerin uykusunun periyodik beyin dalgalarına sahip olduğunu ilk kez gözlemledi.
1952'de Chicago Üniversitesi'nden Profesör Kleitman, uyku döngüsündeki hızlı göz hareketi döngüsünü (yaygın olarak REM uykusu olarak bilinir) keşfetti.Bu keşif, insanların nihayet uyku tıbbının gizemli kapısına girmesine olanak sağladı.
02 Uyku sırasında,
Beyne ne oldu?
Çok önemli bir uyku dönemi var Hızlı göz hareketi .
Bu uyku döngüsü sırasında göz kapakları kapanır, ancak gözbebekleri hızlı ve düzensiz hareket eder.
İnsanların sadece bir hızlı göz hareketi döngüsü vardır ve buna uygun olarak üç hızlı olmayan göz hareketi döngüsü vardır. Hızlı olmayan göz hareketi aşama birinci, hızlı olmayan göz hareketi aşama iki ve hızlı olmayan göz hareketi aşama üç olarak adlandırılırlar.
Uyku, uyanık halden başlar Beynin düşünmesi yavaşladıkça, insanların işitme duyusu giderek zayıflayacak ve aynı zamanda görme de giderek zayıflayacak ve buna bağlı olarak dokunma hissi de donuklaşacaktır. Ve beyin, K-tipi alfa dalgaları ve setta dalgaları görünmeye başladı. Bu sırada ilk uyku durumuna girdim. Hızlı olmayan göz hareketi döngüsünün ilk aşaması, Bu döngü genellikle nispeten kısadır.
Daha sonra ikinci döngü hızlı olmayan göz hareketi ikinci aşamasına girildi. İnsanların görme, koku alma, duyma ve dokunma duyusu daha da azalacak ve insanları uyandırmanın zorluğu daha da artacaktır. Hızlı olmayan göz hareketi döngüsünün birinci ve ikinci aşamaları topluca "hafif uyku" olarak adlandırılır.
Bu iki döngüden sonra, hızlı olmayan göz hareketi döngüsünün üçüncü döngüsü hemen takip eder. Bu döngü aynı zamanda "derin uyku" olarak da adlandırılır. Hızlı olmayan göz hareketinin ilk aşaması ve ikinci aşamasından üçüncü aşamaya kadar kişilerin nabzı ve tansiyonu düşecek ve kaslar gevşemeye devam edecektir.
Sonra gireceksin, Uykunun en önemli döngüsü - hızlı göz hareketi döngüsü. Hızlı göz hareketi döngüsü aynı zamanda rüya döngüsü olarak da adlandırılır Hatırlanan rüyaların çoğu hızlı göz hareketi döngüsü sırasında meydana gelir. Bu çok önemli bir döngüdür ve insan vücudunun iyileşmesi için en iyi zaman bu aşamadır. İnsan kasları daha da gevşeyecek, ancak beyin anormal bir şekilde aktif hale gelecek ve insan gözbebekleri hızlı ve düzensiz bir şekilde göz kapakları üzerinde hareket edecek. Beyin, arka talamustan, tüm beyin oyuğunu dolduran bir elektrolit üretir.
Beyin, insan vücudunda lenfatik sistemi olmayan tek organdır. Lenfatik sistemimizin, atık sıvıları değiştiren, oksijen ve karbondioksit değiştiren ve toksik maddeleri ortadan kaldıran dolaşım sistemimiz olduğu genel olarak bilinmektedir. en yüksek Sadece omurgaya ulaş.
İlk bilim adamları, beyin tarafından üretilen atık toksik maddelerin vücuttan nasıl atıldığını bilmiyorlardı. Son araştırma, REM uyku periyodu olduğunu ortaya koyuyor Tüm beyni dolduran bu elektrolit, beynimizi temizlemek ve ertesi gün bizi tam kanla diriltmek için otomatik bir temizlik maddesi gibi davranıyor.
Bu aşamada beyin, tıpkı bir bilgisayarın sabit diskini birleştirmek gibi, insan belleğini yeniden düzenleyecektir:
Beyin, gün içinde meydana gelen anıları düzenler ve saklar, bazı kusurlu ve yararsız bilgileri atar ve beynin belirli bölgelerinde yararlı anılar düzenler ve depolar.
