Figürünüzün ince görünmesine izin vermeyin! Bu 5 numara kesinlikle becerilerinizi geliştiriyor!
Sırt sadece geniş değil, aynı zamanda kalın!
Fitness korkunç derecede büyük kaslar olmak zorunda değil, bunu gerçekten yapmak istiyorum, zorluk 100 haftalık yıl sonu ödülünden daha az değil! Pek çok arkadaş sporu çok seviyor ve pratik yapmış gibi görünüyorlar, ancak yana baktığınızda hala biraz zayıflar. Nasıl yapılır? Şu anda, bu figürün görsel problemine kalın sırt, mükemmel çözüm uygulamaya başlamalıyız!
Fonksiyonel anatomi
Size bir dizi egzersiz vermeden önce, önce sırtın fonksiyonel anatomisini anlamalıyız. Sadece ne yapacağınızı bilmekle kalmaz, aynı zamanda nedenini de bilmeniz gerekir.
1. Latissimus dorsi
Eğitim eylemleri: Humerus addüksiyonu, humerusun iç rotasyonu, omuz ekstansiyonu, kürek kemiğinin batması
Latissimus dorsi hemen hemen tüm sırt antrenman egzersizlerinde yer alır, ancak kürek çekme gücünü artırmak için latissimus dorsi odak noktası değildir. Omuz eklemini bağlayan kaslar humerusun iç rotasyonuna katılacağından, latissimus dorsi aşırı gelişmişse kasın bu kısmının dengesini etkileyecektir. Şaka yapmıyorum!
2. Eşkenar dörtgen
Hareket: Kürek kemiğinin geri çekilmesi
Rhomboid ve trapezius'un ortasındaki iki kas, omuz ekleminin sağlıklı gelişimini korumak için önemli kaslardır. Eşkenar dörtgen ve trapezius kaslarını eğitmek için ana egzersizler, skapula retraksiyonunu içerir.
3. Orta Trapezius
Hareket: Kürek kemiğinin geri çekilmesi
Trapezius kası çok karmaşık bir kas grubudur.Kas liflerinin farklı yönleri nedeniyle, trapezius kasını eğitmek için çeşitli trapezius kası çekme yöntemlerine ihtiyaç vardır: trapezius kasının üst kısmının skapula tarafından yukarı kaldırılması gerekir;
Trapezius kasının alt kısmı kürek kemiğinin batmasını gerektirir; Trapeziusun orta kısmı kürek kemiğinin geri çekilmesini gerektirir. Tüm kas lifleri sıkılıp kasıldığında, kürek kemiği de sıkılmalı ve kasılmalıdır.
Kürek kemiği retraksiyonu yapıyoruz, amaç kürek kemiğini bench press sırasında daha iyi hale getirmektir. Kürek kemiği yeterince kasıldığı ve stabil olduğu sürece, sadece yaralanma olasılığını azaltmakla kalmaz, aynı zamanda daha fazla ağırlığı da iter. Havalı değil mi?
Sırt eğitiminde temel ilkeler
Aşağıdaki 3 nokta hemen hemen tüm sırt hareketlerinde izlenecek ana noktalardır:
En alt konum tamamen uzatılmıştır. Harekete başladığınızda dirseklerinizin tamamen uzatılmış olduğundan emin olun; kollarınız özellikle bükülmüşse, güç ödünç alırsınız. Kürek çekerken sırt kaslarını tam olarak uyarmak istiyorsanız, harekete en alt pozisyondan başladığınızda kendinize tamamen gevşemek için bir saniye süre verebilirsiniz.
Kürek çekerken hareketi yönlendirmek için dirseğinizi kullanın. Kürek çekerken ön kollar düz olmalıdır. Ağırlığı artırmak için bileklerinizi ve ellerinizi kullanmayın, bunun yerine, tüm kürek hareketini yürütmek için dirseklerinizi kullanın. Bu nokta forehand kürek çekmeyi ve karşı elle kürek çekmeyi bitirirken pek iyi olmayacaktır ama backhand kürek çekerken bunu net bir şekilde hissedeceksiniz.
Santrifüj ve eşmerkezli kasılma. Bu önemli bir noktadır. Kürek çekme sürecinde, kuvvet kullanmak yerine güç oluşturmak için hedef kasları kullandığınızdan emin olmalısınız. Ağırlığı iyi kontrol edemezseniz, ağırlık sizin için daha büyüktür.
