Yılın En İyi İlerleme Ödülü! Yalan adımı 20 kg yapmak için 9 ana teknik nedir?
Bench press için limit ağırlığınız nedir?
Üç ay sonra, hala 80kg Bench Press, bir yıl, hala 100kg Bench Press, gerçekten sınır mı? Artık gelişemez mi? Kesinlikle hayır!
Acemi dönemden yumuşak bir geçişin ardından, bench press'in ağırlığı beklendiği gibi artmadı.Neredeyse herkes bununla karşılaştı.Şu anda bugünün paylaşımını görüyorsanız, ilerlemek için bir kısayol olabilir!
Ayaklarınızı yere koyun
İnsanların ağır ağırlık eğitimine başlar başlamaz ayaklarını havaya kaldırdıklarını sık sık görüyoruz. Bunu yapma! Bacaklarınızın size taşıdığı gerginliği ve dengeyi kaybedeceksiniz. Ayaklarınız zemine sıkıca sabitlenir ve sizin için denge ve güç yaratabilirler.
Alt uzuvları görmezden gelme
Bacaklar vücuttaki en büyük kas grubudur, bu nedenle bench press'de bacak kaslarını kullanmanız gerekir. Bacaklarınızı esneterek bench press'in ağırlığını artırmanıza yardımcı olabilirsiniz. Doğru yaparsanız, uzandığınızda, egzersiz sırasında bacaklarınızın gücü halterinize aktarılır.
Vakfınızı sağlamlaştırın
Zayıf bir temeliniz varsa, asla ağır ağırlıklarla antrenman yapamazsınız. Omuz bıçaklarını sıkın ve bu pozisyonu eğitim boyunca koruyun. Göbeği ve kalçayı sıkın.
Bu üç şeyi yapabilirseniz, temeliniz çok sağlam ve etkilidir. Üst sırtınızı, karnınızı ve kalçanızı sıkılaştırarak sağlam bir temel elde etmek, bacaklarınızın gücünü halterinize aktarmanıza etkili bir şekilde yardımcı olabilir.
Bankta baş
Yapışkan noktalardan rahatsız olmayın! Hepimiz bench press'te bir noktaya geldik ve artık zorlayamadığınızı hissedeceksiniz. Başınızı tezgaha yaslayın ve yapışkan noktayı kırın. Başınızı sandalyenin arkasına koyduğunuzda halterin hızı artarak yapışkan noktadan geçmenize yardımcı olur.
Daha doğrudan
Halteri tuttuğunuzda, dirsekleriniz halterin hemen altında olacak şekilde bileklerinizin ve ön kollarınızın düz bir çizgide olduğundan emin olun. Bench presini kırmanın en kolay yolu dengesiz bir dirseğe sahip olmaktır.
Bench press boyunca, baştan sona, ön kollar halterin altında olmalıdır. Halter için daha doğrudan kuvvet uygulayabilirsiniz, böylece daha fazla ağırlık kullanabilirsiniz.
Halteri sıkıca tutun
Bench presinin ağırlığını artırmanın bir başka yolu da direği sıkıca tutmaktır. Bileğinizi daha güçlü bir pozisyona getirecek ve ön kolunuzun ve direğinizin pozisyonunu ayarlayacaktır. Bench press'deki en yaygın hatalardan biri, çubuğun elinizde yuvarlanması, bilek duruşunuzun değişmesi ve ön kolunuzun hizasının bozulmasıdır. Aynı zamanda bu tür bir hata bileğe çok fazla baskı uygulayacaktır.
Sadece direği tuttuğunuzda, daha fazla kas sürebilirsiniz ve hemen güçlenirsiniz. Çubuğu sıkıca tuttuğunuzda, daha fazla kas uyarılır ve kaslar daha güçlü kasılır ve daha fazla güç oluşturur.
Pratik uygulama alıştırması
Ağırlığı artırmak istiyorsanız, daha fazla ağırlık kaldırmayı öğrenmelisiniz. Ağır bench press yapmak istiyorsanız, 1RM'nin% 75-85'i ile pratik yapmalısınız.
Dahası, duruşunuzun da standart olması, haftada birkaç kez pratik yapması ve her grup için defalarca 1-5 defa olması gerekir. Amacınız gücü artırmaksa, asla yorgunluk için pratik yapmayın. Bu şekilde bench press uyguladığınızda, sinir sistemini hedef kasları daha verimli bir şekilde kasılıp gevşetmek için eğitiyorsunuz. Antrenmanda, bench press uygulayarak gücü güçlendirin ve ardından diğer hareketlerin sayısını ve sıklığını azaltın.
Yardım
Buradaki yardım, takviye kayışıyla ilgili değildir. Bench press eğitiminde yer alan zayıf kasları güçlendirmek için yardımcı eğitim yapmaktan bahsediyorum. Bu egzersizler genellikle dambıl veya izole egzersizlerdir, örneğin dambıl yokuş yukarı bench press, pres, üç başlı düz kol aşağı, kuş uçuşu, yüz çekme, ön / yan düz kaldırma vb.
Bu hareketlerde performansınızı artırabildiğiniz zaman, bench press seviyeniz doğal olarak artacaktır. Önce bench press alıştırması yapın ve ardından yüksek tekrarlar ve yüksek setlerle 3-4 yardımcı hareket uygulayın.
Dengeyi sağlamak
Bench press'iniz çok sertse, önemli ilerleme kaydetmeniz pek olası değildir ve yaralanabilirsiniz! Stresi dengelemek için bazı esneme egzersizlerine güvenmelisiniz.
Güçlü bir sırt, size yalnızca sağlam bir temel sağlamaz, eğer gücünüz dengeli değilse, omuzlarınızın yaralanma olasılığı daha yüksektir. Sadece vücudunuz dengelendiğinde daha güçlü olabilirsiniz! İtme ve çekme eğitimini 1: 1 oranında dağıtın.
Bench press kuvvetindeki artış kesinlikle fitness gücünde bir artıştır ve aksiyonla yıllık en iyi ilerleme ödülünü kazandı.
Zindelikten hoşlanan arkadaşlar bizi takip edebilir, makalenin kaynağı WeChat genel hesap eğlencesi, lütfen yeniden basılmış WeChat genel hesap amuscle makalesinin kaynağını belirtin
