g u t x .com.tr İpek yolu - Çin'i anlamaya götürürüm

Hangi sekiz büyük çukur sırtınızı asla parlatmaz?

Önden görülemeyen sırt kasları nasıl derin bir şekilde uyarılabilir?

Her zaman figürlerine dikkat eden spor tutkunları, kısmen zayıf sırt deltoid kası ve rotator manşetin gücü nedeniyle omuzların dengeli gelişimi için çok zaman harcayacaktır. Önden bakıldığında çok gelişmiş olabilir, ancak vücudunuzu çevirdiğinizde hiçbir şeyin olmadığını göreceksiniz, ancak arka kısımda göz alıcı vurgular bulunmuyor.

Sırtınızı çok sıkı çalışsanız bile, sonuç tatmin edici olmayabilir. Hala hata yapıyorsun. 8 yaygın hatayı özetledik ve bunları düzeltmekten çok mutlu olacaksınız.

1. Asla sırtınızın tek bir kas olduğunu düşünmeyin

Sırtınız birçok kasın birleşimidir, ancak işin çoğunu latissimus dorsi yapar. Sırt eğitimi söz konusu olduğunda, elde ettiğiniz hedef kaslar alt ve orta trapezius, rhomboid, posterior deltoid, teres major ve erector spinae'dir.

Aynı harekette birden fazla kas kullanılsa da, kavrama mesafesini veya tutuşu ayarlayarak belirli bir kası kasıtlı olarak vurgulayabilirsiniz. Bu anlamda sırt eğitimi, kasları daha kapsamlı bir şekilde eğitmek için çok açılı egzersizler kullanarak göğsü eğitmek gibidir.

2. Eğitimin ilk aşamalarında asla belinizi çalıştırmayın

Pek çok serbest kuvvetli sırt antrenmanında, özellikle kürek çekerken, omurgayı her zaman doğal nötr bir pozisyonda tutmanız gerekir. Bu, sırtın alt kısmının kıvrılmasını önleyebilir ve yaralanmayı önleyebilir.

Erektör omurgası adı verilen kaslar (bazen alt sırt kasları da denir) bel omurganızı koruyabilir ve ağır bükme, kürek çekme, deadlift ve diğer hareketleri gerçekleştirmenize yardımcı olacak kadar güçlü olmaları gerekir.

Belinizi güvenli bir pozisyonda tutmanıza yardımcı olabilirler, bu nedenle eğitim bitmeden yanmalarına izin vermeyin. Eğitimin bitiminden önce, günaydın (günaydın eğilme) veya dorsifleksiyon gibi bel hareketlerinden kaçınmaya çalışın.

3. Eğilirken sırtınızı tamamen kamburlaştırmayın

Omurganın sağlığını sağlamak için sırtın nötr olması önemlidir, bu sadece gövdenin hafif kavisli olması gerektiği anlamına gelir. Ancak yeni başlayanlar genellikle bu pozda ustalaşmanın zor olduğunu görürler.

İşte bir numara:

Aynanın önünde yan durun ve duruşunuzu kendi ağırlığınızla uygulayın. Antrenman sırasında sırtınızı bir süre güvenli ve doğal bir duruşta tutun ve hareket aralığını genişletmeye çalışmayın.

Sırtınızı hafifçe kemerli tutmak zor olduğunda, antrenmanınızı bitirin. Dizlerinin hafifçe bükülmesine yardımcı olur.

4. Kilo almak için hareket açıklığından ödün vermeyin

Kollarınızı önünüzde düzeltin, dirseklerinizi bükün ve ardından mümkün olduğunca geriye doğru çekin. Bu, kürek çekmeye benzer tam bir hareket aralığıdır. Bununla birlikte, ağırlığınız çok ağır olduğunda, her iki uçtaki hareket aralığı, özellikle kasılma kısmı önemli ölçüde zayıflayacaktır.

Kürek çekme manevrasında dirseklerinizi mümkün olduğunca geriye doğru çekin. Omuz bıçaklarınızı kasıtlı olarak sıkın ve ağırlığın kollarınızı tam olarak uzatmanıza neden olmasına izin verin.

5. İleri ve geri çekme veya ip kürek çekme hareketlerini aşırı kullanmayın

Antrenman sırasında küçük hileler olması normaldir, ancak sırt antrenmanı sırasında çok dikkatli olmalısınız çünkü bu hileler omurganıza zarar verebilir.

Bu sadece omurganın güvenliği ile ilgili değil. Sırt eğitimi sürecinde, yanıltıcı eğilme eylemi, alt sırt kaslarının momentum oluşturmasına neden olur ve bu da hedef kasların uyarılmasını azaltır.

Yüksek çekme, oturarak kürek çekme ve bükülü kürek çekmede, vücudun öne ve arkaya doğru eğilme derecesine belirli kısıtlamalar getirilir. İp kürek çekerken, 10 derece öne ve arkaya doğru eğilmek mümkündür, ancak vücudun aşırı derecede eğilmesi sadece odağı değiştirir ve bu hareketi daha düşük bir sırt hareketi yapar.

6. Takviye kayışının etkisini görmezden gelmeyin

Bazı fitness meraklıları güçlendirici kayışlar kullanmazlar çünkü güçlendirici kayışların önkol veya tutuşun stimülasyonunu zayıflatacağından korkarlar. Bu doğru olmasına rağmen, destekleyici kayış kullanımınızı etkilemez. Kavrama kuvveti genellikle latissimus dorsi tam olarak uyarılmadan önce biter, bu nedenle güçlendirici kayış kullanmak birkaç hareket daha alıştırma yapmanıza yardımcı olur.

Takviye kemeri daha fazla egzersiz yapmanıza yardımcı olabileceğinden, takviye kemeri aşırı ağırlık eğitiminde daha belirgin kas kazanımı elde etmenize yardımcı olabilir. Bu yüzden sırtınızı aşırı doldurmak için ayrı bir gün ayırın.

7. Asla aynaya bakmayın

Eğilme ve kürek çekme eylemi sırasında aynaya bakmak, omurganın ve boyun omurganın kıvamını bozacaktır. Benzer şekilde, bu durum deadliftlerde ve yana doğru eğilmelerde de mevcuttur. Elinizdeki ağırlık omuzlarınızı ve latissimus dorsi'yi latissimus dorsi düzlemine çekecektir - ancak boynunuz o düzlemde değildir. Bu nedenle kolayca yaralanırsınız.

Daha basit bir çözüm:

Herhangi bir eğilerek kürek çekme hareketinde, başınızı tutun ve hizada sürün. Eğilme açısı 45 derece ise başınız da bu açıyı yerde tutmalıdır.

8. Sırt eğitiminden önce iki kafa alıştırması yapmayın

Bu durum, göğsün önünde üç kafa pratiği yapmaya benzer, ancak hala bunu yapan birçok insan var. Sırt eğitiminde biseps çok önemli bir rol oynadığından, kollarınız tamamen uzatılmış bir duruştan tam dirsek fleksiyonuna (dirsek fleksiyonu) kadar bir süreçten geçecektir.

Pazı zaten çok yorgunsa, sırtınız tam olarak uyarılmadan kollarınız tükenecektir. Sırt eğitiminden sonra biseps egzersizi yaparak, biseps yorgunluğunun sırt eğitimi üzerindeki engelleyici etkisini azaltacaksınız.

Parlak noktalarla dolu bir sırt elde etmek için tüm büyük çukurlardan olabildiğince kaçının.Tüm çukurların etrafından aynı anda geçemiyorsanız, onları tek tek kırın. Zindelik hızlandırılmış bir kurs olmadığı için sebat gerektiriyor!