Normalde insan yavaş yavaş uyanma durumundan hızlı olmayan göz hareketi uykusunun ilk aşamasına geçiş yapar ve daha sonra birkaç saniye içinde hızlı olmayan göz hareketi uykusunun ikinci aşamasına girer.Bu süreçte, herhangi bir dış rahatsızlık veya bedende bilinçli bir uyanma yoksa, bundan hareket edecektir Hafif uyku döngüsü, hızlı olmayan göz hareketinin üçüncü aşaması olan derin uyku döngüsüne girer.
Şu anda insanların uyanmaları daha zor olacak. Bundan sonra hızlı göz hareketi döngüsüne girecektir. Sonra yine ters üç-iki-bir döngü.
Böyle her bir döngüye tam bir uyku döngüsü diyoruz.
Kaynak: "A Good Sleep"
Bir kişinin gece başına uykusu, bu tür beş ila altı döngüden geçmelidir, ilk döngü uzun ve geri döngü kısadır.
Önceki döngü yaklaşık bir buçuk saat ila iki saattir ve kademeli olarak bir sonraki döngü kısalacak ve kısalacaktır.Genel olarak, son döngü yarım saat ila bir saat arasındadır. İnsanlar her gece beş ila altı döngüde yaklaşık 7-8 saat geçirirler.
Uluslararası Uyku Derneği genellikle herkesin gecede yaklaşık sekiz saat uyumasını önerir. Ve yedi saat, ortalama bir yetişkinin minimum beş döngüyü karşılaması için geçen süredir.
Birçok insan da daha uzun uyur, ancak beş ila altı döngüden sonra, daha fazla döngü çalışmayacaktır.
Bu nedenle birçok insan, pek çok kez dinlenmeden uzun süre uyuduğunu hisseder.
Birçok insanın uykusu çok parçalanmış olabilir ve uyku ritmi, dışarıdaki gürültü ve yatak odası sıcaklığı gibi dış etkenler tarafından bozulabilir. Ayrıca kendi iç faktörleri tarafından da bozulabilir:
Örneğin bazı hastalar obezdir veya dar çeneyle doğarlar.Uyku sırasında bademcik alımı engellenir. Nefes alırken vücut hipoksik olur. Ağız ve burun nefes almıyorsa vücudun kan oksijeni Doygunluk azalacak ve miyokard ve beyin enfarktüsüne neden olmak kolaydır.
İstatistiklere göre, miyokardiyal ve serebral enfarktüslerin% 17'si bu koşul altında meydana gelir.
Uyku apnesi oluştuğunda beyin tehlikeli sinyaller ve alarmlar gönderir Oksijen miktarı çok düşük seviyeye ulaştığında beyin vücudu uyandırır ve böylece insanları uyandırır. Ancak bu uyku ritmini bozacaktır. Uyku ritminin bozulması ve düzensizliği uyku kalitesinin düşmesine neden olacaktır.
03 Ne tür bir uyku iyi uykudur?
Biyolojik ritim veya biyolojik saatin nasıl çalıştığına ve uyku duruşunun ne olduğuna bakılmaksızın, insanlar ne tür bir uyku düzeninin sağlıklı olduğunu anlayabilmelidir.
İyi bir gece uykusundan sonra insanlar çok uyanık hissedecekler ya da uyandıktan kısa bir süre sonra uyanabilecekler ve günün iyi durumunu koruyabilecekler; ruh hali genellikle iyidir ve kestirmeye ihtiyaçları yoktur.
İyi uyku, yeterli ve yeterli uyku süresini (yaşa göre uyarlanmış) ve iyi uyku kalitesini (kesintisiz, tüm uyku aşamaları makul) içerir.
Uyandığınızda, uyumamak gibi geliyorsa, bu tür bir uyku iyi değildir. Normal çalışmanız için bir fincan kahve içmeniz, araba kullanırken kestirmeniz, film izlerken veya toplantıda huzursuz olmanız, uyanık kalamamanız veya okurken uykulu olmanız, vb. Gerekiyorsa, bu işaretler yetersiz uykuyu gösterebilir.
İyi bir uykunuz olup olmadığına aşağıdaki noktalardan karar verebilirsiniz:
Öznel değerlendirme: vücut hissi yoluyla, vücut uyandıktan sonra iyi bir şekilde iyileşirse, bu iyi bir uykudur.
