Bırakın kol bir ay içinde büyüsün, darboğaz nasıl çabuk kırılır?
Nitelikli bir fitness tutkunu olmak için, büyük göğüs kaslarına ek olarak, şok edici bir kol çevresine de sahip olmalısınız. Hiç kimse eğitim kollarının cazibesine karşı koyamaz, sizi hızlı bir şekilde pompalanmış hissetmenize neden olabilir. Aynı zamanda memnuniyet elde etmenin en kolay yoludur, ancak kol her zaman bir boyutta sıkışır, ancak bazı insanlar yılı sıkıntıya sokan darboğazı aşmak için bir ay kullanır!
Şimdi powerlifting oynayan küçük arkadaşlara bir göz atalım, onlar en güçlü trisepslere sahipler. Araştırmalar, eğitimlerinin çoğunun triseps ile ilgili olduğunu, başka bir deyişle, powerlifting meraklıları, üç kafayı çok sıkı çalışır ve eğitim yöntemlerinden öğrenebilirler.
Farklı hareketlerin araştırılması ve değerlendirilmesi, triseps aktivitesi:
1. Hem bileşik hareketler hem de izole hareketler yapılabilir
Şaşırtıcı bir şekilde, çok eklemli ve tek eklemli egzersizlerde, triseps EMG aktivitesi seviyesi benzerdir. Triceps kol fleksiyonu ve sırtüstü, baş üstü ve ip aşağı doğru basınç gibi ekstansiyon hareketleri dahil olmak üzere geleneksel bench press, dar tutuşlu bench press, paralel çubuk kol fleksiyonu ve yaklaşık 10RM ağırlığa sahip uzatma tamamlanabilir.
2. İsviçre topu yapmaya gerek yok
İsviçre / spor topu veya denge matı üzerindeki itme antrenmanının etkisi, sabit bir yüzeydeki kadar iyi değildir.Zaten yeterince güçlüyseniz, İsviçre topundaki antrenman hareketleri temelde işe yaramaz. Sabit bir düzlemde sabit bir yük kullanmak trisepsleri maksimize edebilir. Başka bir deyişle, daha çok ihtiyacınız olan şey bir halter ve bir bank.
3. Halter, halterden daha iyidir
Çoğu durumda, halterlerin ve halterlerin hareket varyantları çok benzerdir, ancak tricepleri çalıştırırken değil. Dambıl bench press ve dambıl baş üstü kol fleksiyonu ve ekstansiyonu, halter ve Smith makine varyantları ile karşılaştırılamaz çünkü halterler mutlak kaldırma ağırlığını sınırlar.
4. Eğitimin artırılması gerekiyor
Tricepsi eğitmek için hafif ağırlık kullanamazsınız. Kas aktivitesinin derecesinin artan ağırlık ile arttığı yadsınamaz, ancak bench press için maksimum ivmeyi kullanırken bile, daha ağır ağırlık (sadece 1RM ağırlık yapabileceğiniz noktaya kadar) triceps brachii için hafif ağırlıktan daha elverişlidir. Eğitim.
5. Hafifçe aşağı doğru veya yatay bir tezgah presi kullanın
Bench press, triseps bileşik egzersizlerinde en iyi egzersizdir. Bench press düz veya biraz aşağı doğru daha iyidir Bu iki açıda egzersiz yapmak trisepsleri daha aktif hale getirir.
6. Tutma duruşuna dikkat edin
Orta ağırlıkta bir yük ile, geniş tutuşlu bir bench press ile karşılaştırıldığında, dar bir tutuş kullanılırken, trisepslerin elektromiyografik aktivitesi öncekinin iki katıdır.
Tricepsi nasıl çalıştırmalıyım?- Bir powerlifterin kolu genellikle en büyük kol olduğundan, triseps eğitimi için daha iyi bir egzersizin bench press olması şaşırtıcı değildir. Yüksek yoğunluklu bench press, triceps kaslarının daha iyi elektromiyografik aktivite üretmesini sağlar, ancak aynı zamanda her kişinin vücut yapısı ve kol koşulları nedeniyle de değişecektir.
- Dar tutuşlu bench press tricepleri daha iyi uygulayabilir çünkü bu varyant trisepslerin katılımını arttırır.
- Ayrıca hareketin ilk yarısını vurgulayarak bench press de yapabilirsiniz. Örneğin, yarım tezgah presleri ve zemin presleri yapın. Elastik bantlar veya demir zincirler gibi farklı dirençleri de eşleştirebilirsiniz.
