2019'da dev bir dev dev dev dev bir dev geri dönme zamanı!
Yeni bir yıl dileği yapmak istiyorsanız, fazla açgözlü olamazsınız. Sonra dev bir dev dev dev dev devi geri uygulayın, en azından eğitim sonuçlarını test etmek için standart budur. Ama bunu kaostan çıkaramazsınız, eğer bu koz kartlarına ihtiyacınız varsa, onları en uç noktalara kadar uygulayabilir ve gerçekten dileğinizi gerçekleştirebilirsiniz.
Ağır bir deadlift, geri büyümede olumlu bir artıştır. Deadlift, sırt eğitiminin temelidir.
Verimlilik en önemli şeydir, birkaç saatinizi deadlift yapmakla harcamayın. Isındıktan sonra, tüm deadlift'leri tamamlamak için 12 dakika ayırın. Set başına 8-10 tekrar elde edebilecek bir ağırlık seçin.
İlk grubu 5 kez yapın, 60 saniye dinlenin ve 5 kez tekrar deneyin. 5 defa yapamıyorsanız 4 defa, 4 yapamıyorsanız 3 defa, 3 defa yapamıyorsanız 2 defa, 2 defa çok fazlaysa bir defa yapınız. Yorulacağınızdan korkmayın ama 5 katı geçmeyin.
Bu işlemi 12 dakika tekrarlayın. İlk seti bitirdikten sonra zaman tutmaya başlayın. Son sette, eğer hala bir kez yapacak gücünüz varsa, yorgunluktan korkuyorsanız, bitirebilirsiniz.
40 deadlifti 12 dakikada tamamlayabildiğiniz zaman halter ağırlığını% 5 artırabilirsiniz; yapamazsanız önceki rekoru kırdığınızdan emin olun. Eğitimde sumo deadlift yoktur, kas kazanmak ve fonksiyonel gücü artırmak istiyoruz.
Bazı doğru deadlift teknikleri:
Bu hareket, tek kollu dambıl kürek çekmeye benzer, ancak bir T çubuğu kullanılır. Genellikle dambıl tutmak için kullandığınız uçta durun, bir elinizle kolu kavrayın ve kürek çekme işlemini yapın; şu anda, bir destek kemeri getirmek de önemlidir, çünkü direğin ucu nispeten kalın, amacımız yapmak değil, sırtı eğitmek Kavrama gücü testi.
Uzun zamandır, herkes kürek çekmenin kalın sırt alıştırması yapabileceğini biliyordu, ancak iyi yapılırsa, bu aynı zamanda geniş geriye alıştırma yapabilir. Kalçayı halterden uzak tutmanız ve esnemeye dikkat etmeniz önerilir; latissimus dorsinin alt kısmını hissedeceksiniz.
Tekrarları saymayın, 15 tekrar yapabilen bir ağırlık seçin.
En zayıf kolla başlayın, bir dakika içinde olabildiğince çok yapın, germeye ve tekniğe dikkat edin;
- Bir dakika dinlenin ve güçlü bir kolla aynı sayıda tekrarlayın.
- Bir dakika dinlenin, ardından aynı hareketi 45 saniye boyunca aynı kol üzerinde yapın;
- 45 saniye dinlenin ve zayıf kollar için aynısını yapın.
- 45 saniye dinlenin Son sette güçlü kol için 30 saniye, geri kalanı için 30 saniye ve zayıf kol için 30 saniye yapın.
Toplamda 8 dakika 30 saniye sürer.
Düz kol aşağı çekme, birçok arkadaşın sevdiği bir sırt eğitimi egzersizidir. Üst vücut eğitiminde, sırtı daha V şeklinde yapmak için altı set düz kol aşağı çekme hareketi yapın.
Bazı germe egzersizlerinde, biseps sınırlayıcı faktördür çünkü egzersiz sırasında bisepslerin sırttan daha yorgun hissetme olasılığı daha yüksektir. Düz kol aşağı çekme izole bir harekettir, bisepsleri harekete geçirmez, sırt genişliğini arttırmada çok etkilidir.
Düz bir kol nasıl doğru bir şekilde aşağı çekilir:
- Halatı düz çubuk veya ekipmanda tutun
- İstasyonun yaklaşık 60 cm arkasında, ekipmana dönük
- Kollarınızı tamamen uzatın
- Biraz öne eğil
- Latissimus dorsi'yi sıkın
- Barı uyluğa kadar aşağı çekin
- Eylemi kesinlikle takip etmelisiniz; zorla başlarsanız, eylem geçersiz olacaktır
- Başlangıç pozisyonuna geri dön, her zaman kontrol altında
Bu eylemi iki dakika boyunca yapın! 15-20 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin. Bunu 3 defa yavaş ve kontrollü bir şekilde yapmalısınız, bu 3 sefer tamamlandıktan sonra ağırlığı hareketin en yüksek noktasına yerleştirin ve 5 saniye boyunca sertçe gerin. Bu işlemi iki dakika tekrarlayın.
Egzersiz eylemi Setler arasındaki dinlenme yoğunluğu Zaman sayısı
Deadlift 60s 8-10 kez Maksimum grup sayısı 1-5
Tek kollu halter kürek çekme 60s, 45s, 30s 15 kez 3 Maksimum süre
Düz kol aşağı çekme, tip 15-20'ye göre değişir Maksimum grup sayısı 3
Geri eğitim her seferinde kesinlikle belirsizdir, bu tutum en temel olanıdır. Özellikle çok fazla zaman harcamıyorsanız, dikkatinizin% 100'üne konsantre olmanız gerekir, şimdi geniş bir sırtla nasıl pratik yapacağınız konusunda tereddüt etmenize gerek yok. Bu aynı zamanda yeni yılda herkes için hazırladığımız küçük bir hediye, haydi kaslı dostlarınıza geçelim!
