Hangi detaylara dikkat edilmelidir? Bacakları daha çok fitness şampiyonları gibi yapın!
Çömelme konusunda ciddi arkadaşlar olduğunuz sürece, özellikle dikkat çekicidirler.Özellikle, derin çömelebilirler ve ağır olmaktan daha fazlası olabilirler ki bu spor salonunun odak noktası olmalıdır. Bacak eğitiminden kaçınamıyorsunuz, ancak onları bacak eğitimine odaklanmaya çeken şey nedir?
Sebat etmelerinin sebebi elbette antrenman için bahane uydurmamaktır.Sabahlı bacaklara sonsuza kadar veda etmek istiyorlar ve kuadriseps, hamstringler ve gluteus maximus'un tamamen değişeceğini düşünüyorlar.Spor salonunun odak noktası olmak ister misiniz? ? Bu 4 basit ve öğrenmesi kolay beceri, ilerlemenin sırrınızdır.
Doğru çömelme ve deadlift eğitimi önemli ilerleme sağlayacaktır.Bu iki hareket, düşük tekrarlarla uygulanması gereken tek iki uyluk egzersiz hareketidir, ancak buna bağlı olarak egzersiz hacmi sağlamak için yükü azaltmak bacak kaslarını geliştirebilir Büyüme.
Ağız kavgası ve deadlift egzersizi yaparken, omurga çok ağır bir yük taşır ve sinir sistemimizi iyi performansı sürdürmeye zorlar. Egzersiz miktarı kuadriseps üzerinde belirli bir etkiye sahiptir, bu nedenle her grup 6-12 tekrar aralığında gerçekleştirilir ve bacak fleksiyonu ve ekstansiyon veya ters vuruş ilerlemeyi güçlendirebilir.
Ağır ağırlık çalışması kasları ve kuvveti önemli ölçüde artırabilir, ancak düşük frekansın kuadriseps üzerindeki uyarıcı etkisi ideal değildir. Bu nedenle, önemli ilerleme kaydetmek için bacakların daha fazla kasılma süresine ihtiyacı vardır.
Bu yüzden ağız kavgası ve deadlift egzersizi yaparken, ağırlık eklemeden önce doğru duruşu öğrenin. Her grupta 5 ila 8 tekrar aralığında antrenman yapın ve geri kalan zamanlarda 8 ila 12 tekrar aralığında antrenman yapmanız ve belirli bir ağırlık miktarını azaltmanız gerekir.
Kolun gelişiminin anahtarı tricepstir. Aynı şekilde, gluteus maximus ve hamstringler de bacak gelişiminin derecesini belirler. Ağız kavgası ve deadlift hareketlerinin çok iyi sonuçları vardır, ancak gluteus maksimusunuzu uyarmak için daha fazla eğitime ihtiyaç vardır.
Gelişmiş arka zincir daha fazla eğitim gerektirir, ancak genel bir ilerleme göreceksiniz. Aşağıda ihmal edilen birçok arka zincir eylemi verilmiştir:
- Ters hamle çömelme
- Ters keçi ayağa kalk
- Rumen deadlift
- Deadlift
- İp tekme
- Halter kalça yumruk
Zincir eğitimini desteklemenin püf noktası, mükemmel bir duruş sağlamaktır.
Çoğu bacak eğitimi, kasları her iki taraftan da uyarmanızı gerektirir. Genel olarak konuşursak, her hareket sagital düzlemden hareket etmemizi gerektirir. Yürürken sagital düzlemde hareket ederiz, ancak bacaklarımızı bir tarafa geçmek istersek yana doğru hareket ederiz.
Sizinle hiçbir ilgisi yok gibi görünüyor, ancak biraz yanal hareket ekleyebilirsek, diz stabilitesi güçlenir ve bacak kasları daha güçlü olur.
Üstelik yan antrenman için ağır ağırlık kullanmanıza gerek yok. Yani eğitimi tamamlamak için birkaç saat harcamanıza gerek yok. Yanal eğitim, bir yandan diğer yana hareket etmenizi gerektirir.
Bacaklarınızın daha büyük, daha güçlü ve daha dengeli görünmesini sağlayan bazı yanal hareketler:
- Yan hamle
- Elastik bant kaçırma
Aynı zamanda, addüksiyon ve kaçırma pratiği yapmak için çeşitli ekipmanlar kullanabilir ve ayrıca çeşitli hareketleri uygulamak için ipleri de kullanabilirsiniz. Bacak eğitimine bazı yanal hareketler eklemek önemli gelişmeler sağlayabilir. Eğitimin sonunda ısınmak veya pratik yapmak için yanal hareketleri kullanın.
Ağız kavgası veya deadlift, kalça egzersizleri, ek kuadriseps eğitimi vb. Dahil olmak üzere bacak eğitimini zaten formüle ettiyseniz. İşte bazı vücut geliştirme hareketleri. Bacak antrenmanına 2 veya 3 hareket düzenleyin Bu hareketler bacaklarınızın güçsüzlüğünü iyileştirmenize, genel gücünüzü artırmanıza ve kişisel rekorlarınızı kırmanıza yardımcı olabilir.
Bazı tek bacak hareketleri eklemek diz stabilitesini, dengeyi, esnekliği ve koordinasyonu geliştirebilir. Aynı zamanda, ağız kavgası ve deadlift'lerin gücü artacaktır.
Birkaç egzersiz seçin ve bunları bacak eğitimine ekleyin:
- Bacak uzantısı
- Bacak kıvırmak
- Squat Hack
- Kadeh çömelme
- Hamle
- Arka tekme
- Tek bacaklı dambıl deadlift
Eğitim eylemlerinin sayısı
Halter çömelme 45
Kadeh çömelme 312
Geri pedal 38
Elastik bant kaçırma 410
Tek bacaklı dambıl deadlift 415
Alet bacağı kaçırma 315
Güçlü bacak kaslarını çalıştırmak için zaman, çaba ve eğitim hacmi gerekir. Yalnızca sabit ekipman ve fitness egzersizlerini uygulayabilir ve ağız kavgası ve deadliftten vazgeçebilirseniz, ilerlemeniz aslında bozulur.
Akıllı eğitim, sıkı eğitim kadar önemlidir.Aynı zamanda, eğitimin detayları da göz ardı edilemez.Mükemmel bir kazık çakıcı oluşturmak çeşitli eylemler, sürekli aşırı yük ve sabır gerektirir.
