Kas kaybetmeden yağ kaybetmek için hangi 5 detay hedeflerinize hızla ulaşmanıza yardımcı olur?
2017'de bir dönüşüm gerçekleştireceğiz!
Çoğu insan zayıf ve güçlü olmanın imkansız olduğunu düşünür. Aslında, birçok insan kas kazanmanın yağ yakma yeteneğini azaltacağını düşünüyor, ancak durum gerçekten bu mu?
Cevap, çekirdek ağırlık antrenmanını kas koruyucu diyet, besin takviyeleri ve aerobik egzersiz ile birleştirdiğiniz sürece, verimli bir şekilde yağ yakarken önemli kas kazanımı elde edebileceğinizdir.
HIIT aracılığıyla büyük ve ince pratik yapmak için
Düşük yoğunluklu aerobik egzersiz, yağı azaltmanın ve kas çizgilerini şekillendirmenin en yaygın yolu olsa da, gittikçe daha fazla bilimsel kanıt, bu tür aerobik eğitimin aslında ters etki yarattığını gösteriyor - düşük yoğunluklu egzersiz Yüksek yoğunluklu aerobik egzersiz kadar etkili bir şekilde vücut yağını azaltın.
Ek olarak, düşük yoğunluklu aerobik egzersizin kas büyümesini engellediği ve yağsız vücut kütlesini artırmayı zorlaştırdığı gösterilmiştir. Aksine, kas kütlesini etkilemeden vücut yağını azaltma konusunda daha iyi bir yeteneğe sahip olan ve kas kazanımı ile yağ kaybını koordine edebilen yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT) adı verilen özel bir yüksek yoğunluklu aerobik eğitim vardır.
HIIT, anabolik hormonlar olan testosteron ve insülinin salgılanmasını teşvik ederken yağın azaltılmasına yardımcı olur.
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, yaklaşık bir dakika boyunca yüksek yoğunluklu egzersizler yapmak için maksimum gücün% 80-90'ını gerektirir, buna eşlik eden yaklaşık bir dakikalık sabit bir iyileşme süresi ve düşük yoğunluklu egzersizler yapmak için maksimum gücün% 40-50'si.
Çalışmalar, bu düşük yoğunluklu egzersizlere kıyasla, deneklerin HIIT gerçekleştirirken kardiyovasküler kapasiteyi artırabileceğini ve daha fazla yağ yakabileceğini, kas büyümesini teşvik etmek için daha fazla bir asimilasyon ortamı oluşturduğunu bulmuştur. Aslında, Boutcher ve ark.6 tarafından yürütülen başka bir çalışmada, HIIT'in testosteron salgılanma düzeyini artırabildiğini, düşük yoğunluklu egzersizin ise testosteron salgılanmasını azaltabildiğini bulmuştur.
Daha da önemlisi, düşük yoğunluklu aerobik egzersizin önümüzdeki birkaç gün içinde testosteron salgılanmasını engellediği de gösterilmiştir.
HIIT ile daha fazla yağ yakın
Yağları verimli bir şekilde yakmanın ve daha güçlü bir asimilasyon ortamı oluşturmanın yanı sıra, yağ yakma düşük yoğunluklu aerobik antrenmana kıyasla HIIT antrenmanından sonra daha uzun sürer. Araştırmacılar, bunun, HIIT'in mitokondriyal biyosentezi ve kas fonksiyonu geliştirmesini uyarabilen PGC-11 sentezini artırma konusundaki benzersiz yeteneğinden kaynaklanabileceğine inanıyor.
Mitokondri, HIIT eğitimi sırasında ve sonrasında hücrelerdeki yağ oksidasyonundan sorumlu organeller olduğundan, mitokondrinin sayısı ve aktivitesi artacak ve doğrudan yağ yakma kabiliyetini artıracaktır.
Aslında araştırmalar, yüksek yoğunluklu egzersizin egzersiz sonrası kalori yakımını iyileştirebileceğini göstermiştir. Yalnızca yüksek yoğunluklu egzersiz, egzersiz sonrası kalori tüketimini ölçmenin dolaylı bir yöntemi olan egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimini (EPOC) artırabilir.
Aralıklı oruç, yağ yakabilir ve kas büyümesini destekleyebilir
Aralıklı oruç, kas büyümesini iyileştirirken vücut yağını yakmanın bir başka inanılmaz etkili yoludur. Bunun nedeni, aralıklı oruç tutmanın kısa sürede kalori alımını azaltması, yağı azaltması ve kas anabolizmasını tetikleyebilmesidir.
Aralıklı açlık nedeniyle, insan vücudu kas güçlendirme reaksiyonları yaşayacaktır, özellikle egzersizle birleştirildiğinde kas içi yağ depolamasını önemli ölçüde azaltabilir. Kas dokusundaki yağın azalmasının kas hücrelerinin insülin ve anabolik hormonlara tepkisini artırdığı, böylece kas proteini sentezini önemli ölçüde artırdığı ve kasın sürekli büyümesini desteklediği gösterilmiştir.
