Hamile kadınlar için yoga birkaç aylığına başlar
Hamile kadınlar için yoga birkaç ay içinde başlıyor Hamile kadınlar çok fazla egzersiz yapmamaya dikkat etmelidir. Peki, hamile kadınların bebek sahibi olmalarına ne tür yoga egzersizleri yardımcı olur? 6681 editörüyle birkaç aylık hamilelik yogasının tanıtımına bir göz atalım!
Hamile kadınlar için yoga birkaç ay içinde başlıyor
Hamileliğin üç ayı içinde olan hamile kadınlar için bebek sahibi olmanın en iyi yolu dinlenmektir.Yoga şu anda uygun değildir.Genel olarak konuşursak, hamile kadınların hamile kadınlar için yogaya ilk ay başlaması daha iyidir, bu da sorunsuz doğum ve çocuk gelişimine yardımcı olacaktır. Hamileliğin ilk 3 ayında fetüs hala embriyonik aşamadadır ve hamile kadınların düşük yapmamak için aktif olmaması gerekir. İlk üç ayda yürümek ilk tercihtir. Gebelerin hamileliğin her evresindeki fizyolojik özellikleri farklıdır, bu nedenle kondisyon yöntemleri zaman içinde ayarlanmalıdır. İkinci trimesterde fetus implantasyonu stabilize edildi.Gebe kadınlar, kişisel vücutlarına ve geçmiş egzersiz koşullarına göre egzersiz miktarını artırabilir ve hamilelik jimnastiği, hamilelik yogası gibi ellerinden geleni yapabilirler. Ancak yine de dengenizi kolayca kaybedecek koşma, zıplama ve diğer yorucu egzersizler yapmamayı unutmamalısınız.
Hamileliğin ilk aşamasında, hamile kadınlar genellikle herhangi bir yorucu fiziksel egzersiz yapmakta ısrar edemez ve sonunda pes ederler. Hamile kadınların gebeliğin dördüncü ayından itibaren egzersiz yapmaya başlaması önerilir. Düşük geçmişi olmayan, aktif ve sağlıklı olan müstakbel anneler, kendilerini hazır hissettikleri sürece, fiziksel gücü artırmak ve kas esnekliğini ve gerginliğini artırmak için bazı hafif egzersizlere başlayabilirler.
Bu nedenle, hamile kadınların üç aylık hamilelikten sonra yoga yapması en iyisidir.
Hamilelik boyunca, hamile kadınlar farklı yoga duruşları uygulayabilir, ancak bunlar kişisel ihtiyaçlara ve rahatlığa dayanmalıdır.Yoga uygulaması kişiden kişiye değişir ve kişinin fiziksel durumu ile koordine edilmelidir. Antrenman sırasında kendinizi rahatsız hissederseniz, size daha uygun bir antrenman duruşuna geçebilirsiniz.
Hamile kadın
1. Ayaklarınızla yaklaşık 80 cm uzakta durun, kollarınızı yatay olarak kaldırın, nefes alıp verin ve vücudunuzun üst kısmını yavaşça sola doğru bükün Sınıra kadar eğildikten sonra sol elinizi baldır veya topuğu desteklemek için kullanın ve sağ kolunuzu olabildiğince düzeltin. Kollar yukarı ve aşağı düz bir çizgide ve gözler sağ parmağın ucuna sabitlenmiştir. 10 saniye tutun, doğal nefes alın, yavaşça orijinal pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrar yapın.
Hamile kadınlar için yoga birkaç ay içinde başlıyor
İşlev: Bel kaslarının, sırt kaslarının ve dış eğik kasların esnekliğini güçlendirmeye yardımcı olun.
2. Yere oturun, bacaklarınızı mümkün olduğunca her iki tarafa doğru açıp düzeltin, omurganızı düz tutmak için dizlerinizi aşağı ve ayak parmaklarınızı yukarı doğru itin, kaburgalarınızı genişletin, diyaframınızı yukarı doğru uzatın, ellerinizi yere koyun, uzun bir nefes alın ve nefes verin , Vücudunuzu olabildiğince öne ve sınıra kadar bükün, aşağı bakın, sırtınızı batırmaya devam edin, 30-60 saniye normal nefes alın, başlangıç pozisyonuna dönün ve bacaklarınızı gevşetin. 2-3 kez tekrarlayın.
Fonksiyon: Bu duruş bacak bağlarını gerer, pelvik bölgede kan dolaşımını destekler ve kadınlar için çok faydalı olan siyatiği rahatlatır.
3. Ayaklarınızla birlikte ayakta durun, nefesinizi ayarlayın, sağ bacağınızı bükün, sağ elinizle sağ bileğinizi kavrayın ve sağ ayağınızı sol uyluğun iç kısmına yakın tutmaya çalışın. Sağlam bir şekilde durduktan sonra ellerinizi göğsünüze koyun ve nefes alın. Stabil değilseniz, sağ ayağınızı sol baldırınıza veya dizinizin içine de koyabilirsiniz.