Nesnel değerlendirme: uyku döngüsü tamamlandı ve ritim iyi.
Farklı yaşların uyku ihtiyaçlarını karşılayın.
Yaş değiştikçe, insanların farklı uyku ihtiyaçları vardır. Bebeklik günde yaklaşık 14 saat uyku gerektirir; okul çağında artık uykuya ihtiyaç duyulmaz ve günde ortalama yaklaşık 10 saat uyur; gençlik ve yetişkinlikte günlük ortalama uyku ihtiyacı 8 saattir. Yaşlılıkta ortalama uyku süresi şimdi yaklaşık 7-8 saattir.
Kaynak: "A Good Sleep"
Kendi biyolojik saatinizle tanışın.
Yaş faktörüne ek olarak herkes çok farklıdır ve ihtiyaç duyulan uyku miktarı da farklıdır.
Profesör Krigg 3 farklı biyolojik saat modunu tanıttı: Geç uyumayı seven "gece kuşu" modu, erken yatıp erken uyanan "lark" modu, düzensiz uyku zamanı olan "saat bozukluğu" modu. Vücudun uykusu kendi biyolojik saatini takip etmelidir. , Sirkadiyen ritmi izleyin.
Öyleyse, kimlerin uyku problemi yaşama olasılığı daha yüksektir?
-
Kadın kullanıcıların uyku sonuçları genellikle erkek kullanıcılara göre daha kötüdür.
Kadınların yaşamları boyunca hamilelik ve menopoz gibi birkaç büyük adet döngüsüne sahip olmaları gerekir ve hormon seviyeleri bu döngüden önce ve sonra büyük ölçüde değişecektir.
Ek olarak, kadınların hormon seviyelerindeki aylık adet döngüsü değişiklikleri, ağrı ve sıcak basmalarla birlikte nispeten büyüktür.
Uyku sorunları aynı zamanda aile sorumluluklarıyla da ilgilidir. Aile liderleri için bu kişilerin duygusal olması gerekir. Dikkat Eşlerin ve çocukların ihtiyaçları ailevi sorunlarla yüzleşmek zorundadır. Uyku sorunları varsa, kendileri ve tüm aile etkilenecektir.
-
Büyük şehirlerdeki insanlar uykusuzluğa meyillidir.
Kentleşmenin gelişmesiyle birlikte, giderek daha fazla insan büyük şehirlere dökülüyor, kentsel nüfus yoğunluğu artıyor ve hava kirliliği artıyor. Yoğun şehirler ve rekabetin yüksek olduğu iş yerleri, insanları gitgide daha geç uyutuyor.Her sabah ve akşam yolda, birçok genç insan yorgun bir şekilde kestiriyor.
Salyangoz uykusu büyük verileri, Pekin, Şanghay, Guangzhou ve Shenzhen gibi birinci sınıf şehirlerde uyku süresinin genellikle geç olduğunu, uyku süresinin ciddi şekilde yetersiz olduğunu ve uyku kalitesinin iyi olmadığını gösteriyor.
-
Yaşlıların uykusu fiziksel hastalıklardan büyük ölçüde etkilenir.
Sağlıklı yaşlı insanlar normal uyku düzenine sahiptir. Çabucak uykuya dalarlar, uyanmadan bütün gece uykuda kalırlar ve ertesi günün çoğunda uyanık ve enerjik kalırlar.
Anormal uyku düzenleri, yüksek tansiyon, kalp hastalığı, diyabet, kanser veya depresyon gibi farklı fiziksel koşullara bağlı olabilir.
Ayrıca hastalıkları tedavi etmek için kullanılan birçok ilaç da uyku problemlerine neden olabilmektedir. Gençlerle karşılaştırıldığında, bazı ilaçların etkileri ve advers reaksiyonları daha fazla olabilir hassas .
04 Beş rahatlama eğitimi,
İyi uyumana yardım et
Amerikan ve Kanada Uyku Derneği Başkan , Meyer Krieger, "İyi Bir Uyku" da "Uyku Hekiminin Öğretmeni" olarak bilinir Birleştirmek 40 yıllık tanı ve tedavi tecrübemle uyku problemi olan hastalar için 5 gevşeme egzersizi öneriyorum.
