Bacak eğitimi için en iyi ortak, hangi 6 hamle çömelmesi bacakları ustaya yaklaştırır?
Bacaklarınızı ustaya daha yakın tutun
Çömelme eğitimi bacak eğitiminden ayrılamaz.Bu aksiyon kralı için her küçük partnerin tarif edilemez bir sevgi ve nefreti vardır. Ama şimdi bu eylemden sağ çıktığınıza göre, bacak eğitimi için en iyi ortak olarak adlandırılabilecek birkaç eylem seti daha eklemek bacaklarınızı kesinlikle ustaya bir adım daha yaklaştıracaktır.
Hamle ağız kavgasının cazibesi, kasların stimülasyonunu değiştirmek için adım mesafesini, gövdenin konumunu ve ağırlığın boyutunu ayarlayabilmenizdir. Sırada 6 akciğerli çömelme var, kendi durumunuza göre eğitim ekleyebilirsiniz.
Standart hamle çömelmesini yeniden tanımlayın
Temel hamle çömelmemizde gövde genellikle dik tutulur, ancak gövdeniz her hareketin en alt konumunda 45 derecelik bir açıyla öne doğru eğildiğinde, her iki taraftaki dambılların ağırlık merkezi kalçaya değil ön ayağa düşer.
Vücut düz ise, hamle çömelmesi kuadrisepsleri daha derinden uyaracaktır, ancak vücut öne doğru eğilirse kalça kaslarının ve diz kirişlerinin uyarımı daha derin olacaktır. Eğim açısı ayarlanabilir. Öne ne kadar eğilirseniz, kalça kasları ve diz kirişi kaslarının uyarılması o kadar derin olur ve kuadriseps kaslarının uyarımı o kadar artar.
45 derece öne eğim pozisyonu mükemmel bir eğitim açısıdır. Kuadrisepsleri uyarmak ve gövdeyi dik tutmak için daha kolay olan geleneksel hamle çömelme ile karşılaştırıldığında, kalça kaslarının ve diz kirişlerinin tamamlanması için kuvvet gerektirir.
Buna ek olarak, ters bir hamle çömelmesi yapmayı planlıyorsanız, bir halter plakası üzerinde veya destek ayağınızın yanında bir halter platformu üzerinde durmayı deneyebilirsiniz, bu da eğitim hareket açıklığınızı artırabilir. Her hareketin en alt konumunda dizleriniz yere değecek kadar yakın. Arka bacaklarınızın dizleri, ön ayaklar ile halter veya ağırlık platformunda yüksek durma seviyesine indirilemiyorsa, bilinçaltında gevşeyemez ve mümkün olan en düşük konuma çömelemezsiniz.
Dik hamle çömelme
Akciğer atarken gövdeyi dik tutmakta sorun yoktur. Kuadrisepsi uyarmaya odaklanmak istiyorsanız, dik bir gövde en iyi duruştur.
Hamle çömelme daha büyük bir adım mesafesine sahipse, hamle çömelmesi kalça kaslarını uyarmak için daha eğimli olacaktır. Bu nedenle kuadriseps stimülasyonunu güçlendirmek istiyorsanız, vücudunuzu düzleştirmeli ve adım mesafesini biraz azaltmalısınız.Böylece çömelme açısına benzer bir açıyla çömelin.
Kadınlar hamstringlerin eğitimine daha çok dikkat etmelidir. Kadınların kuadriseps kaslarını çalıştırma olasılığı erkeklerden daha fazladır, ancak hamstringleri daha zayıf olma eğilimindedir, bu nedenle uygun şekilde eğitilmediklerinde diz yaralanmaları daha olasıdır.
Rumen hamlesi
Kalça ve hamstring kaslarınızın uyarımını en üst düzeye çıkarmak istediğinizde, Romanya hamle çömelmesini kaçırmamalısınız, bazıları buna ön hamle çömelmesi diyor. Gövdenin eğimini en üst düzeye çıkardığı ve dizlerinizin bükülmesini en aza indirdiği için, bu varyant kuadriseps kaslarına çok az uyarı verir.Temel olarak tüm uyarım kalça kasları ve diz arkası kirişlerine etki eder.
