İnternette söylenen "Kalsiyum Takviyesi için En İyi On Gıdadan" kaçı doğrudur?
Kalsiyumun besinlerle takviye edilmesi için öncelikle gıdada yeterli kalsiyum olması gerekir. "En İyi On Kalsiyum Destekleyici Gıda" bu gereksinimi karşılar.
Ancak bu yeterli olmaktan uzaktır. Kalsiyum içeriğine ek olarak şunu da göz önünde bulundurmamız gerekiyor: Bu yiyecekteki kalsiyum kolayca emiliyor mu? Kalsiyum dışında bu gıdadaki diğer besin maddelerinin sağlığa etkileri nelerdir? Bu yiyecek düzenli tüketime uygun mu? Bu düşünceye dayanarak, bu on gıda hakkında yorum yapalım.
Tahin
Susam veya tahin kalsiyumda çok yüksektir. Yüz gram gıdanın kalsiyum içeriğine göre sıralanırlar, gerçekten de çeşitli yiyeceklerin en iyileri arasındadırlar.
Ancak susamdaki kalsiyumun çoğu fitik asit ve oksalik asit gibi diğer maddelerle birleştiği için vücut tarafından emilemediği için hiçbir değeri yoktur. Ayrıca susam tohumları çok fazla yağ içerir. Biraz kalsiyum almak için, dengeli bir diyete elverişli olmayan çok fazla yağ ve kalori almak gerekir.
Kurutulmuş karides
Susam sosu gibi, karides kabukları da kalsiyum bakımından zengindir ve beslenme veri tabanındaki veriler 991 mg / 100 g'dır. Bununla birlikte, kurutulmuş karides kabuğu, üç nedenden ötürü iyi bir kalsiyum takviyesi değildir:
Birincisi, düşük emilim oranı; ikincisi, az miktarda tüketimdir - insanlar 200 ml sütü kolaylıkla içebilirler, ancak bir seferde 20 gram karides derisi yemek zordur; üçüncüsü, 20 gram karides derisi yiyen karidesin yüksek tuz içeriğidir, "teorik olarak "Kalsiyum içeriği" sadece 200 mg'dır ve sodyum 1.000 mg'dan fazladır, bu da günlük kontrol hedefinin neredeyse yarısıdır.
Süt
Bu, iyi bir kalsiyum takviyesi olarak kabul edilmektedir. 100 ml'de kalsiyum içeriği sadece 100-130 mg olmasına rağmen, sütün yaklaşık% 90'ı aynı kalorinin altında çok yüksek olan sudur.
Ayrıca, sütteki kalsiyum emilim oranı çok yüksektir ve eşlik eden diğer gıda bileşenleri nispeten yüksek kalitededir ve sık sık büyük miktarlarda içilmesi uygundur.
peynir
Peynir, konsantre süte eşdeğerdir ve kalsiyum takviyesinde oldukça etkilidir. Bununla birlikte, "sütü yoğunlaştırma" sürecinde peynirin yağı daha verimli bir şekilde konsantre ettiğine dikkat edilmelidir.
Bu nedenle peynirde kalsiyum desteğine bol miktarda yağ eşlik eder. Ayrıca birçok peynir ürünü yüksek tuz içeriğine sahiptir.
Shepherd'in çantası
Çoban çantası iyi bir kalsiyum takviyesidir. Çoban çantası ve lahana, marul, marul, lahana vb. Yeşil yapraklı sebzeler yüksek kalsiyum içeriğine ve yüksek emilim oranına sahiptir. Aynı ağırlık ile karşılaştırıldığında, emilebilen kalsiyum sütten bile daha az değildir.
Deniz hıyarı
Her 100 gram deniz hıyarının kalsiyum içeriği yaklaşık 295 mg'dır ve bu gerçekten düşük değildir. Ancak deniz hıyarının fiyatı düşünüldüğünde çoğu insan için normal bir yemek değildir. Bu nedenle deniz hıyarı güvenilir bir kalsiyum takviyesi değildir.
Deniz yosunu
100 gram kurutulmuş deniz yosununun kalsiyum içeriği 264 mg'dır (beslenme veri tabanındaki sayı), bu da 200 gram sütteki kalsiyum içeriğine eşdeğerdir.
Atıştırmalık olarak yenen bir paket deniz yosunu genellikle iki ila üç gramdır Kalsiyumu etkin bir şekilde desteklemek istiyorsanız, her gün kaç paket yemelisiniz?
Siyah mantar
Her 100 gram kuru mantar 247 mg kalsiyum içerir, ancak kabarcıklı mantar sadece 34 mg / 100 g kalsiyum içerir. Dahası, mantar sık yenen bir sebze değildir ve kalsiyum takviyesi yapmasını beklemek güvenilir değildir.
yosun
Kelp nispeten yüksek bir kalsiyum içeriğine sahiptir, ancak aynı zamanda diyet lifi bakımından da zengindir ve diyet lifi ile birlikte kalsiyumun emilim oranı düşüktür. Elbette daha da önemlisi, yosun çoğu insanın düzenli olarak yediği bir yiyecek değildir.
Kara fasulye
Siyah fasulye bir tür soya fasulyesidir ve her 100 gram kuru fasulye yaklaşık 220 mg kalsiyum içerir.
Bu kalsiyum içeriği düşük görünmüyor: Dikkate alınması gereken iki faktör var: Birincisi, soya fasulyesinde insan vücudu tarafından absorbe edilemeyen kalsiyum fitat oluşturan büyük miktarda fitik asit bulunması; Fasulye tortusunda sol üstte.
Diğer bir deyişle soya sütündeki kalsiyum aslında çok azdır.
Soya sütü tofu haline getirilirse, tofunun kalsiyumu etkili bir şekilde doldurup doldurmayacağı, kullanılan pıhtılaştırıcı türüne bağlıdır. Yaygın olarak kullanılan üç pıhtılaştırıcı vardır:
Marine edilmiş tofu (veya "Kuzey tofu" veya "sert tofu"): Pıhtılaştırıcı olarak tuzlu su kullanıldığında, 100 gram tofu 140 mg kalsiyum içerir ve bu sütten biraz daha yüksektir. Pekin pazarında toplu tofu, her bir parçası 400 grama yakın ve toplam kalsiyum içeriği 500 mg'dan fazla.
Alçı tofu ("Güney Tofu" olarak da bilinir): alçıtaşı, pıhtılaştırıcı olarak kullanılır ve 100 g başına kalsiyum içeriği genellikle 110 mg'dan fazladır ve bu süte eşdeğerdir.
Lakton tofu (veya "ipek tofu"): glukono lakton pıhtılaştırıcı olarak kullanılır.Kalsiyum sadece soya sütündekilerdir, 100 gramda 20 mg'dan azdır ve neredeyse hiç kalsiyum takviyesi değeri yoktur.
"Physalis tofu" için, lakton tofunun durumuna benzer şekilde, fermente edilmiş "kiler suyu" sipariş etmek için kullanın.
Metin / Sincap Yun Wuxin
