Basketbolun temel gücünü artırmak için 11 eylem
İyi basketbol oynayabilmek için çekirdek gücü çok önemlidir Evde çekirdek gücü nasıl güçlendirilir? Shandong Beden Eğitimi Enstitüsü'nden Doçent Yan Ting, 11 temel basketbol topu tutma egzersizini tanıttı.
1. Topu tutmak
Yoga matına sırt üstü uzanın, topu başınızın üzerinde tutun, bacaklarınızı hafifçe bükün ve ayak parmaklarınızla öne doğru koşun. Omuzlarınızı ve gövdenizi yukarı doğru bükün, mümkün olduğunca dizlerinize yaklaştırın ve top ayaklarınızın arasında yere değene kadar karnınızın kasılmasını hissedin. Rahatlayın, omuzlar yastığa dokunana kadar gövdeyi ve omuzları yavaşça indirin, vücut tamamen başlangıç pozisyonuna dönün ve ardından bir sonraki harekete başlayın, set olarak 10-15 kez yapın.
İkincisi, bacağınızı kaldırın ve topu koymak için sırtınıza oturun
Kalçalarınız yere dik ve baldırlarınız yere paralel olacak şekilde vücudunuzun üst kısmına uzanın. Topu başınızın üzerinde tutun ve topu baldırınıza koymak için karnınızı kıvırın.Sonra karnınızı kıvırın ve topu baldırınızdan başınıza geri alın. Topun tüm süreci tek seferde, grup olarak 10 defa.
Üç, topu yüklemek için kafayı kıvırın
Bu eylem iki kişinin işbirliğini gerektirir: Eğitmen yoga matının üzerine uzanır, topu iki eliyle başının üstünde tutar, bacaklar hafifçe bükülür ve ayak parmakları öne doğru koşar. Partner ayak parmaklarından yaklaşık bir metre uzaklıkta duruyor. Omuzlarınızı ve gövdenizi yukarı doğru bükün, olabildiğince dizlerinize yaklaştırın, karnınızın kasılmasını hissedin ve ayağa kalktığınızda, topu başınızdaki ortağa yükleyin.Partiyer daha sonra topu iki eliyle geri fırlatır, gövdeyi indirirken topu yakalar ve Her iki omuzla, omuzlar mindere değene kadar vücut tamamen başlangıç pozisyonuna döner ve ardından set halinde 10-15 tekrar yaparak bir sonraki harekete başlar.
Dört, düz yatarken sağ ve sol elleriyle tek elle atış
Yoga matına uzanın ve bir elinizle topu vücudun üstüne yerleştirin. Avucunuzu açın, topa dokunmadan parmaklarınızla ve avucunuzun ön tarafıyla topa dokunun, kollarınızı yaklaşık 90 derecelik bir açıyla aşağı doğru bükün, ardından yukarı doğru ateş edin, bileklerinizi ve parmaklarınızı havaya göndermek için bastırın ve ardından Onu yakalar ve bir sonraki eylemi tekrarlar. Topun alınmasında dengesizliğe ve topun tutarsız yerleştirilmesine neden olarak topu etkili bir şekilde kontrol etmeyi imkansız hale getirebilecek çok fazla kuvvet uygulamamaya dikkat edin. Her elinizle set olarak 10-15 kez yapın.
Beş, topu tutup bacakları çevirmek
Bir yoga matına, bacaklarınız açık, sırtınız düz ve vücudunuz hafifçe arkaya doğru eğik olarak oturun.Topu elinizde tutun ve vücudunuzun her iki yanından topa dokunun.Her iki taraf için 15-20 tekrar yapın.
Altıncı, Rusya'da topla
Bacakları bükülü, ayakları yerden kaldırılmış, üst gövde ve uyluklar V şeklinde bir yoga matı üzerinde oturun ve ayakta durun, topu iki elinizle karın üzerinde tutarak, bacakları sabit tutarak, üst gövdeyi bir tarafa çevirerek, top vücudun bükülmesiyle aynı yönde sallanır, Aynı anda nefes verin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı anda nefes alın. Yukarıdaki işlemi diğer taraf için tekrarlayın. Grup olarak her iki tarafta 10-15 kez yapın.
Yedi, statik sol ve sağ el değiştirme topu
Bacakları bükülmüş, ayaklar yerden yukarıda, gövdenin üst kısmı ve uylukları V şeklinde bir yoga matı üzerinde oturun ve ayakta durun, topu iki elinizle göğsünüzde tutun, bacakları ve vücudunuzun üstünü sabit tutun, bir elinizle yavaşça topu vücudunuzun yan tarafına doğru çekin. Düzeltin ve ardından topu göğsünüze geri çekin ve diğer tarafa çekin.Topun dengesini korumaya dikkat edin, her elinizle set halinde 10-15 kez yapın.
Sekiz, eğilimli ve topu pas geçmek için bacağını kaldır
Bir yoga matının üzerine karnınıza uzanın, vücudunuzu düz tutun, dizlerinizi ve ayaklarınızı yerden uzak tutun, topu iki elinizle tutun, kollarınızı uzatın, iki elinizle pas atıp topu vücudunuzun bir tarafına doğru tutun. Her elinizle set olarak 10-15 kez yapın.
Dokuz, hamle karın germe
Vücudun üst kısmını sallayın ve düzeltin, her iki gözle ileriye doğru bakın, topu başınızın üzerinde tutun ve bir kez vücudun sol ve sağ yanlarına gerin ve her iki bacakla 10 alternatif ciğer seti yapın.
Kolu döndürmek için on, yarım çömelme karın kuvveti
Her iki ayağınızı omuzlardan biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun, ayaklar paralel, ayak parmakları öne, dizler bükük, uyluklar yere paralel, üst vücut dik, topu her iki koluyla göğsün üzerinde tutarak, vücudu bir tarafa çevirerek top takip eder Beden bükülmeleri, vücut sınıra kadar bükülene kadar aynı yönde sallanır, bir süre bükülmüş pozisyonda kalır, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönülür ve ardından yukarıdaki işlemleri diğer tarafa tekrarlayın Hareket sırasında kolu döndürmek için karın kuvvetine dikkat edin. vücut. Set olarak her iki tarafta 10-15 kez yapın.
11. Lunge kaldırın ve yere dokunun
Vücudunuzun üst kısmını sallayın ve düzeltin, topu iki elinizle başınızın üzerinde tutun, öne doğru eğin, topu vücudunuzun önünde yere doğru çekin, topa dikkat edin ve bir süre duraklayın ve ardından teker teker başa dönün, sol ve sağ bacakları 10'ar değiştirin. Grupça.
Yukarıdaki eylemlerin her bir setini tamamladıktan sonra bir dakika dinlenin ve her eylemden üç set yapın.
Egzersiz yapmadan önce, aktivitelere dikkatlice hazırlanmalı ve vücudunuzu esnetmelisiniz; egzersiz yaptıktan sonra, gevşeme egzersizlerini de dikkatli bir şekilde tamamlamalısınız, böylece vücut fonksiyonları hızlı bir şekilde iyileşebilir, yorgunluğu giderebilir ve fiziksel hasarı önleyebilirsiniz.
Son olarak, yaşlılara, küçük çocuklara, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı gibi özel rahatsızlıkları olan kişilere dikkatli davranmalarını hatırlatın.
(Dazhong Daily müşteri muhabiri Wang Jian tarafından bildirildi)
