Küçük dambıllar, sağlıklı egzersiz yapın ve güzelliği koruyun
Dambıl ile kuvvet antrenmanı, evde fitness için iyi bir seçimdir Shandong Beden Eğitimi Enstitüsü'nden Doçent Doktor Wan Fatong, sağlığı geliştirmek ve güzelliği korumak için herkesin dambıl ile egzersiz yapabileceğini umarak bir dizi fitness egzersizi yarattı.
1. Dambıl Sırtüstü Kuş
1. Egzersiz alanı: göğüs
2. Teknik hareket: Bir bankta sırt üstü uzanın. Her iki ayak omuz genişliğinde açık durun, halterleri iki elinizle tutun, dirsek eklemlerini uzatın ve ardından göğüs kasları tamamen kasılır; sonra nefes alın, göğsü genişletin (omuz eklemleri yatay olarak uzanır), dirsek eklemlerini hafifçe bükün ve göğüs kaslarını tamamen gerin. Kısa bir süre duraklayın; sonra nefes verin, göğsü klempleyin (omuz eklemleri yatay olarak bükülür), kollarınızı düzeltin ve orijinal pozisyonuna dönün. Egzersizi tekrarlayın.
3. Egzersiz sayısı: Grup başına 8-12 kez
4. Egzersiz grubu sayısı: 3-4 grup
5. Gruplar arası aralık süresi: 60 saniye
İkincisi, dambıl pres
1. Egzersiz bölümü: omuz
2. Teknik eylem: oturma pozisyonu. Vücudunuzun üst kısmı ile dik durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, halterinizi iki elinizle tutun, kollarınızı kulaklarınızla aynı yükseklikte bükün ve omuz kaslarınızı gerin; sonra nefes verin, halterleri yukarı itin, kollarınızı düzeltin ve halterleri yerleştirin Başın en yüksek noktasında omuz kaslarını tamamen kasın; ardından nefes alın, kolları bükün ve halterleri kulaklarla aynı yüksekliğe geri koyun. Egzersizi tekrarlayın.
Üç, kürek çekmeye eğilmiş halter
1. Egzersiz bölümü: geri
2. Teknik eylem: eğilme. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, sırtınız düz olacak şekilde durun, halterinizi iki elinizle tutun, dirseklerinizi uzatın ve kollarınızı asın; sonra nefes verin, dirseklerinizi bükün, kollarınızı yanlarınıza doğru bastırın ve halterleri yukarı doğru çekin. Başınızı kaldırın, bu sırada sırt kasları tamamen kasılır; sonra nefes alın, kollarınızı düzeltin ve orijinal pozisyonuna dönün. Egzersizi tekrarlayın.
Dördüncü, dambıl çömelme
1. Egzersiz bölümleri: bacaklar
2. Teknik hareketler: önce dik durun, her iki ayağınız omuz genişliğinde açık tutun, halterinizi iki elinizle tutun ve kollarınızı yan tarafınıza doğru asın; sonra nefes alın ve çömelin, dizler 90 derece eğilir ve sırtınız düz Düzeltin, üst bedeninizi olabildiğince dik tutun; sonra nefes verin, ayağa kalkın ve vücudunuzu dik tutun. Egzersizi tekrarlayın.
Beş, dambıl kıvırmak
1. Egzersiz bölümü: kol (pazı)
2. Teknik hareketler: iki ayağınızı açık tutarak dik durun, iki elinizle dambıl tutun, dirseklerinizi düzeltin ve vücudunuzun önüne koyun, sonra nefes verin, üst kollarınızı sabit tutun, dirseklerinizi bükün ve pazılarınızı sıkın; sonra Dirsek eklemini soluyun ve doğal olarak düzeltin ve orijinal konumuna geri dönün. Egzersizi tekrarlayın.
Altıncı, dambıl kolu uzatma
1. Egzersiz kısmı: kol (triseps)
2. Teknik eylem: eğilme. Sırtınız düz olacak şekilde ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun, iki elinizle dambıl tutun, üst kollarınızı yanlara doğru kapatın ve dirseklerinizi bükün; sonra nefes verin, dirseklerinizi uzatın ve başınızı kaldırın. Şu anda triceps tamamen kasılır. Ardından nefes alın, üst kolları tutun, dirsek eklemlerini bükün ve orijinal pozisyonuna geri dönün. Egzersizi tekrarlayın.
Yedi, dambıl bukleler
1. Egzersiz bölümü: karın
2. Teknik hareket: Mindere sırt üstü yatın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun, dizlerinizi bükün, halterlerinizi iki elinizle yerde tutun ve onları göğsünüzün üzerine koyun; sonra nefes verin, omurganızı bükün ve karnınızı kuvvetli bir şekilde kasın; ardından nefes alın, omurganızı uzatın ve kürek kemiklerinizin üst köşelerine dokunmayın. mat. Egzersizi tekrarlayın.
Tüm uygulama sürecinde, antrenman etkisini arttırmak ve spor yaralanmalarını azaltmak için eylemin korumasını ve yardımını güçlendirmek gerekir Evde fitness, iki kişi arasında koruma ve yardımı veya kendini korumayı kullanabilir.
(Dazhong Daily müşteri muhabiri Wang Jian tarafından bildirildi)
