Mevcut durumdan memnun değil misiniz? Şimdi daha güçlü olmanın bir yolu var! Denemek ister misin?
Fitness kuru ürünleri dışında hiçbir şey
Şu anki durumunuzdan kesinlikle memnun değilsiniz, ancak profesyonel bir sporcu değilseniz, eğitim seviyelerine ulaşmak zor, ama mümkün değil mi? Özellikle acil iyileştirmeye ihtiyaç duyan sizler için bazı farklı eğitim teknikleri kullanabiliriz!
Yoğun grup antrenmanı, antrenmanın ortasına kısa dinlenme süreleri eklemektir, böylece daha fazla ağırlık, tekrar ve toplam antrenman hacmi karşılayabilirsiniz.
Örneğin, 4 set 6 tekrar uygulamak yerine, 30 saniyelik dinlenme periyodu ile 4 set "2 + 2 + 2" antrenmanı deneyebilirsiniz.
Basitçe söylemek gerekirse, daha fazla ağırlık kaldırmanıza ve daha fazla egzersiz yapmanıza olanak tanır, böylece daha bariz bir potansiyel kas büyümesi ve güç kazanımı sağlar. Sonuçta, bu yüzden her gün spor salonunda terliyoruz.
Yoğun grubun faydalarından biri, belirli antrenman hedeflerine ulaşmak için size birden fazla imkan sunabilmesidir. Grup sayısını, sıklığı, grup dinlenme süresini ve grup dinlenme süresini kendi durumunuza göre değiştirebilirsiniz.
Şimdi şöyle diyebilirsiniz: "Bu, eğitimi durdurmaya benziyor." Aslında ikisi arasında belirli benzerlikler var, ancak yine de belirli farklılıklar var. Her iki eğitim türü de vücudun patlayıcı enerjisini ve hızlı bir şekilde yenilenme yeteneğini kullanır, ancak dinlenme eğitiminde belirli bir ağırlığa sahipsiniz ve bu ağırlık egzersiz hacminizi kontrol edecektir.
Yoğun grup eğitiminde, önceden belirlenmiş belirli miktarda egzersiz ve kilonuz vardır. Ek olarak, dinlenme eğitiminde kas yorgunluğu ana hedeftir, ancak yoğun grup eğitiminde odak noktası bu değildir.
Yoğun grup eğitimi, metabolik yorgunluğu azaltmak için bir teknik sağlayabilir. Belirli zamanlar arasındaki kısa molalar, PCR'nin (kreatin fosfat) kısmi olarak yenilenmesini teşvik edebilir. Grupta dinlenme sırasında, bu bir performans geliştirme sürecini yansıtır.
Temel eğitim için yoğun grup eğitimi kullanılmalıdır. Örneğin, üst ekstremite antrenman günlerinde, bench press, eğimli bench press ve pres pratiği yapmak için yoğun grup antrenmanı kullanın. Bununla birlikte, yardımcı antrenman yaptığınızı fark ettiğinizde (üç başlı fleksiyon ve ekstansiyon, ön düz kaldırma, yan düz kaldırma vb.), Ardından normal antrenmana geri dönün.
Yoğun grup antrenmanı vücut geliştiriciler, güç sporcuları, Olimpik halterciler veya kendini geliştirmek isteyen herkes için uygundur.
Yoğun grup eğitiminde, sabit sayıda grup ve tekrar ile daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz. Bu nedenle, 4 set 12 kez pratik yapmak ve güç çıkışı% 70-75 yerine, 4 set "3 + 3 + 3" antrenmanı yapmak daha iyidir, gruplar arası dinlenme süresi 30 saniye ve güç çıkışı% 80'dir. Antrenman hacmi aynı olmasına rağmen, ağırlık daha fazladır, bu da patlayıcı kas büyümesi anlamına gelir.