Düz bench press'i yaptıktan sonra, hafif ağırlıkta ve birçok kez bir veya iki izole egzersiz yapın. Egzersiz planı:
Eğitim eylemlerinin sayısı
Dar tutuşlu düz tezgah presi 68-12
Sırtüstü dambıl kol fleksiyonu ve ekstansiyonu 68-12
Üç uçlu halat aşağı çekin 412-15
Bu eğitim yöntemi, deneyim ve bilimsel kanıtlarla desteklenmektedir.
Vücut geliştiriciler pazıları nasıl eğiteceklerini bilirler. Pazıların büyümesi trisepslere göre daha kolay olduğundan (en az% 60), ağırlık ağır olduğunda bisepslerin büyümesi daha kolaydır.
1. Daha ağır bir ağırlık kullanın
Çalışmalar, ağırlığı nispeten makul bir aralıkta arttırmanın (% 30-40) biseps kaslarını daha iyi aktive edeceğini bulmuştur. Bu, tamamen küçülmek istiyorsanız, ağırlığı arttırmanız gerektiği anlamına gelir.
2. Kendinizi yukarı çekin
Büyük pazıları yalnızca bileşik hareketler kullanarak eğitebileceğinizi kabul edip etmediğinize bakılmaksızın, pull-up'lar çok iyi bir biceps eğitimi egzersizidir. Çalışmalar, ters tutuşlu pull-up'ların bisepsleri harekete geçirerek onları en yüksek aktivasyon seviyesine yaklaştırdığını göstermiştir. Pazılar ağırlık taşımaya isteklidir ve bu noktada pull-up gibisi yoktur.
3. Döndür
Pazı kolunu bükerken ön kolu çevirmek, kolu bu iki hareketi yapmaya zorlamak, özellikle kısa kafa için bisepslere en büyük uyarımı verecektir.
4. Gerin
Kısa kafaları eğitmek için, eğimli ve sırtüstü dambıl bukleler oldukça iyi egzersizlerdir.Uzatılmış omuz eklemleri uzun kafayı esnetecektir, bu da kısa başın şu anda daha fazla ağırlık taşıyacağı anlamına gelir.
5. Omuz öne
Ayakta dururken omuzlarınızı hafifçe bükün ve pazıların uzun başına daha iyi ulaşmak için öne doğru hareket edin. Güç eğrisi nedeniyle, hareket ortaya yakın olduğunda bisepsin en güçlü konumu ile tutarlı olan bir tepe kasılması olacaktır. Halteri çok fazla kıvırmayın, çünkü bu kaslardaki gerginliği azaltacaktır.
Pazı nasıl eğitilir?Tüm bu teknikleri göz önünde bulundurarak, özellikle uzun ve kısa kafalar için, biseps egzersizi yapmak için daha fazla bileşik hareket yapmalı ve ardından egzersiz seçimini hafifçe ayarlamalısınız.
- Biseps aktivasyonunu en üst düzeye çıkarmak ve tip II kas liflerini eğitmek için daha ağır ağırlık kullanın. Çoğu bileşik eylemi tamamlamak için 8 RM kullanın.
- Pazı eğitimine pull-up ile başlayın. Kilonuzu istikrarlı bir şekilde artırabilir ve buna göre antrenmanınızı kaydedebilirsiniz.
- Ayakta halter kıvrımı ile pazıların uzun başını eğitin. Dirseği 90 derece bükün ve bisepsleri olabildiğince sıkın. Omuzlarınızı doğal bir şekilde bükün ve kıvrımın ağırlığıyla kısıtlanmayın.
- Son olarak, avuç içleri birbirine bakacak şekilde eğimli ve sırtüstü bir dambıl kıvırın ve kıvrılma sırasında kollarınızı döndürün.
Eğitim eylemlerinin sayısı
Ters tutuşlu pull-up'lar 58-12
Ayakta halter kıvırmak 58-12
Eğim ve sırtüstü dambıl curl 512-15
Eğitim eylemlerinin sayısı
Dar tutuşlu düz tezgah presi 68-12
Sırtüstü dambıl kol fleksiyonu ve ekstansiyonu 68-12
Üç uçlu halat aşağı çekin 412-15
Ters tutuşlu pull-up'lar 58-12
Ayakta halter kıvırmak 58-12
Eğim ve sırtüstü dambıl curl 512-15
Evet, kol sizin bonus puanınızdır.Kol yeterince güçlü olduğunda, itme veya çekme konusunda size yeterli nimeti verecektir. Sağlam kol, bileğe göre kaç kişinin devrilebileceği değil, her an görülebilen şokla ilgilidir.