Bu 5 gevşeme egzersizi, uyku kalitesini iyileştirmeyi amaçlayan çeşitli gevşeme stratejilerini kapsar: Bir kişi gevşediğinde, vücudun gerginliği azalır, sadece uykuya dalmak değil, aynı zamanda yüksek kaliteli uyku almak da daha kolay olur.
1. Derin kas gevşemesi
Derin kas gevşemesi, kaslar gergin olduğunda insanların huzursuz ve endişeli hissedeceği, kaslar gevşediğinde ise sakin ve huzurlu hissedecekleri kavramına dayanır.
Marvin R. Goldfried ve Gerald C. Davison tarafından "Klinik Davranış Terapisi" nde açıklandığı gibi, hastanın kasları gergin Bazen hastaları eğiterek rahatlatmak için derin kas gevşemesi kullanılabilir.
Başlangıçta, aşağıda listelenen işlemlerin her birini her seferinde 5 saniye gerçekleştirin ve ardından yaklaşık 10 saniye dinlenin. Kasları sıkı tutun ama çok sert değil, sadece ağrı, kramp veya titreme hissedin. Bu egzersizi yaparken oturabilir veya uzanabilir ve kendinizi rahat hissedebilirsiniz. Yatakta da yapılabilir.
Sağ yumruğu sıkın;
Sol yumruğu sıkın;
Sağ kolun bisepsini sıkın;
Sol kolun bisepsini sıkın;
Sağ omuzu kaldırın ve yavaş yavaş sağ kulağa yakın tutun;
Sol omuzu kaldırın ve yavaş yavaş sol kulağa yakın tutun;
Alnın kaslarını sıkın;
Alt çeneyi sıkın ve dişleri sıkın;
Karın kaslarını sıkın;
Ayak parmaklarınız yukarı bakacak şekilde bacaklarınızı öne doğru uzatın.
Her kas grubunu gevşetirken, kendinize yavaşça "gevşeyin" deyin. Dikkat Her kas grubunun gerginlikten gevşemeye kadar verdiği his. Her bir kas grubunu sıkın - iki kez gevşetin ve ardından bir sonraki kas grubuna geçin.
Bu kas gevşetme yöntemini ilk kez öğreniyorsanız, elektronik cihazdaki talimatlara göre gevşemek odaklanmanıza yardımcı olabilir. Talimatlarınızı bir kayıt cihazı (bir akıllı telefon gibi) aracılığıyla kaydedebilir ve hatta egzersiz zamanınızı kendinize hatırlatmak için bir akıllı telefon kullanabilirsiniz.
2. Sabit hızda nefes alma
Hızlı nefes almak kandaki karbondioksit içeriğinin azalmasına neden olur. İnsanlar hiperventilasyon nedeniyle dengesiz, gergin ve hatta baş dönmesi hissedecekler.
Sabit oranlı nefes alma yöntemi, hastalara derin bir gevşeme durumuna ulaşabilmeleri için nasıl yavaş ve derin nefes almaları gerektiğini öğretir.
Bu yavaş derin nefes alma, genellikle uykusuzluğun ana nedeni olan stresi azaltmaya da yardımcı olur. Yaklaşım aşağıdaki gibidir:
Sırt üstü yatarken bir elinizi göğsünüze ve bir elinizi karnınıza koyun, burnunuzdan yavaşça nefes alın;
Nefes verirken, karın yaklaşık 2,5 cm dışarı doğru çıkacaktır;
Nefes aldığınızda karın yavaşça geri çekilecektir;
Yavaşça nefes alıp verin ve karnınızı şişirilmiş bir balon olarak hayal edin.
Nefes verirken karın üzerindeki el göğüsteki elden daha yüksekte olabilir (bu işlem yavaş yapılmalıdır);
Gerektiği kadar tekrar edin ve yavaş nefes aldığınızdan emin olun Baş dönmesi hissetmeye başlarsanız, ağzınızı kapatın ve burnunuzdan nefes alın.
Nefes egzersizini bitirdikten sonra, birkaç dakika hareketsiz oturabilirsiniz, bu süre zarfında gözlerinizi kapatıp gevşersiniz.
3. Görüntü kaynaklı gevşeme
Görüntü kaynaklı gevşeme şu konsepte dayanmaktadır: Rahatlatıcı bir sahne hayal etmek, insanların daha fazla rahatlamasına, daha yavaş nefes almasına ve daha sakin hissetmesine yardımcı olabilir.
