Kilo vermek için acıkmayın! Bunun gibi üç öğün ye, ne kadar çok yersen o kadar zayıflarsın!
Diyet, yağ kaybının başarısını veya başarısızlığını belirler. Diyetiniz mantıksız ise, eğitim yöntemi ne kadar gelişmiş olursa olsun, ideal rakamı elde edemezsiniz. Bilimsel bir diyet sadece yeterli beslenmeyi sağlamak ve vücudu sağlıklı tutmakla kalmaz, aynı zamanda egzersiz seviyelerini iyileştirir, vücudun iyileşme yeteneğini geliştirir ve vücut geliştiricilerin hedeflerine daha hızlı ulaşmalarına yardımcı olur.
Legionathletics.com üzerinden fotoğraf
Aslında, Çin sakinlerinin geleneksel diyeti (yüksek tahıl diyeti) yağ kaybına yardımcı olmuyor. Bu tür bir diyet yapısında yüksek oranda tahıl ve çok az et, süt ürünleri ve deniz ürünleri vardır, bu sadece kaloriyi kolayca aşmakla kalmaz, aynı zamanda vücut geliştiriciler için yeterli protein, vitamin, mineral ve diğer besinleri de sağlayamaz. Bugün, beslenmenin hızla gelişmesiyle birlikte, Çin halkı hala yağ azaltıcı diyetler hakkında yanlış anlamalarla doludur. Birçok insanın zihninde, yağ azaltıcı diyet, açlık ve tatsızlıkla eş anlamlıdır. Bazı medyanın sahte propagandasından etkilenen bazı vücut geliştiriciler, sadece kilo vermek için yağsız ve tuzsuz haşlanmış sebzeleri seçerek münzevi bir hayat yaşadıklarına inanırlar; bazı vücut geliştiriciler diyet yoluyla hızlı kilo vermeye isteklidir. Sonuç, bozulmuş sağlık ve kilo geri tepmesidir.
Yağ azaltmak acı verici bir süreç değildir. Bilimsel yöntemlerde ustalaştığınız sürece, yağ azaltıcı bir diyet sağlıklı, lezzetli ve tokluk dolu olabilir.
Yağ kaybı döneminde karbonhidrat nasıl yenir?
Legionathletics.com üzerinden fotoğraf
Karbonhidratlar ve yağ kaybı arasındaki ilişki iki soru halinde özetlenebilir:
Yağ kaybı döneminde kaç karbonhidrat tüketmelisiniz?
Yağ kaybı döneminde hangi karbonhidratı seçmeliyim?
Yani: ne kadar yenir? Ne yemeli
Yağ kaybı döneminde karbonhidrat alımı ılımlılık ilkesine uymalıdır. Denetleme standardı nedir? Aşağıdaki standartlar referans olarak kullanılabilir:
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA), Amerika Birleşik Devletleri Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) ve Amerika Birleşik Devletleri Tıp Enstitüsü (IOM) karbonhidrat alımının toplam günlük kalori alımının% 40 ila% 65'ini oluşturmasını önermektedir. (Yağ kaybı döneminde oran düşürülebilir) . Farklı grupların ihtiyaç duyduğu günlük karbonhidrat içeriği farklıdır:
Dayanıklılık sporcusu Günlük vücut ağırlığı kilogramı başına 8-10 gram karbonhidrat tüketmelisiniz.
Güçlü atlet Günlük vücut ağırlığı kilogramı başına 5-6 gram karbonhidrat tüketmelisiniz.
Yağ kaybı dönemi, Günlük vücut ağırlığı kilogramı başına 1 ~ 3 gram karbonhidrat tüketmeniz gerekiyor.