Eğitim
Kürek çekme hareketini ve varyantlarını açıklamaya başlayalım.Gelecek antrenman günlerinde tam olarak anladığınız sürece, daha güçlü ve daha güçlü egzersiz yapacak ve yaralanmalardan kaçınacaksınız. Kürek çekmek için birkaç eğitim yöntemi vardır: Bir hareketten sıkıldıysanız, bir sonraki eğitimde diğerine geçebilirsiniz.
Çok fazla hareket yok.Antrenmanınızın taze ve sürekli gelişmesini sağlamak için ilgilendiğinizi hissettiklerinizi antrenmanınıza ekleyebilirsiniz.
Burada, sanırım bazı arkadaşlar sırt kaslarını test etmek için bir kürek egzersizinde (latissimus dorsi, biceps, orta trapezius ve rhomboid dahil) "Neden sadece kürek çekiyorsun?" Diye soracaklar. Kas aktivitesi üzerine yapılan araştırma raporu, oturma pozisyonunda kürek çekerken orta trapezius ve eşkenar dörtgen kasların kas aktivitesinin en güçlü olduğuna; latissimus dorsi kas aktivitesinin yüksek bir pozisyondan aşağı çekildiğinde en güçlü olduğuna işaret etti.
Dostlarım artık cesaret etmeyin ve kürek çekmeyi öğrenin!
Halter kürek çekmeye eğilerek
Halterin üzerine eğilerek ve kürek çekerek en temel kürek çekme eylemiyle başlıyoruz! Bir Hummer rafı veya çeşitli çok açılı kürek ekipmanı olmadan önce, bu kralların sırtları halter kürek çekerek veya yukarı çekerek inşa edildi. Bu nedenle, kürek antrenmanı için eğilmek ve halterle kürek çekmek ilk tercih olmalıdır Daha fazla kas büyümesini sağlamak için daha ağır ağırlıkları kullanabilirsiniz.
Kürek hareketini doğru bir şekilde tamamlamak çok önemlidir. İlk olarak egzersize başlamadan önce göğsünüzün düz olduğundan, sırtınızın düz olduğundan ve kalçalarınızın ve uyluklarınızın geriye doğru hareket ettiğinden emin olun. Harekete başlarken, dirsek eklemi kürek çekme hareketini harekete geçirir; ağırlığı alt karın veya bele çektiğinizi hayal edin. Eş merkezli kasılma yükü yukarı çeker ve eksantrik kasılma, yükü yavaşça başlangıç konumuna indirmek için kontrol eder.
Ağırlığı kaslardan çektiğinizden emin olun. Küçük ortakların çoğu (özellikle yeni başlayanlar) ağırlığı kör bir şekilde artırma eğilimindedir ve halterleri yukarı ve aşağı hareket ettirmek için çok fazla ödünç alma kuvveti kullanır ki bu arzu edilmez.
Eğitim eylemi:
Forehand (geniş tutuş) halter kürek çekme
Ters el ile halter kürek çekme (geniş kavrama veya omuz genişliğinde açık)
Dambıl kürek
Dambıl kürek çekerken, vücudu stabilize etmek daha kolay olduğu için, hareketi tamamlamak için daha büyük bir yük kullanabilirsiniz. Ek olarak, kürek çekme hareketlerini tamamlamak için dambıl kullanımının çoğu tek taraflı hareketlerdir ve makul eğitim sol ve sağ kasların dengesizliğini çözebilir.
Eğitim eylemi:
Forehand dambıl kürek çekme
Dambıl ile kürek çekme
Backhand dambıl kürek çekme
Dambıl kürek çekme işlemi tamamlandıktan sonra ödünç alma problemini çözebilecek bir eğitim yöntemi bulunmaktadır.
Her iki elinizde bir dambıl kaldırarak karnınızın üstüne yatın. Halter kürek çekme ile aynı temel özellikler: dirsek hareketi tamamlamak için harekete geçer, latissimus dorsi'yi sıkıp kasılmanın, yavaşça başlangıç pozisyonuna indiğine inanıyorum. Daha önce bahsettiğimizden bir fark var: Göğüs kasları mata baskı yapmaya devam ediyor.