İşlev: Göğsü genişletmeye, derin nefes almayı teşvik etmeye, akciğer kapasitesini artırmaya ve bacak gücünü ve denge hissini güçlendirmeye yardımcı olabilir.
4. Sırt üstü yatın, bacaklarınızı bükün ve bacaklarınızı yukarı doğru uzatmak için kalçalarınızı kaldırın, iki elinizle gövdeyi destekleyin ve yukarı doğru itin, çenenizi köprücük kemiğine kadar geri çekin ve başınızın arkasına, omuzlarınıza ve kollarınızın üst kısmına dokunun, bacaklarınızı mümkün olduğunca uzatın ve 2 dakika tutun. Ayaklarını duvara dayadı.
Fonksiyon: Bu pozisyon boyun çevresindeki tiroid ve paratiroid üzerine etki eder.Ağırlık değişikliği iç organların serbestçe hareket etmesini sağlar, uykusuzluk, kabızlık, nevrasteni, duygusal dengesizliği düzeltir, alt ekstremitelerin yorgunluğunu giderir, beli gevşetir ve rahim anormalliklerini düzeltir. Durum vücudu gençleştirir.
5. Ayaklarınızla bir arada durun, tüm ayak parmaklarınızı gerin, dizlerinizi düzeltin, geriye doğru itin, omurganızı yukarı doğru uzatın, omuzlarınızı indirin, boynunuzu düz tutun, ileriye bakın, kollarınızı yukarı kaldırın, ellerinizi bir arada tutun ve vücudunuzu ayırın. 1, 2 dakika saklayın.
İşlev: Ayak parmakları, topuklar ve vücudun merkez çizgisi arasındaki denge noktasını bulun, böylece vücut eşit şekilde gerilir, duruşu iyileştirir ve canlılığı arttırır ve ayrıca omurganın rahatsızlığını ayarlayabilir, böylece kalçalar kaldırılır, göğüs geniş ve omuzlar gevşer.Yorgunluğu iyileştirmek için iyi bir duruştur. , Hamilelik sırasında pratik yapmaya devam edin, doğumdan sonra bel ve topuktaki rahatsızlık büyük ölçüde giderilecektir.
6. Oturun, boyun omurgası, omurga ve lomber omurgayı dik tutun, uyluklar düz bir çizgide oluncaya, ayak tabanları birbirine bakacak ve her iki elin başparmak ve işaret parmakları birbirine bakacak ve diğer üç parmak gerilip gevşeyene kadar bacaklarınızı geri çekin.
Fonksiyon: Solunumu sakinleştirmeye, oksijeni maksimum düzeyde emmeye, zihni rahatlatmaya, kan dolaşımını iyileştirmeye ve zihin, beden ve ruhun uyum ve dengesini sağlamaya yardımcı olabilir.
7. Oturun ve bacaklarınızı maksimuma kadar açın. Omuzlarınızı açın ve batın, doğal olarak ellerinizi aşağı doğru asın, vücudunuzun üst kısmını yavaşça sola çevirin, ellerinizi öne ve arkaya doğru destekleyin, başınızı vücudunuzla çevirin ve ileriye bakın.
Hamile kadınlar için yoga birkaç ay içinde başlıyor
Fonksiyonu: Bacak bağlarını yumuşatmaya, omurga ve servikal omurgayı harekete geçirmeye yardımcı olur.
8. Dizlerinizi yerde dikey olarak diz çöktürün, kollarınızı yere dik tutun, nefes verin, vücudunuzu yerden kaldırın, kollarınızı ve bacaklarınızı düzeltin, aşağı bakın, kuyruk kemiğinizi yukarı doğru kaldırın, koltuk altlarınızı olabildiğince gerin ve ayak parmaklarınız düz olacak şekilde Ön topukta 1-2 dakika geri adım atın, eğilin ve dinlenin, 2-3 kez tekrarlayın.
Fonksiyon: Hızlı bir şekilde yorgunluğu giderebilir ve enerjiyi geri yükleyebilir, topuğun sertliğini ve ağrısını hafifletebilir ve ayrıca omuzun rahatsızlığını ve sertliğini artırabilir, kalp atış hızını hafifletebilir, gövdeye ve kafaya büyük miktarda taze kan verebilir ve beyin hücrelerini ve canlılığı geri yükleyebilir.
9. Bacaklar bükülmüş, ayaklar ve ayak tabanları birbirine bakacak şekilde, uyluk tabanına yakın, dizler aşağı, düz omurga, ileriye ya da içe doğru bakan gözler burun ucuna bakan ve sabit nefes almayı sürdüren oturma postürü. Nefes verin ve vücudunuzu öne doğru bükün, vücudunuzu mümkün olduğunca yere yakın indirin ve nefes almak, vücudunuzu eski haline getirmek ve bacaklarınızı gevşetmek için 30-60 saniye tutun. 2-3 kez tekrarlayın.
