Fitness yükseltme planı! Kol nasıl kırılır?
Spor salonunda aynaya genellikle kaç kez bakarsınız?
Triceps antrenmanınızın çoğunu pompalama, kıvrılma ve kol fleksiyonu ve ekstansiyonunun süper setini bulmak için harcıyorsanız, bu harika, en azından triseps antrenmanının önemini anladınız. Tricepsiniz pazıdan daha yavaş gelişse bile belli sonuçlar elde ettiğinize inanıyoruz, önemli değil, çünkü bugün size bazı en iyi triseps egzersiz egzersizlerini öğreteceğiz. Antrenman yöntemlerinin daha yüksek ağırlıklar ve daha düşük tekrarlarla kombinasyonu.
Dört planı da listeledik ve herkes kendi başına seçebilir.Uzun kafayı daha da geliştirmek istiyorsanız, bunu yapmanızı öneririz:
1. Aşama: 6-8 hafta
Haftada bir: Göğüs ve omuz eğitimini takiben üç başlı genel çevre planı (1)
Haftada bir: Uzun kafa planı, biseps eğitiminden önce veya sonra
2. Aşama: 6-8 hafta
Haftada bir: Göğüs ve omuz eğitimini takiben üç başlı genel çevre planı (2)
Haftada bir: İkinci kafa eğitiminden önce veya sonra yanal kafa planı
Acemi bir plan gibiyseniz, 2-3 günlük bir döngü, o zaman haftanın kalan 3-4 günü iyileşmenizi garanti edebilir ve triceps brachii'yi daha sıkı çalıştırmanıza izin verebilir. Fitness ve vücut geliştirme alanında, çoğu antrenman programı 6-8 haftalık bir zaman diliminde en iyi sonuçları alır ve sonrasında etki daha da kötüleşir. Dolayısıyla, bu planları nasıl düzenlerseniz düzenleyin, onlara çalışmaları için yeterince zaman verin, ancak aşırıya kaçmayın.
Şimdi plana bakın!
Acemi üç başlı plan yükseltme
Orta düzey üç başlı plan, bazı çok önemli kavramlar etrafında geliştirilmiştir: çok eklemli hareketlere güvenerek, özellikle antrenmanın başlangıcında kas çevresini geliştirmek için zaman aralığını kullanma; Mümkün olduğunca kapsamlı geliştirme yapın; ekipmanı değiştirmek için mümkün olduğunca serbest ağırlık kullanın; sentetik hormon tepkisini sağlamak için yeterli eğitim kapasitesi ve yoğunluğu.
Bir sonraki plan, daha fazla tükenme grubunu tamamlamanıza izin veren ters piramitte belirlenir. Tamamen ısındıktan sonra, doğrudan en yüksek ağırlıktaki iki gruba başlarsınız ve ardından kilonuzu% 5-10 oranında azaltırsınız.
Bazı planlar, aynı zamanda kas büyümesinin bir işareti olan bir pompalama duygusu ile eğitimi tamamlamanıza etkili bir şekilde yardımcı olabilecek tek eklemli hareketlerle sona erecektir.
Her plan şunları takip etmelidir:
1. Bu planlar ısınma grupları içermez. Isınma setini ihtiyaçlarınıza göre tamamlayın, ancak ısınma setini bitkinliğe kadar yapmayın.
2. Tekrar aralığı tersine çevrilmiş piramidi takip etmelidir, yani birinci ve ikinci gruplardan sonra her grubun tamamlanmasından sonra ağırlık azaltılmalı ve tekrar sayısı artırılmalıdır. Ancak her grubun hala tükenmesi gerekiyor.
3. Aşina olmadığınız bir şeyi denemekten korkmayın Yeni bir eylem öğrenirken, ders kitabındaki açıklamayı dikkatlice okuyun, çünkü yanlış eylem genellikle yetersiz uyarım anlamına gelir.
Üç başlı genel çevre planı (1)
Çok eklemli hareketin bu planın özü olduğunu söyledik, boyutu artırmaya yönelik bu plan iki türe ayrılabilir: üç başlı paralel çubuklar ve dar bench press. İlk harekette kollarınız yan tarafınıza yakın, diğer harekette kollarınız dik olmalıdır. Bu çok önemlidir çünkü iki benzer eylemi tekrarlamak istemezsiniz.
Tek bir eklem hareketiyle bitirin. İpi aşağı bastırın, sadece tutup dışarı doğru çekmeyin, bileğinizi aşağı ve dışa doğru döndürmeye çalışmanız gerekir, bu gerçekten tepe kasılmanızı güçlendirebilir.
Üç başlı genel çevre planı 1
Ekipman paralel çubuklar 4 set 8, 8, 10, 12 tekrar
Dar bench press 3 set 8, 8, 10 tekrar
Üç set halat 3 set 10, 12, 12 kez bastırılır
Üç başlı genel çevre planı (2)
Bu üç temel hareket, farklı bir çok eklemli paralel çubuk varyantını ve ayrıca kollarınızla başka bir dikey vücut hareketini içerir; bu, yanal başınızı ve uzun başınızı uyaracağınız anlamına gelir ve üçüncü hareket, Üç kafadan en küçüğü olan medial kafayı uyarın. Eğitim hacmi ve sıklığı diğer planla aynıdır.
4 set ağırlık 8, 8, 10, 12 kez destekleyin
Skull Crusher 3 set 8, 8, 10 tekrar
Ters kavrama ipi pres 3 set 10, 12, 12 kez
Uzun kafa planı
Ellerinizi boynun üst kısmının üzerine yerleştirerek, trisepsinizin uzun başı daha iyi gerilebilir, bu da daha güçlü bir şekilde kasılabileceği anlamına gelir. Çoklu eklem çevresi geliştirme hareketine boynun arkasına iki tri-kafa hareketi ekleyeceğiz.
Dar bench press 4 set 8, 8, 10, 12 tekrar
Oturma pozisyonunda boyun arkasında 3 set halter kol fleksiyonu ve ekstansiyonu 8, 8, 10 tekrar
İp boyun ve arka kol fleksiyonu ve ekstansiyonu (öne doğru bükülme) 3 set 10,12,12 tekrar
Yanal kafa planı
Kollarınızı yan tarafınıza koymak, yanal başınızı daha etkili bir şekilde uyarabilir. Bu planda, uzun başınızın uyarıldığından emin olmak için yalnızca iki hareketi ve bir de boynun arkasında tamamlamanız gerekir.
Parallel bars 4 set 8, 8, 10, 12 tekrar
3 set fleksiyon ve boyun arkasındaki halter kollarının ekstansiyonu ayakta durma postürü 8, 8, 10 tekrar
Three-head dumbbell Kickback 3 set 10, 12, 12 tekrar
Üç kafalı eğitiminiz pompalıyor ancak iyileşmediyse, at nalı şeklindeki üç kafanızın 6-8 hafta sonra şekillenip şekillenmeyeceğini görmek için bu planları denemenin zamanı gelmiştir.
-
Fitness Değişim WeChat: musclerush
Makale, WeChat herkese açık bir hesaptan geliyor, lütfen yeniden yazdırmak için kaynağı belirtin!
