Oturarak 20 kilo verebilirsiniz ve karnınızda yarım kilo yağ kaybedersiniz!
Oturma açısı pozunun tanımı: Oturarak Geniş Açılı Poz, İngilizce Oturarak Geniş Açılı Poz, Sanskritçe: Upavistha Konasana, Upavistha, oturma anlamına gelir, Kona, açı, sana pozlar, örneğin üçgen poz, Utthita Trikonasana, Utthita germe anlamına gelir, Tri Üç anlamına gelir, Kona korna anlamına gelir ve birleştirildiğinde üçgen anlamına gelir.
Ayrıca oturma açısının birçok çeşidi vardır ve yeni başlayanlar önce bacaklarda ve kalçalarda esneklik sağlamalıdır. Burada ilk önce nispeten basit bir oturma açısını analiz ediyoruz.
POZ
1. Minder yüzeyine oturun, bacaklarınızı öne doğru düzeltin ve ardından bacaklarınızı yavaşça sola ve sağa kabul edilebilir aralığınıza kadar açın. Üst bacaklarınızı düz tutun, bacaklarınızın arkasını yere yakın tutun ve dik durun. Vücudunuzun üst kısmı ile dik durun ve ellerinizi kalçalarınızın önüne koyun.
2. Teneffüs ederken göğüs boşluğunu kaldırın, sırtı düzeltin ve omurgayı yukarı doğru uzatın. Nefes verirken genişliği dönüm noktası olarak kullanarak vücudunuzun üst kısmını öne ve aşağı doğru bükün ve dayanabileceğiniz aralıkta kalana kadar ellerinizi öne doğru hareket ettirin.
3. Her zaman göğsü yukarıda, bacakları düz, tabanları aşağıda ve uylukların önü daima tavana dönük tutun. Devam edebilen arkadaşlar, asanayı derinleştirmek için nefes almakla işbirliği yaparlar. Kollarınız, göğsünüz ve karnınız yere değene kadar ellerinizi ileri doğru hareket ettirin.
4. Vücudun tamamı yere, alt çene yere yakın. 5 nefes boyunca kalın.
5. Teneffüs ederken iki elinizle zemini itin ve vücudunuzun üst kısmını yavaşça geri çekin. Diz yuvalarını iki elinizle tutun ve dizlerinizi geriye doğru bükün. Ellerinizle dizlerinizi kucaklayın ve alnınızı dizlerinize doğru gevşetin.
YOGI asistleri
1. Bacaklar doğal olarak bir derece açılır ve açıyı zorlamaya gerek yoktur. Bacaklarınızı yere doğrultun ve ayak tabanlarınızla dik durun.
2. Vücudu katlamadan önce sırtınızı düzeltin ve göğüs aşağı ve uyluğun önü tavana bakacak şekilde omurgayı uzatın.
3. Asanayı nefes alarak derinleştirin ve sonra onu tolere edilebilir bir aralıkta tutun.
4. Vücut aşağı inerken ve asanaları korurken, bacakların ve kalçaların gerilmesi özellikle güçlüdür, rahatlatmak için derin bir nefes alın.
Oturmuş anatomi
Omurga hafifçe fleksiyon, kalça eklemi abdüksiyonu ve fleksiyonu, diz eklemi ekstansiyonu, ayak bileği dorsifleksiyonu, omuz eklemi abdüksiyonu, dirsek eklemi ekstansiyonu.
Anatomi - oturma açısını sınırlayan ana kas grupları
1. Uyluğun arkasında bulunan hamstringler.
Hamstring, tümü pelvisin alt kısmındaki iskial tüberositeden kaynaklanan biseps femoris, semitendinosus ve semimembranosus olmak üzere 3 kastan oluşur.
2. Uylukların iç kısmında bulunan kalça addüktörleri.
Kalça addüktörleri, aynı zamanda iskial tüberositeden ve bitişik kasık kemiğinden yükselen 5 kas, yani addüktör longus, addüktör brevis, addüktör magnus, pubis ve gracilis içerir.
3. Hamstring ve gracilis uyluktan aşağı doğru yürür ve diz ekleminin altındaki tibiaya ve fibulaya (baldır) bağlanır. Kalan 4 addüktör femurun arkasına bağlanır; pubis ve addüktör brevis çok kısadır , Kasıkların derinliklerinde bulunur; addüktör longis femurun alt yarısına tutturulur; addüktör magnus, iç uyluğun çoğunu kaplar.
Uygulama engelleri
1) Hamstringlerin ve kalça addüktörlerinin esnekliğini geliştirme sürecinde oturma pozisyonundan vazgeçmeniz gerekmez, ancak vücudunuzu öne doğru zorlama dürtüsünden vazgeçmeniz gerekir çünkü bu sadece belinizi gerecek ve kalbinizi ve göğüs boşluğunuzu sıkıştıracaktır. .
2) Posterior pelvik eğimi azaltmak için bir battaniye rulosu ile sırtınızı duvara yaslayarak oturabilirsiniz. Halı rulosu ile duvar arasında iki ila üç inçlik bir boşluk bırakın ve kalçalarınızı duvara doğru kaydırın.Ağrıya neden olmadan bacaklarınızı olabildiğince açın, dizlerinizi uzatın ve ayak bileklerinizin içe veya dışa doğru dönmesini önlemek için ortasına bastırın. Sonra duvara yaslandı, gözlerini kapattı ve nefesini gevşetti.
3) Esnekliğiniz arttığında, destek olması için önünüze bir sandalye yerleştirin ve vücudunuz duvardan uzaklaşacak ve yavaş yavaş aşağıya doğru bastıracaktır. Alnınızı desteklemek için ön kolunuzu, küçük yastığınızı veya havlu rulonuzu bir sandalyeye yerleştirin. Bu sayede bacaklarınızı esnetebilir, belinizin alt kısmını koruyabilir ve özlediğiniz oturma açısının derin gevşemesini elde edebilirsiniz.
İpuçları
1. Oturma açısının başarılı olup olmadığına karar verin, diz arkası kirişlerinin ve iç uyluklardaki kalça addüktörlerinin esnekliğine bağlıdır.
2. Hamstringleri güçlendirmek ve germek ve kalça adduktörlerini germek için sırtüstü el kavrama pozisyonunu ve varyantlarını kullanabilirsiniz.
