Kas kazanmakta zorluk çeken haneler yeni başlıyor! Bu detaylar yapıldı mı?
Ne kadar zor, o kadar şanslı
Yarım kilo kas eklemek bile çok nadirdir. Bu kas ağırlık anlamına gelmez, gerçekten zayıf bir kastır.Bazı arkadaşların doğası gereği kas kazanması gerçekten zordur, ancak çoğu insan herhangi bir ısınma olmadan doğrudan antrenmanı denemiş olmalıdır. Aşırı ağırlık, ekipmanı doğrudan yere bırakın ... Öyleyse, bu ayrıntılarla ilgili yardıma ihtiyacınız var
Düşünerek nasıl eğitilir
Sırt, kalça, omuz ve diz yaralanmaları yaşadıysanız, güvenlik eğitiminin önemini ve ağırlık vermeden nasıl önemli ilerleme kaydedebileceğinizi anlayacağınızı söyleyebilirim.
Yaralanmalar nedeniyle çok ağır bir ağırlık kullanamıyorum. Ben de düşüncemi değiştirdim. Sonra kaslarım büyüdü ve akıllı bir spor tutkunu olmanın ne kadar önemli olduğunu anladım. "Nasıl pratik yapıyorsun?" Diye sormalısın. Peki, sana söyleyeyim.
Sözde "düşünme eğitimi" yalnızca "duruş standartları" gerektirmez, aynı zamanda egzersiz etkilerini iyileştirmek ve kas büyüme potansiyelini tam olarak geliştirmek için çeşitli güçlü yönler ve eğitim tekniklerini kullanmanızı gerektirir. Düşük yoğunluklu yüksek tekrar, azalan grup eğitimi ve eksantrik kasılma eğitimi kullanacağım. Ancak nadiren ağır ağırlık eğitimini düşünün.
neden? Yaralanmaların antrenman rutinimi bozmasını istemiyorum. Ağır ağırlık antrenmanı olmadan asla yaralanmadım ve gücüm gelişti.
Bu mantıksız geliyor. Aslında, gerçekten mantıksız olabilir. Bazen sadece maksimum ağırlığı kaldırmak istiyoruz. Ancak ağır ağırlık antrenmanı sırasında kaslarınızın ne kadar arttığını hiç düşündünüz mü?
Kilo azalsa bile kaslarınız gerilemez. Araştırmalar, kas kazanımını üç yönden artırdığımızı gösteriyor:
Mekanik gerilim: Daha büyük bir yükü kaldırın
Metabolik stres: Bir pompa duygusu edinin
Kas hasarı: Tam eğitim ve maksimum gerginlik
Mekanik gerilim
Çoğu insan, mekanik gerilimden tam olarak yararlanmak için çok büyük bir ağırlık seçmeleri gerektiğini düşünür. Eğer öyleyse, dikkatlice bakın.
Ne zaman bir ağırlık seçip kendinize "Daha fazla ağırlık kaldıramam" diyorsunuz? Duruşun standart olmadığını kalbinizde bilseniz bile.
Sınırlarınızı test etmek istemek kötü bir şey değil. Sadece düşünmen gerekiyor. Her türlü yoğunluk antrenmanında kaslar büyür. Aşırı ağırlıklar ile sınırlı olan eğitim, yalnızca çevresi geliştirme potansiyelini zayıflatacaktır.
Metabolik stres
Ağırlık kaldırmak harika hissettirebilir, ancak gücü artırmanın tek bir yolu yoktur.
Sınır ağırlıktan daha azını kullanmak, kasları verimli ve güvenli bir şekilde uyarmanın ideal bir yoludur. Uzun vadeli, sürekli ve akıllı eğitim, gerçek ilerlemenin anahtarıdır.
Kas liflerini bombardıman etmenin en etkili yollarından biri "pompa hissinin peşinden koşmak" olduğu kanıtlanmıştır. Dahası, güçlü bir pompa hissi elde etmek için mutlaka maksimum yükü seçmenize gerek yoktur. Her harekette kasları tam olarak kasılmaya odaklanmanız yeterlidir.
Burada size bir eğitim yöntemi sunacağım, bu göğüs eğitimi şöyle görünebilir:
Eylem Grup Sayısı Ritim Aralığı
Dumbbell bench press 46-82: 0: 2: 060-75 saniye
Eğimli tezgah presi 38-122: 0: 2: 060 saniye
Şınav 48-151: 0: 1: 060 saniye
Silah Asuka 2 Tükendi 2: 0: 2: 045-60 saniye
Bench Press 2 Bitti 2: 0: 2: 045-60 saniye
Kas hasarı, ama çok fazla değil
Kas yaralanması, kas büyümesini desteklemek için kullandığımız üç ana araçtan biridir. Kas kazanmak istiyorsan ama yaralandıysan ya da sadece büyüdükçe biraz güç kazanmak istiyorsan, bunu kullan. Egzersizde kas yaralanmalarını kullanın, esas olarak eksantrik faza odaklanın ve mümkün olduğunca güvenli hareket aralığını takip edin.
Burada size bir eğitim yöntemi sunacağım, bu göğüs eğitimi şöyle görünebilir:
Aralıklı Eylem Grubu Sayısı
Dumbbell bench press 36-860-75 saniye
İp kuş 310-1260 saniye
Eğimli tezgah presi 38 60 saniye
Tam santrifüj tezgah presi 2-35-1060-120 saniye
Kas hasarı, vücudun yaralanmaya tepkisini değiştirebilir. Yavaş eksantrik hareketin yaralanmalardan kaçınmayı etkileyip etkilemeyeceğini araştırın ve test edin. Sonuçlar, eksantrik gücü zayıf olan fitness meraklılarının, yaklaşık 2,7-3,4 kat daha yüksek bir yaralanma riskine sahip olduğunu göstermektedir.
Başka bir deyişle, hareketin merkezkaç aşamasını artırarak yaralanma riskini azaltabiliriz. Bu teori herhangi bir eğitimde kullanılabilir.
Kontrol ve hareketin merkezkaç aşaması sayesinde çevreyi, kuvveti ve yaralanmalardan kurtulmayı artırabiliriz. Ancak bu yöntemi aşırı kullanmamaya dikkat etmelisiniz çünkü vücudun iyileşmesi için çok zamana ihtiyacı vardır.
sonuç olarak
Akıllıca ağır ağırlık antrenmanı yapabiliyorsanız, yapın. Değilse, belki önce kilo vermemelisin. Bazen çok çalışmadan önce bazı becerilerde ustalaşmanız gerekir. Mekanik gerilim ve metabolik stres, düşünmeniz gereken faktörlerdir. Artık yeni bir zengin olmaya hazır mısınız?
Fitness seven arkadaşlar bizi takip edebilir, makalenin kaynağı WeChat herkese açık hesap amuscle, lütfen WeChat public account amuscle makalesinin kaynağını belirtin