Yoğun bir üst ekstremite eğitimi aşağıdaki gibi görünebilir:
Eylem gruplarının sayısı
Bench press 35 + 5 + 5 (20 saniyelik grup istirahati)
Incline bench press 35 + 5 + 5 (20 saniyelik grup dinlenme)
Sevk 35 + 5 + 5 (20 saniyelik grup dinlenme)
Dumbbell Fly 312
Eğim kıvrımı 312
İleri düz kaldırma 312
Dambıl yan kaldırma 312
Çekiç kıvrımı 312
Yoğun grup eğitimi uygulamak için yukarıdaki düzenlemeyi izleyin. Önce 5 kez pratik yapın, 20 saniye dinlenin, ardından 5 kez pratik yapın, 20 saniye dinlenin ve son olarak 5 kez pratik yapın. Bu, yoğun bir grup eğitiminin bütünüdür. Her grup arasında 2-3 dakika dinlenin.
Diğer işlemlerin dinlenme süresi 60-90 saniyedir.
Güçlü oyuncular için uygun yoğun grup eğitimi
Amacınız güçse, güçle daha çok ilgilenebilirsiniz. Yoğun grup eğitimi, eğitimi daha yakın bir güçle tamamlamanıza olanak tanır.
Öyleyse çömelmeyi örnek alalım. 4 set 4 squat egzersiz yapacaksanız, kilonuz 300 pound'a ulaşabilir. Ama neden 4 set (2 + 2) 30 saniyelik set arası dinlenme ve 315-320 pound ağırlığında denemiyorsunuz. Bu, daha belirgin bir güç kazanımını teşvik edebilir.
Eski sürücülere uygun yoğun grup eğitimi
Veteran sürücüler veya sporcular, yoğun grup eğitimine yabancı değildir. Yoğun grup eğitimi çok önemlidir, çünkü kapışması, temizliği ve sarsılması belirli teknik yeterlilik gereksinimlerine sahiptir. Grup dinlenme, vücudun ve beynin bir sonraki eyleme hazırlanmasını sağlar.
Grup içindeki mola süresini kendi koşullarınıza göre ayarlayabilirsiniz. Genellikle 15-20 saniye yeterlidir Güç sınıra yakınsa, gruplar arası dinlenme süresini 30-45 saniyeye ayarlayın.
Örneğin, eğitim şöyle görünebilir:
Eylem gruplarının sayısı
Yüksek dönüş 42 + 2 + 2 (30 saniyelik grup dinlenme)
Incline bench press 31 + 1 + 1 (30 saniyelik grup dinlenme)
Yüksek çevirme 31 + 1 + 1'den önce çekin (30 saniyelik grup dinlenme)
Ön çömelme 42
Rumen deadlift 36
Yoğun grup eğitimi uygulamak için yukarıdaki düzenlemeyi izleyin. 2 kez pratik yapın, 30 saniye dinlenin, 2 kez pratik yapın, 30 saniye dinlenin ve en son 2 kez pratik yapın. Bu, yoğun bir grup eğitiminin bütünüdür. Her grup arasında 2-3 dakika dinlenin.
Yoğun grup eğitimi uygulamak için yukarıdaki düzenlemeyi izleyin. 1 kez pratik yapın, 30 saniye dinlenin, ardından tekrar pratik yapın, ardından 30 saniye dinlenin ve son olarak 1 kez pratik yapın. Bu, yoğun bir grup eğitiminin tamamıdır. Her grup arasında 2-3 dakika dinlenin.
Diğer işlemlerin dinlenme süresi 60-90 saniyedir.
Yoğun gruplar için kullanılabilecek birden fazla yöntem olduğundan, herhangi bir amaç için yoğun grup eğitimi kullanılabilir. Günlük antrenmanınıza yoğun grup antrenmanı ekleyerek, çevrenize ekstra güç katabilir veya güç kazanma hedeflerinizi artırabilirsiniz.
Lütfen WeChat public account amuscle makalesinin kaynağını belirtin