Anabolizmayı teşvik edin ve yağ yakmak için kapsaisin ile birleştirin
Bir dizi bilimsel çalışmaya göre, bilim adamları iki bileşik - kapsaisin ve omega-3 yağ asidi keşfettiler. Yağları önemli ölçüde azaltabilir ve kas kaybını önleyebilirler. Dolayısıyla, hedefiniz kas kütlesini korurken yağ kaybetmekse, doğru alım çok iyi bir seçimdir.
Kapsaisinin yağı düşürme sürecine termojenez adı verilir.Bu işlem aslında vücudun tükettiği kalori sayısını artırarak yağda büyük bir azalmaya neden olur. Kapsaisin, düşük kalorili diyetlerin neden olduğu gereksiz kas kaybını önleyen diyetin neden olduğu testosteron salgısındaki azalmayı önleyerek kas kaybını da hafifletebilir.
Bu etkinin temel nedeni, kalori alımının kısıtlanmasının vücudun düşük enerji seviyesinde olmasına neden olması, bu da hayatta kalmak için gerekli olmayan birçok biyokimyasal süreci yavaşlatmasıdır.
Ne yazık ki, gerekli olmayan süreçlerden biri testosteron salgılanmasıdır; bu, kalori alımı bir dereceye kadar kontrol edilirse, testosteron seviyelerinin genellikle düşeceği anlamına gelir. Bununla birlikte, kapsaisin, düşük kalorili diyetlerin testosteron sekresyonu üzerindeki olumsuz etkilerini tersine çevirebilir.
Llhan ve ark.'nın yaptığı araştırmaya göre kapsaisin, vücut tarafından oruç tutulurken salgılanan hormonlar olan peptid hormonlarının üretimini azaltır ve beyne yemek yemesi için sinyaller gönderir. Peptit hormonlarının testosteron salgılanmasını engellediği ortaya çıktı, bu da düşük kalorili bir diyetin doğal olarak peptit hormonlarının salgılanmasını artıracağı ve böylece testosteron salgılanmasını azaltacağı anlamına geliyor.
Aslında bu çalışma, belirli bir doz kapsaisinin testis salgı hücrelerinde peptit hormonlarının salgılanmasını destekleyebileceğini ve testosteron salgılanmasını destekleyebileceğini açıkça göstermektedir.
Kas kazanımını ve yağ kaybını dengelemek için omega-3 yağ asitlerini alın
Kortizol hormonu, kalori kısıtlaması gibi stresli olaylara yanıt olarak genellikle adrenal bezler tarafından salınan bir steroid hormondur.
Ana işlevlerinden bazıları kan şekerini artırmak ve yağ, karbonhidrat ve protein metabolizmasına yardımcı olmaktır. Kalori kısıtlı diyetlerin çoğu karbonhidrat alımını azaltacaktır.
Kalori kısıtlı bir diyet karbonhidrat alımını azalttığı için kortizol, yağ asitleri ve amino asitler gibi karbonhidrat olmayan enerji kaynaklarını glikoza dönüştürerek kan şekerini geri kazandırır.Bu işleme glukoneogenez denir. Bu kortizol kaynaklı işlev, mevcut amino asit rezervlerini tüketerek vücudun amino asitleri yenilemek için kasları parçalamasına neden olur.
Kortizol salınımı tamamen önlenemese de ciddi şekilde kontrol edilebilir. Aslında, kas kaybını önlemek için kortizol salınımını düzenlemek, diyette omega-3 yağ asitleri eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) alarak sağlanabilir.
Noreen ve arkadaşları tarafından yapılan bir çalışma, altı hafta boyunca günlük 1600 mg EPA ve 800 mg DHA takviyesinin diyet sırasında yağsız vücut kütlesini koruyabildiğini gösterdi. Bu değişiklikler, tükürük kortizol seviyelerinin azalmasıyla ilgilidir, bu da bu yağ asitlerinin kortizol sekresyonunu azaltabileceğini ve düşük kalorili diyetler nedeniyle kas kaybını önleyebileceğini göstermektedir.
Güçlü ve rafine olmak zor olsa da, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı aralıklı oruçla birleştirdiğiniz ve aynı zamanda diyetinizi desteklemek için çok fazla kapsaisin ve omega-3 yağ asidi aldığınız sürece, yavaş yavaş güçlü olmaya yaklaşabilirsiniz. Ve rafine edilmiş durum. Kısacası, bu önlemler çok fazla kas kaybını önlerken gereksiz vücut yağını azaltabilir.
-
Fitness Değişim WeChat: musclerush
Makale, WeChat herkese açık bir hesaptan geliyor, lütfen yeniden yazdırmak için kaynağı belirtin!