İşlev: Böbrekleri ve mesaneyi sağlıklı tutmak ve normal yumurtalık fonksiyonunu desteklemek için pelvise, karına ve sırtınıza yeterli miktarda taze kan sağlayın. Bunu hamilelik sırasında günde birkaç kez yapın, bu da doğum sırasında ağrıyı azaltabilir ve venöz fleksiyonu önleyebilir.
10. Ayaklarınızla yaklaşık 1 metre genişliğinde ayakta durun, omuzlarınızı gevşetin ve sırtınızı düzeltin. Nefesinizi ayarlayın, ellerinizi göğsünüze koyun. Teneffüs ettikten sonra, yavaşça nefes verirken yavaşça çömelin, aşağı inmek için elinizden gelenin en iyisini yapın ve vücudunuzun üst kısmını yere dik tutun.
İşlev: Uyluk kaslarını ve diz eklemlerini güçlendirmeye, kalçaları sıkılaştırmaya ve rahim kemiği kaslarını güçlendirmeye yardımcı olun.
Hamileyken yoga yaparken nelere dikkat etmeli
Hamile yoga için önlemler nelerdir? Yoganın birçok faydası vardır: Hamile annenin fiziksel gücünü ve kas gerginliğini artırabilir, vücut dengesini artırabilir, tüm kas dokusunun esnekliğini ve esnekliğini artırabilir; hormon salgılanmasını kontrol eden bezleri uyarabilir Vücut, dolaşımı arttırır, kan dolaşımını hızlandırır ve ayrıca nefes almayı iyi kontrol edebilir; iç organlara masaj yapabilir. Uykuyu iyileştirebilir ve uykusuzluğu ortadan kaldırabilir. Karın egzersizleri için yoga, doğumdan sonra vücudu yeniden şekillendirmeye yardımcı olabilir.
Hamile kadınlar için yoga kilo verebilir mi?
Ancak hamileliği ve doğumu daha güvenli ve sorunsuz hale getirmenin tek yolu yoganın olmadığını unutmamak gerekir. Yoga, hamile kadınların hamilelik boyunca düzgün egzersiz yapmasına yardımcı olur. "Doğum" çok fazla fiziksel güç tüketir, bu nedenle çoğu hamile kadın doğumdan önce korku ve endişe hissedecektir Bu normal bir fenomendir.
Daha önce yoga yapmış olsun ya da olmasın, hamile anneler bir doktor ya da ebeden izin almak zorundadır ve sadece hamile kadınlara eğitim verme konusunda deneyimli, kalifiye bir yoga eğitmeninin rehberliğinde yoga yapabilirler. Hiç yoga yapmamış veya sık egzersiz yapmayan ve düşük geçmişi olan hamile anneler için yoga daha dikkatli olmalı, ikinci trimesterden itibaren pratiğe başlanması önerilir.
Hamilelikte anne adayları için en uygun egzersiz
Hamile kadınlar için yoga birkaç ay içinde başlıyor
1. Yoga: Son yıllarda yoga insanlar arasında giderek daha popüler hale geldi, böylece daha fazla insan meditasyonun anlamını anladı ve hamilelik sırasında daha fazla meditasyon yapmak hamile anneler için çok iyi bir şey. Meditasyon hamile annelerin fiziksel ve zihinsel olarak rahatlamasını, gerginlik ve kaygının azalmasını ve ruhu mutlu etmesini sağlar. Çünkü meditasyon sürecinde bedeni ve zihni rahatlatmak ve bir haz duygusu üretmek için vücutta endorfin denilen bir madde üretilecek, bu da hamile annelerin üretimdeki güvenini artıracaktır.
2. Dans: Hamilelik sırasında dans, birçok moda hamile anne için en popüler egzersiz yöntemlerinden biridir.Bu nazik dans sayesinde, hamile anneler güzel müziklerin tadını çıkarabilir ve hamile anneleri çeşitli ifade biçimleriyle büyük ölçüde geliştirebilirler. Güzelliği anlama yeteneği, aynı zamanda hamilelik sırasında egzersiz yapma etkisine sahiptir.
3. Aerobik: Gebelikte aerobik, ritim ve hareket ritmine mükemmel şekilde uyan fitness yöntemlerinden biridir.Dinamik ve canlı müzik, hamile anneleri daha rahat ve mutlu kılar ve duruş seçimi hamile annelerin hamilelik sırasında hareket dolu hissetmesini sağlar. Aerobik, vücudumuzun sola ve sağa yukarı aşağı koordine etme ve ritmi kontrol etme yeteneğini gerektirir.Gebelik öncesi belli bir egzersiz temeli olan anneler için çok iyi bir seçimdir!