Rehberliğe dayanarak, hastalar gerçekten rahatlayabilecekleri bir zaman veya yer hayal ederler: Örneğin, iskelede, sahilde, evlerinin arka bahçesindeki hamakta oturduklarını veya ılık bir kış gününde yürüdüklerini hayal edebilirler. Elbette kendinizi bir tatil beldesinde de hayal edebilirsiniz.
Rahat bir yer bulun, gözlerinizi kapatın ve kendinizi rahatlatıcı bir sahnede hayal edin. Hafızanızda sizi özellikle rahatlatan bir zaman veya yer yoksa, sizi rahatlatan bazı görüntüler hayal etmeye çalışabilirsiniz.
Hayal ettiğiniz kokulara, manzaraya ve seslere odaklanmaya çalışın ve hayal ettiğiniz görüntüleri hissetmeye çalışın. Daha az rahat hissettiğinizde, görüntünüzün herhangi bir yönünü istediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. 10 ila 15 dakika sonra gözlerinizi açın, hareketsiz oturun ve rahatlayın.
4. Hipnoz ve kendi kendine hipnoz
Kendi kendine hipnozun arkasındaki ilke, insanların bilinçli ve bilinçaltı zihinlerine tepki vermesi ve insanların yukarıda tartışılan egzersizleri öğrenerek kendilerini rahatlatabileceklerini fark etmeleridir.
Ayrıca bilinçaltı düşünme yoluyla kişisel stresi tanımayı öğrenebilirler (dışarıdan uyanık bilinç ve his) Kendi kendine hipnoz yoluyla, hastalar herhangi bir şekilde oldukça rahat bir trans durumuna girebilirler.
Hipnotik durumda, hasta çeşitli rahatlatıcı sahneler tarafından yönlendirilecek ve başka rahatlatıcı sahneler hayal edecektir. Terapist, kişisel problemlerle başa çıkmak için bazı yollar önerebilir Önermek . Çünkü hastalar bunları düşünüyor Önermek , Terapistin söylediklerini dinlemeye devam edecekler Hipnotik deneyim, hastaların trans halindeyken rahatlamasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda hipnozdan edindikleri içgörülerle duygularını da gevşetebilirler.
Hastaların hipnoz sırasında öz kontrollerini kaybetme konusunda endişelenmelerine gerek yoktur. Kendilerini tamamen kontrol edebilirler ve her an hipnozu durdurabilirler. Normalde, terapist hastayı ilk hipnotize ettiklerinde yönlendirir ve sonra hasta evde kendi başına hipnoz uygulayabilir. Birisi Önermek Hastalar kendi kendine hipnoz için rahat bir sandalye veya rahat bir yatak bulmalıdır.
5. Meditasyon
Meditasyon (aynı zamanda farkındalık olarak da adlandırılır), önyargısız belirli bir şekilde mevcut eyleme odaklanmaktır.
Son 10 yılda meditasyon çok sayıda kitle iletişim araçları ve akademik Dikkat . Son zamanlarda yapılan araştırmalar, düzenli meditasyonun uykusuzluğa sahip kişilerin kaygıyı azaltmasına yardımcı olabileceğini de göstermiştir.
Meditasyonun özü hiçbir şey yapmamak ve yargılamadan gözlemlemektir.
Gevşeme eğitiminde olduğu gibi aynı ilkelerin bazılarını izler.Bu ilkeler, hastalara meditasyon uygulamalarında rehberlik etmek için tasarlanmıştır, ancak hastalara katı kurallar empoze etmezler. Bu ilkeler yorum yapmama, sabır, asıl niyeti sürdürme, güven, beceriksizlik, kabullenme ve bırakmayı içerir.
Pek çok insan meditasyonun zihni sabit veya "boş" tutmak olduğunu düşünür, ancak durum böyle değildir.
Meditasyon, uygulayıcının mevcut şeye belirli bir şekilde odaklanması gereken bir uygulamadır.
Yemek yerken, dişlerinizi fırçalarken, bulaşıkları yıkarken veya çocuklarınıza bakarken meditasyon yapabilirsiniz. Meditasyon uygularken, duyularınızın dikkatinizi yönlendirmesine izin verebilirsiniz.