Savaşçı hamlesi
Buna dövüşçü hamle çömelmesi denmesinin nedeni, bu hareketin hareket aralığını gözlemlediğinizde, diz tekmesi gibi göründüğünü göreceksiniz. Bu hareketin eğitiminde, eğitim almanıza gerek yoktur, tek taraflı eğitim iyidir. Sağ ayağınızla geriye doğru çömeldiğinizde, sol elinizle dambıl sol kalçanızın yan tarafına, sağ elinizle dambıl sağ uyluğunuzun önüne yerleştirilmelidir.
Gövde öne veya dik olarak eğilebilir. Ayakta durma pozisyonuna geri döndüğünüzde, sağ uyluğunuzu dambıl tutacağının ortasına dokundurun. Halteri sağ uyluğunuzun ortasına yerleştirin, kalçalarınızı bükün, dizlerinizi kaldırın ve yere 90 derecelik bir açı tutun.
Uyluklarınız dambıllara hafifçe dokunmalı ve halterleri kollarınız yerine kalçanızla kaldırmalıdır. Sağ bacağınıza geri dönün ve egzersize devam edin.
Hamle eğitimi kombinasyonu
Bir dahaki sefere akciğer alıştırması yaptığınızda, gövdenizi dik tutun ve her iki tarafta 5-10 adım yürüyün. Sonra arkanızı dönün ve ileri hamle veya Romanya hamlesi yapın ve ayrıca her iki tarafta da 5-10 adım atın. Bu sadece antrenmanı daha ilginç hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda kas konsantrasyonunu ve aktivasyonunu da geliştirir.
Bir dizi hamle ağız kavgası tamamlamak için gövdeyi düzeltin ve ardından kalça kaslarını uyaran hamle ağız kavgalarına dönüşün, çünkü çoğu insanın kalça kasları kuadrisepsten daha güçlüdür. Tamamlanması daha kolay olan iki hareketle başlayın ve ardından vücudunuzu daha etkili bir şekilde kontrol edip ayarlayabilmek için hareketlerin zorluğunu artırın.
Yerinde hamle ağız kavgası eğitim kombinasyonu
Yukarıda bahsedilen "eğitim kombinasyonu" hamle çömelmelerinde de kullanılabilir. Bu hareketi yapmak için, belirli bir pozisyona yürümek ve sonra yürümek gibi dönmemize gerek yok, tek pozisyonda durduğu sürece dönüşümlü olarak iki hareketi çalıştırabilir.
En iyi yol, bir bacakta 6-8 ters akciğer yapmak ve sonra 6-8 Romen akciğerini yapmaktır. Diğer yöntem, iki eylem arasında geçiş yapmaktır.
Örneğin, hamleyi tersine çevirmek için Rumen hamlesi ekleyebilirsiniz. Sırayla tamamlayın: sol bacak ters hamle çömelmesi, sağ bacak ters hamle çömelmesi, sol bacak Rumen hamle çömelmesi, sağ bacak Rumen hamle çömelmesi. Tüm bu hareketleri bir set halinde birleştirin ve ardından bu sırayla 6-8 kez bir hareket alıştırması yapın.
Okuduktan sonra sizi geç görmek istiyor musunuz? Zindeliği seviyoruz ve doğal olarak vücut şeklimiz için tıpkı hamle çömelme gibi gittikçe artan gereksinimlerimiz var.Belki daha önce, arkadaşların çoğunun sadece bir bilişi var En iyi ortak olarak hamle çömelmesi, aynı zamanda usta olmak için ortağınızdır.
Fitness seven arkadaşlar bizi takip edebilir, makalenin kaynağı WeChat herkese açık hesap amuscle, lütfen WeChat public account amuscle makalesinin kaynağını belirtin