Grubun türü ne olursa olsun ketozu önlemek için her gün en az 30-60 gram karbonhidrat tüketilmelidir. (Ketonlara uyum sağlayan sporcular ketojenik bir diyet deneyebilirler)
Vücut ağırlığının kilogramı başına karbonhidrat alımı 1 gram veya daha az olduğunda, metabolik hızda önemli bir düşüşü önlemek ve kilo geri tepmesine neden olmak için karbonhidrat alımını 7 günde bir artırmak gerekir. O gün (yüksek karbonhidratlı gün), vücut ağırlığınızın kilogramı başına 3 ila 4 gram karbonhidrat tüketmelisiniz.
Yağ kaybı döneminde hangi karbonhidratı yemeliyim?
Mariespano.com üzerinden fotoğraf
1. İri ve ince taneler
Karbonhidratlar, karmaşık karbonhidratlara ve basit karbonhidratlara ayrılır. Karmaşık karbonhidratlar açısından zengin yiyeceklere mısır, yulaf ve fasulye gibi iri taneler denir; basit karbonhidratlar açısından zengin yiyeceklere beyaz erişte ve pirinç gibi ince taneler denir. İri taneler ile ince taneler arasındaki fark nedir? Beslenmede, farklılıklarını yansıtmak için genellikle glisemik indeksi kullanırız.
2. Glisemik İndeks
Glisemik İndeks (kısaca GlycemicIndex, GI), belirli bir gıdanın kan şekerindeki artış üzerindeki etkisini yansıtan bir göstergedir. Yüksek GI değerine sahip yiyecekler insan vücudu tarafından hızla emilerek kan şekerinin hızla yükselmesine neden olur; düşük GI değeri olan yiyecekler insan vücudu tarafından daha yavaş emilir ve bu da kan şekerinin yavaş yükselmesine neden olur. Tablo 5-3, yüksek ve düşük GI gıdalar arasındaki farkı yansıtır.
Düşük GI'li yiyecekler (iri taneli) ve yüksek GI'li yiyecekler (ince taneli) esasen karbonhidratlarla aynıdır, ancak özellikleri farklıdır. Yağ kaybı için, düşük GI gıdaların bariz avantajları vardır:
Güçlü bir tokluk hissi, yemek yedikten sonra yavaşça aç kalacağınız anlamına gelir.Yavaş acıktığınızda daha fazla yemek yeme olasılığınız azalır;
Düşük karbonhidrat içeriği, günlük düşük kalori alımı anlamına gelir Makul bir aralık içinde, kalori alımı ne kadar düşükse, kilo alma olasılığı o kadar azdır.
Her şeyin iki yüzü vardır. Düşük GI'li yiyecekler yağ kaybına iyi gelse de, her öğünde düşük GI'li yiyecekler seçerseniz, sağlığınız üzerinde de olumsuz bir etkisi olacaktır:
Düşük GI gıdalar çok miktarda diyet lifi içerirler Düşük GI gıdaların uzun süreli tüketimi çok fazla diyet lifi tüketir ve bu da gastrointestinal ve fiziksel sağlığı olumsuz etkiler;
Düşük GI'li yiyecekler vücut tarafından daha yavaş bir oranda emilir ve yüksek GI'li yiyeceklere kıyasla kolayca sindirilmez. Zayıf gastrointestinal işlevi olan vücut geliştiriciler için, düşük GI gıdaların uzun süreli tüketimi gastrointestinal yükü artıracak ve sağlıklarına zarar verecektir.
Yağ kaybı döneminde sağlığı korumak, yağ yakmayı teşvik etmek ve ideal vücudu şekillendirmek için, Günlük diyet, uygun oranlarda yüksek GI gıdalarla desteklenen düşük GI gıdalara dayanmalıdır. Zayıf gastrointestinal işlevi olan vücut geliştiriciler, her gün çok fazla düşük GI gıda tüketmemelidir.
Bunu söyledikten sonra, hangi yiyecekler düşük GI gıdalar?
Bir gıda GI değeri referansı hazırladık:
# Gel! Bugün yorum alanında konuşalım #
"Diyetinizi kilo vermek için nasıl ayarladınız?"
Bu makalenin içeriği CITIC Publishing Group'un "İçgüdü Yağları Azaltma" adlı kitabından alınmıştır.