Pek çok insan erken kalkmanın ve on ila yirmi dakika meditasyon yapmaya başlamanın kendilerini sakin ve tazelenmiş hissetmelerini sağlarken, diğerleri günün sonunda meditasyon yapma eğiliminde olduğunu fark eder. Bazı insanlar gece uyandıklarında bedenlerini ve zihinlerini sakinleştirmek için meditasyonu bile kullanırlar.
Meditasyon yapmanın avantajları vardır ve hiçbir zararı yoktur.Bir gün içinde ne kadar çok meditasyon yaparsanız, değişiklikleri o kadar hızlı fark edeceksiniz.
Bazı insanlar genellikle enjeksiyon veya ilaç kullanmadan bazı iyileştirici yöntemler sormayı severler. Uyku alanında, uyku sorunlarının karmaşık nedenleri nedeniyle, her tedavinin doğrudan bir etkisi yoktur. Ancak sadece uyku bozukluklarının nedenleri için ilgili tedaviler esastır.
Kitap bağışı avantajları
Uyku ile ilgili olarak, aşağıdaki sorunlarınız var mı:
· Uykuya dalmada güçlük ( 30 Dakikalar içinde uykuya dalamıyorum)
· Daha fazlasını hayal etmek
· Yeterli uyku süreniz olsa bile, sabah uyandığınızda hala yorgun hissediyorsunuz
· Sabah ağır baş ve bilinçsizlikle uyanmak
· Geceleri kolayca uyanma
......
"İyi Bir Uyku" da, Amerikan ve Kanada Uyku Derneği Başkan Meyer Krieger, 40 yılı aşkın değerli deneyimini özetledi ve bizi uyku hakkındaki gerçeği ortaya çıkarmaya yönlendirdi. Kitap, 5 yaygın uyku problemini ve 80'den fazla uyku hastalığını kapsayan 6 bölüme ve 18 bölüme ayrılmıştır. Yazar, kadın, yaşlı ve çocuk gibi uyku sorunlarına eğilimli kişiler için kitapta farklı gruplar halinde uyku sorunlarının nedenlerini analiz ediyor ve uykuyu iyileştirmeye yardımcı olmak için günlük yaşamda basit ve kullanımı kolay yöntemler sunuyor.
"iyi uykular"
Yazar: Meir Kryger
Çevirmen: Gao Song
Yayıncı: Zhanlu Culture / Zhejiang Education Press
Şimdi, 21 Haz herkesin iyiliği için, bedava kitaplar!
Nasıl alınır?
Bu hafta sonu aşağıda okumak mesaj bırakın , En çok beğeni alan okuyucular (beğeni sayısı 50'den az olmamalıdır) ücretsiz bir kitap kazanacaklar.Aynı zamanda 21 Haz, en çok beğenilen bölümlerin dışındaki bölümleri seçecek mesaj bırakın Gitmek isteyen okuyucular da "İyi Bir Uyku" nun bir kopyasını ücretsiz olarak dağıtacaklar.
Okuyuculara daha fazla fırsat sağlamak için, birbirini izleyen her dört kitap bağış etkinliğinde aynı okuyucu yalnızca bir kez (aynı WeChat Kimlik, cep telefonu numarası ve adresin tümü aynı okuyucu olarak kabul edilir)
Kazananların listesini yarın akşam okuyarak açıklayacağız ~ Lütfen kitap bağışını aldığınız saate göre adresinizi bırakmayı unutmayın. (Yani ilk 2 beğeni için son tarih 15 Kasım 20'dir. 00-21: 00 ~ Not: Tam saat 21 Haziran ekran görüntüsüne tabidir; flaş haber olması durumunda önceden de alınabilir.)
Bu makalenin kaynağı / Bu makale "İyi Bir Uyku" dan seçilmiştir
Bu sorunun sunucusu / Tian Shu
Resim kaynağı / "İyi bir gece uykusu", resimli solucan yaratıcı
Bu sayının editörü / Li Yutong; stajyer Sichun
Çapa Tanıtımı
Tian Shu
İnsanlar eğlencelidir; dünya bir oyun alanıdır. Bekleyin, tekrar bekleyin ve duyguları şaraba dönüştürmek için bekleyin. kişiye özel kamu : Salix-3, birlikte konuşalım!
21 Haziran