Vücudunuzun özellikle kötü bir şekilde titrediğini fark ederseniz, ya kaldırma ağırlığı çok ağırdır ya da ağırlık düzgün kontrol edilmemiştir. Hiçbiri arzu edilmez.
Tek kollu ip kürek
Bu, ikinci tek kollu eğitim egzersizidir. Her zaman fonksiyonel antrenmanlardan biri olarak kabul edildi, ancak aynı zamanda bir tür kuvvet antrenmanıdır. İkisi arasındaki benzerlik, bir kolun hareketi ve ayakta durma postürünün dengeyi etkileyeceğinden dolayı, eğitim sırasında daha ağır ağırlık kullanılamaz.
İlk olarak, kasnağı portalın en alt konumuna ayarlayın ve tek kollu kolu kasnağa bağlayın. Ağırlığı seçin, bir adım geri atın, kasnak iki ayak arasında. Her zamanki gibi eğitimin olmazsa olmazı: göğüs yukarı, sırt düz, dizler hafifçe bükülmüş. Kolu zıt tutacakla kavrayın, hareketi dirsekle tamamlayın ve alt karın bölgesine doğru çekin. Omuz bıçaklarını geriye doğru sıkıştırın ve yükü yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Eğitim eylemi:
Ayakta tek kollu ip kürek çekme (forehand, backhand ve ters tutuş)
Oturarak tek kollu halatla kürek çekme (forehand, backhand ve zıt tutuş)
Oturarak halatla kürek çekme yöntemi daha gelenekseldir. Forehand, orta tutuşlu halat kürekçiliğine ek olarak, daha farklı varyantlar vardır.
Kısa çubuğu kasnağa bağlayın ve kısa çubuğu ön elinizle vücudunuzdan biraz daha geniş tutun. Aynısı doğrudur: Dirsek hareketi tamamlamak için hareketi yönlendirir Geri çekme sürecinde, kürek kemiğini olabildiğince sıkın, tepeyi bir saniyeliğine küçültün ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
T çubuklu V şeklinde kürek çekme
Bu varyant pek çok kişi tarafından uygulanmamaktadır. Halterin bir ucu (iç ucu) duvarın köşesine yerleştirilir ve diğer ucu (dış ucu) 45 derece dışa doğru açılıdır. Halterin dış ucunun yaklaşık üçte birine V şeklinde bir sap takılır ve dış uca bir demir plaka takılır.
Başlangıç pozisyonunda halter kalçalarınızın altındadır ve V şeklindeki kolu tutmanız ve halteri alt karın bölgesinden bele doğru çekmeniz gerekir. Sapı kavrarken dizlerinizi hafifçe bükün ve göğsünüzü düzeltin.
Sonra: Dirseklerinizi gerin, çekin, latissimus dorsi'yi sıkın ve tekrarlayın.
Ters kürek çekme
Çok az insan, üst sırt kaslarını etkili bir şekilde uyaran ters kürek çekmeyi bilir.
Bu hareket, ters bench press yapmak gibidir. Kavrama rahat olduğu sürece hem forehand hem de backhand iyidir. Ayakların yerleşimi ile ilgili olarak, bu gerçekten güç seviyenize bağlıdır ve en sık kullanılan eğitim modu elbette kolaydan zora doğru:
Yerde topuk Bankta topuk İsviçre topunda topuk
Yukarıdaki üçte ustalaştıysanız, eğitimin zorluğunu artırmak için göğüs pozisyonuna ekstra ağırlık ekleyebilirsiniz. Nasıl yapılacağını sana söylemeyeceğim. Nasıl yapılacağına dikkatlice bakın, aksi takdirde tanrılar sizi kurtaramaz! Vücudunuzu sıkı ve düz tutun ve en azından bench press yaparken halterinizi indirdiğiniz en alt konuma kadar vücudunuzu yukarı çekin.
Bu numaralar temelde vücudunuzu kalınlaştırabilir. Bu en üst düzey fitness ideali olmasa da, kesinlikle başkalarının izlenimine puan katabilir.Ayrıca, tatillerde her zamanki gibi yapılabilecek birkaç kürek çekme hareketi olduğu konusunda küçük bir hatırlatma vardır. Öneri ayrıca normal eğitimi de sürdürebilir. Birkaç döngüden sonra kesinlikle etkileyici!
